Seu peito é um poderoso músculo que trabalha em conjunto com o tríceps e os deltóides anteriores - portanto, não é de surpreender que os melhores exercícios compostos para o peito sejam quase todas as variações do supino.
Os melhores exercícios compostos no peito
Os exercícios compostos oferecem uma maneira de obter mais benefícios em menos tempo. Apenas alguns exemplos desses benefícios, apresentados pelo Conselho Americano de Exercício, incluem queima de mais calorias, melhorando sua coordenação intermuscular e desafiando seu sistema cardiovascular. Você não precisa ser um fisiculturista para desfrutar de uma carga séria dos seguintes exercícios compostos que exercitam seu peito e tríceps.
1. Barbell Bench Press
Em um pequeno estudo independente patrocinado pelo Conselho Americano de Exercício, os pesquisadores avaliaram a atividade EMG em 14 voluntários enquanto realizavam nove exercícios comuns no peito. Destes, eles descobriram que o supino com barra gerava mais atividade muscular no peito.
No entanto, isso não significa que seu peito esteja funcionando por conta própria. Um supino também ativa poderosamente o deltóide anterior (a parte frontal do músculo do ombro) e o tríceps. Você vai precisar de uma barra, um banco de peso resistente com um suporte de barras acima e, idealmente, um observador também.
- Coloque a barra no rack, verifique se as placas de peso estão carregadas igualmente de cada lado e adicione colares de peso para prender as placas no lugar.
- Deite-se com a face para cima no banco e levante seu corpo "para cima" até que seus olhos estejam logo abaixo do nível da barra. Descanse os pés no chão, em ambos os lados do banco.
- Segure a barra com firmeza (com as palmas voltadas para os pés) com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Gire a barra um pouco para frente, sobre o peito, para que haja espaço para limpar o rack.
- Dobre os braços, abaixando a barra em direção ao peito. Deixe os cotovelos flareem naturalmente para os lados.
- Endireite os braços, pressionando a barra novamente sobre o peito. Isso completa uma repetição.
- Permita que os cotovelos se alargem para o lado enquanto dobra os braços, abaixando a barra em direção ao peito.
Quão longe você deve deixar o bar ir? Esse é um assunto de controvérsia frequente, porque abaixar a barra muito longe coloca seu ombro em uma posição fraca e rotacionada externamente. Para uma orientação conservadora, siga as recomendações do Conselho Americano de Exercício para parar quando os cotovelos estiverem um pouco abaixo do nível do banco.
Mais dois exercícios seguiram de perto o mesmo estudo: o convés gerou 98% da atividade muscular do supino com barra e os cruzamentos de cabos dobrados para a frente geraram 93%. Estes são excelentes exercícios para o peito, mas, como isolam mais ou menos a articulação do ombro, não são exercícios compostos para o peito que também exercem o tríceps.
Que Angle Bench Press?
Se o supino com barra é o rei dos exercícios compostos no peito, em que ângulo você deve pressionar? Em um pequeno estudo publicado em uma edição de 2016 do European Journal of Sport Science, os pesquisadores testaram a atividade EMG nos peitoral, tríceps e deltóide anterior de 14 voluntários. Eles descobriram que, para obter a maior ativação das cabeças superior e inferior (ou clavicular e esternal) de seus peitorais, era melhor um ângulo plano de bancada.
2. Dumbbell Shoulder Press
- Sente-se em um banco na vertical com um haltere em cada mão. Você também pode fazer isso sentado em um banco normal ou em pé. Mas para muitas pessoas, sentir o banco contra as costas oferece um feedback tátil útil.
- Segure os halteres em ambos os lados das orelhas, cotovelos abaixo dos pulsos.
- Aperte os abdominais para evitar que as costas se arquem enquanto endireita os braços, pressionando os halteres sobre a cabeça.
- Abaixe os halteres de volta ao ponto de partida em um movimento suave e controlado. Isso completa a repetição.
3. Máquina de imprensa no peito
Embora a prensa de peito não tenha uma classificação tão alta quanto o supino com barra no estudo ACE, gerando apenas 79% de atividade muscular nos peitoral quando comparada à prensa com barra, é o próximo melhor exemplo de exercício composto que funciona tanto seu peito e tríceps de uma só vez.
Essa amplitude de movimento guiada pode ser particularmente útil para iniciantes que ainda não dominam a força ou o controle necessários para gerenciar pesos livres ou para aqueles que podem ter prejudicado a estabilidade dos ombros que os impedem de usar pesos livres.
- Ajuste a sede da máquina para que, quando você se sentar, as alças estejam no nível do peito.
- Sente-se na máquina e segure as alças. Algumas máquinas possuem uma alavanca de pé que você pode pressionar para ajudar a colocar as alças para a frente em uma posição mais confortável.
