Se você gosta de se exercitar logo de manhã ou prefere ir à academia mais tarde, seus níveis de energia e desempenho dependem muito do que você come antes do treino.
Considere estas dicas para escolher os alimentos e lanches pré-treino ideais para aproveitar ao máximo sua sessão de treinamento.
O exercício é ainda mais eficaz quando combinado com uma dieta saudável. Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear suas calorias consumidas e queimadas para obter uma imagem completa de sua saúde geral.
Inclua carboidratos e proteínas em sua refeição pré-treino
Carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis fornecem o combustível necessário para obter energia, mas os carboidratos, em particular, são a fonte preferida de combustível para quase todos os tipos de exercícios, Kristen Arnold, RDN, CSSD, nutricionista esportiva e treinadora de ciclismo com sede em Fort Collins, Colorado, diz LIVESTRONG.com.
De fato, sem carboidratos, o corpo deve confiar nas calorias armazenadas na forma de gordura e glicogênio (também conhecidos como carboidratos armazenados nos músculos e no fígado, fornecendo energia). Se essas calorias armazenadas estiverem esgotadas e nenhum carboidrato estiver disponível nos alimentos, seu desempenho poderá diminuir.
É por isso que Arnold recomenda comer uma refeição rica em carboidratos complexos e proteínas magras três horas antes de um treino. Carboidratos complexos são compostos de moléculas de açúcar que são amarradas em cadeias longas e complexas e contêm vitaminas, minerais e fibras.
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, eles incluem:
- Frutas
- Feijões
- Lentilhas
- Quinoa
- Ervilhas
- Batata-doce e batata comum
- Pão germinado
A proteína não é o principal fornecedor de energia do corpo, mas contribui para a saciedade e é importante para a recuperação e crescimento muscular. Angie Asche, RD, CSSD, nutricionista esportiva e proprietária da Eleat Sports Nutrition, LLC., Conta a LIVESTRONG.com. Ela recomenda comer uma refeição pré-treino com pelo menos 20 gramas de proteína, juntamente com 60 a 80 gramas de carboidratos.
A proteína magra é composta de aminoácidos e as fontes incluem:
- Frango
- Peru
- Carne magra, alimentada com capim
- Peixe
- tofu
- Tempeh
- Ovos
Então, 30 a 45 minutos antes do treino, Arnold sugere comer um lanche rico em carboidratos simples - carboidratos que quebram rapidamente - como frutas, vegetais ricos em amido e laticínios. "Quando abastecido adequadamente com carboidratos, o corpo se desempenha ao máximo, queima mais calorias e contribui para a energia constante durante o resto do dia", diz Arnold.
E quanto à gordura?
As gorduras saudáveis também desempenham um papel no desempenho, ajudando seu corpo a absorver vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e fornecem combustível para exercícios de resistência, como corrida e ciclismo de longa distância, de acordo com a Extensão da Universidade Estadual do Colorado.
As fontes de gorduras saudáveis incluem:
- Nozes
- Manteiga de nozes
- Sementes
- Abacate
Apenas certifique-se de manter a gordura no mínimo quanto mais perto você estiver de um treino, pois leva mais tempo para digerir. "Muita gordura imediatamente antes de um treino pode causar problemas gastrointestinais, como inchaço, gases e cãibras no estômago", diz Asche. O mesmo vale para as fibras também - ninguém quer passar alguns minutos em uma sessão de treinamento difícil.
Combinações de lanche pré-treino
Tanto Arnold quanto Asche recomendam comer um lanche pré-treino contendo muitos carboidratos e proteínas e pequenas quantidades de gordura cerca de 30 a 60 minutos antes de se exercitar para obter uma fonte rápida de combustível para a corrente sanguínea.
Alguns de seus combos favoritos para lanches pré-treino incluem:
- 1 fatia de pão integral com manteiga de amendoim ou amêndoa, banana fatiada e uma pitada de canela
- Um iogurte grego com meia xícara de xícara de granola e um punhado grande de frutas frescas
- 1 barra de energia que contém fontes de carboidratos de alimentos integrais (como aveia e tâmaras), como GoMacro ou LäraBar
Fique hidratado
Como a desidratação pode levar à fadiga e à perda de coordenação, a hidratação pré-treino é tão importante quanto a nutrição pré-treino.
"Eu recomendo beber 20 onças de água durante as refeições", diz Arnold. "Os eletrólitos presentes nos alimentos ajudam a hidratar as células do corpo e o fluido ajuda a digerir os alimentos". Antes do treino, beba 20 a 30 minutos antes do treino; depois, enquanto se exercita, tente beber de 7 a 10 onças de líquido a cada 10 a 20 minutos, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
