Embora o exercício por 80 minutos por semana traga alguns benefícios, as Diretrizes de Atividade Física para os americanos recomendam que os adultos se exercitem em intensidade moderada por pelo menos 150 a 300 minutos por semana. Andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica é considerado um exercício aeróbico de nível moderado.
Para manter uma programação de quatro dias por semana em uma bicicleta ergométrica, você deve exercitar-se por 75 minutos por dia.
Gorjeta
Se exercitar por 20 minutos, 4 vezes por semana, na bicicleta ergométrica é bom, mas 75 minutos de cada vez seria melhor - assim como preencher o resto da sua semana com outras atividades de 20 minutos como caminhada rápida, treinamento de força e movimentos de flexibilidade.
Exercício todos os dias
O adulto médio precisa de uma certa quantidade de exercício todos os dias. Esse valor é baseado no nível de intensidade da atividade. Procure 38 minutos de cardio moderadamente intenso quatro dias por semana ou 25 minutos de cardio vigorosamente intenso três dias por semana.
Se você pedalar com uma intensidade mais alta em uma bicicleta ergométrica, 20 minutos por dia durante quatro dias por semana podem ser exercícios suficientes para atender à recomendação cardiovascular de atividade física.
Verifique sua frequência cardíaca
Avaliar a intensidade do seu treino é tão simples quanto verificar sua frequência cardíaca. Para que uma atividade como andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica seja considerada vigorosa, sua frequência cardíaca alvo normalmente deve atingir entre 70 e 85% da sua freqüência cardíaca máxima.
A frequência cardíaca máxima é de 220 batimentos por minuto menos a sua idade, portanto, alguém com 45 anos tem uma frequência cardíaca máxima de aproximadamente 175 batimentos por minuto. Nessa situação, manter uma freqüência cardíaca de 122 a 149 batimentos por minuto durante quatro sessões de 20 minutos em uma bicicleta ergométrica atende às suas necessidades cardiovasculares durante a semana.
Você precisa de treinamento de força
Em relação às Diretrizes de atividade física para os americanos , o cardio é apenas uma parte da recomendação. Você também precisa de treinamento de força a cada semana, de acordo com a ACE Fitness. Este parâmetro é definido em oito a dez atividades de sustentação de peso, duas vezes por semana.
Cada atividade deve consistir em pelo menos oito a 12 repetições. Levantar pesos, usar faixas de resistência ou participar de um treino de kettlebell duas vezes por semana pode atender a esta recomendação.
Objetivos da perda de peso
Se o seu objetivo para o exercício for a perda de peso, quatro sessões de 20 minutos podem ajudá-lo a perder peso, mas geralmente não na taxa desejada. Se você pesa 155 quilos e pedala em uma bicicleta ergométrica em um nível vigoroso, provavelmente queima cerca de 13 calorias por minuto, de acordo com a Harvard Health Publishing. Após 20 minutos, você acumulou um total de 260 calorias. Fazer isso quatro vezes por semana equivale a 1.040 calorias.
Para perder 1 quilo de gordura, você deve gerar um déficit de 3.500 calorias, para observar uma perda de peso a cada três semanas e meia. Ao aumentar seu nível de atividade para os 300 minutos recomendados por semana, você pode aumentar sua perda de peso para 1 a 2 libras por semana, dependendo do seu peso atual.