- Mantenha seu corpo pressionado contra o encosto da máquina enquanto pressiona as alças para a frente, endireitando os braços.
- Lentamente, permita que as alças retrocedam. Para uma amplitude de movimento conservadora, pare quando os cotovelos quebrarem o plano dos ombros.
Gorjeta
4. Variações de flexões
Embora as flexões não tenham sido muito altas no estudo do Conselho Americano de Exercício, gerando apenas 61% de atividade muscular no peitoral quando comparado ao supino com barra, outro estudo mostra que eles ainda são um dos peitos compostos mais eficazes exercícios que também trabalham seu tríceps.
Na edição de junho de 2017 do Journal of Exercise Science & Fitness_, os pesquisadores avaliaram a espessura, força e potência muscular de 18 voluntários que realizaram supino com carga relativamente baixa (com uma carga máxima de 40% do máximo de 1 repetição) ou flexões que foram modificadas conforme necessário para aproximar a mesma quantidade de resistência. Por fim, os pesquisadores concluíram que, quando dimensionados adequadamente para corresponder aos níveis de resistência, as flexões e o supino eram igualmente eficazes para ganhos de força e tamanho muscular.
- Posicione-se em suas mãos e joelhos no chão.
- Estenda as pernas, de modo que seu corpo fique reto da cabeça aos calcanhares, ou caminhe com as mãos para a frente até que ele esteja direto da cabeça aos joelhos (uma variação mais fácil).
- Verifique a posição do seu corpo: suas mãos devem estar sob o peito e um pouco mais largas que os ombros, e seu corpo deve ser uma linha reta - não deixe seus quadris subirem ou se abaixarem.
- Aperte o núcleo para manter o corpo reto enquanto dobra os braços, abaixando o corpo em direção ao chão. Para uma amplitude de movimento conservadora, pare quando seus ombros quebrarem o plano dos cotovelos.
- Endireite os braços, pressionando de volta para a posição inicial e completando a repetição.
Gorjeta
Você pode usar flexões de inclinação e declínio para simular o efeito dos movimentos do banco de inclinação / declínio, colocando as mãos ou os pés um pouco mais alto para mudar o foco do movimento. Ou, coloque as mãos em uma bola de estabilidade para um sério desafio à estabilidade do seu núcleo.
5. Flexões suspensas de arqueiro
Flexões suspensas - nas quais você coloca as mãos nas alças de um treinador de suspensão, em vez de no chão - também foram destaque no estudo da ACE, gerando 63% da atividade muscular em seus peitoral. Isso é apenas um fio de cabelo mais do que flexões padrão.
Mas usar um treinador de suspensão para flexões também funciona nos tríceps e nos ombros, e também desafia a força e a estabilidade do núcleo. Melhor ainda, abre a porta para uma variação divertida chamada flexões de arqueiros. No fundo, esse exercício consiste basicamente em fazer um movimento no peito com um braço e uma flexão com o outro, enquanto mantém o corpo na posição de prancha.
- Coloque as duas mãos no treinador de suspensão e ande com os pés para trás até que seu corpo fique reto da cabeça aos calcanhares. Ajustar as alças do treinador mais alto facilitará este exercício.
- Aperte o núcleo para manter o corpo reto enquanto dobra o braço direito em um movimento de flexão. Ao mesmo tempo, mantenha o braço esquerdo quase reto e deixe-o deslizar para o lado, como se estivesse fazendo um haltere. Mantenha seu corpo quadrado no chão; seus ombros não devem inclinar para nenhum dos lados.
- Pare quando o braço direito atingir a posição normal de "abaixar". Se você mantiver seu corpo quadrado, isso também o manterá dentro de uma amplitude de movimento apropriada no lado esquerdo.
- Inverta o movimento, endireitando o braço direito e girando a parte traseira esquerda para que você retorne à posição "para cima".
- Repita o movimento do outro lado, dobrando o braço esquerdo como uma flexão normal e balançando o braço direito como se fosse uma mosca no peito. Continue alternando os lados até terminar um conjunto completo.
Trabalhe todo o seu corpo
Depois de encontrar os exercícios perfeitos para o peito, para trabalhar os peitorais e os tríceps de uma só vez, você começa bem - mas não esqueça também o resto do corpo. Seus peitorais podem ser impressionantes porque estão na frente e no centro do espelho, mas o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda o treinamento de força de todos os seus principais grupos musculares para uma saúde ideal.
Você pode usar exercícios compostos para trabalhar seus outros grupos musculares também. Apenas alguns exemplos de exercícios que você pode fazer pelas pernas incluem agachamentos, estocadas, estocadas curtas e estocadas laterais, enquanto fazer flexões, pulldowns e linhas latinas trabalharão suas costas, braços e ombros.
