Se você é uma mulher, seu corpo pode estar predisposto a armazenar gordura corporal ao redor dos quadris e coxas, mas os homens também podem armazenar excesso de gordura aqui. Não importa o seu sexo, não há comida "mágica" para reduzir coxas e quadris ou qualquer outra parte do corpo. A idéia de que você pode perder gordura em apenas uma área do seu corpo é um mito. Mas uma dieta saudável que se concentre em frutas e vegetais integrais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis pode fazer muito para ajudar a reduzir o excesso de gordura em todo o corpo, incluindo quadris e coxas.
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Embora não exista um único "alimento mágico" para reduzir a gordura nos quadris e nas coxas, uma dieta focada em alimentos minimamente processados, ricos em nutrientes, ajudará você a perder excesso de gordura de todo o corpo, incluindo os quadris e as coxas. Aumentar o seu nível de atividade física também ajuda a perder peso e mantê-lo.
Verifique sua ingestão de calorias
Antes de abordar uma nova " dieta para perda de gordura na anca ", é útil definir uma meta de calorias equivalentes. Acredite ou não, a chave para perder o excesso de gordura corporal não é reduzir sua dieta a níveis de fome. De fato, essa tática pode sair pela culatra porque, mesmo que isso cause uma perda de peso dramática a curto prazo, os quilos perdidos geralmente voltam e, às vezes, trazem amigos (ou seja, mais quilos do que você começou) para a festa. Como exemplo, um estudo publicado em uma edição de 2017 da revista Obesity mostrou que, quanto mais drásticas as alterações iniciais de uma pessoa no peso, maior a probabilidade de ela ter problemas para impedi-la.
Seu corpo também precisa de um certo número de calorias por dia para se manter saudável. Sua ingestão ideal de calorias depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, composição corporal e seu nível de atividade física. As Diretrizes Dietéticas do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para os americanos, 2015-2020, oferecem uma gama útil de estimativas para se adequar à sua idade, sexo e nível de atividade.
Por exemplo, se você é uma mulher de 40 anos moderadamente ativa, sua dieta ideal é de cerca de 2.000 calorias por dia. Se você é sedentário, são apenas 1.800 calorias. Para um homem de 40 anos moderadamente ativo, mencione cerca de 2.600 calorias por dia, enquanto um homem sedentário de 40 anos precisa de cerca de 2.400 calorias.
Uma dieta para reduzir coxas e quadris
Contar calorias é apenas o começo. Em última análise, o que sua dieta é composta é realmente mais importante que o número final de calorias. Portanto, se você deseja perder excesso de gordura corporal, concentre-se nesses princípios fundamentais de uma dieta saudável, conforme estabelecido nas Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020:
- Coma muitas frutas e vegetais inteiros.
- Troque grãos processados por grãos integrais.
- Coma proteínas magras de alta qualidade, incluindo frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, nozes, sementes e legumes.
- Consuma laticínios sem gordura ou com pouca gordura.
- Evite alimentos altamente processados sempre que possível.
- Limite gorduras saturadas e gorduras trans, açúcar adicionado e sódio adicionado.
Embora você deva limitar sua ingestão de gorduras saturadas e trans, seu corpo realmente precisa de gorduras saudáveis para funcionar. São provenientes de óleos saudáveis (destinados a ricos em gordura não saturada), nozes, peixes e alguns alimentos vegetais, como sementes de linho e cânhamo.
Alimentos a evitar
Se você é fisicamente saudável e está sempre comendo uma dieta saudável, o alarde ocasional não o prejudica. Mas se você encontrar doces, alimentos salgados e alimentos altamente processados aparecendo em sua dieta todos os dias ou em grandes quantidades, você pode ter um problema que aparecerá nos quadris e coxas. As Diretrizes Dietéticas para Americanos emitem algumas recomendações úteis para ajudá-lo a evitar coisas muito "boas" (ou pelo menos saborosas):
- De suas calorias diárias, menos de 10% deve vir do açúcar adicionado.
- Menos de 10% deve vir de gordura saturada.
- Limite sua ingestão diária de sódio a menos de 2.300 miligramas.
- Limite a ingestão de álcool a uma bebida por dia para mulheres ou duas bebidas por dia para homens.
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Como saber se você está recebendo muitas calorias de uma determinada categoria, como gordura saturada ou adição de açúcar? Acostume-se a olhar para os rótulos nutricionais de tudo o que você compra na loja. Esses rótulos dividem o conteúdo de nutrientes em categorias, incluindo adição de açúcar e gordura saturada.
Veja as listas de ingredientes em todos os alimentos que você comprar. Se a lista for muito longa ou contiver palavras que você não reconhece como itens alimentares, ela se enquadra na categoria "altamente processado" e deve voltar à prateleira ou ser reservada para ostentações ocasionais. Você encontrará mais alimentos minimamente processados se fizer compras no perímetro da mercearia, que também é onde as frutas, vegetais e outros produtos frescos geralmente vivem.
Exercício em casa para reduzir coxas e quadris
É possível perder peso apenas com a dieta, mas adicionar alguma atividade física extra ao seu dia torna o processo ainda mais rápido e pode ajudar a manter o peso. Considere essas estatísticas do Registro Nacional de Controle de Peso, que é um esforço de longo prazo para rastrear como as pessoas perdem peso e o mantêm. Eles relatam que 94% dos participantes em seu registro usavam atividade física aumentada para ajudar a diminuir o peso e mantê-lo.
Isso não tem que significar conseguir uma academia cara. O tipo de exercício mais comum que os participantes do registro relataram usar era caminhar. De fato, existem várias maneiras de adicionar atividade física extra à sua vida diária.
Quanto mais intensos os seus treinos, mais calorias eles queimam, o que geralmente é igual a resultados mais rápidos. Mas todo movimento conta em direção ao seu objetivo. Você pode praticar ioga, realizar festas de dança privadas, experimentar calistenia de peso corporal, como agachamentos, estocadas e flexões (que têm o benefício adicional de esculpir músculos magros e um corpo forte). Amarre seus sapatos para uma corrida lá fora ou pegue uma bicicleta e pedale não apenas quadris e coxas mais finas, mas também um coração mais saudável.
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Se você é realmente sério sobre a perda de peso, pode até dar o passo drástico, mas eficaz, ou substituir sua cadeira favorita de assistir TV por uma bicicleta ergométrica ou esteira. Você pode se surpreender com a rapidez com que torna-se uma segunda natureza andar ou pedalar enquanto assiste TV em vez de sentar.
Não tenha pressa
Depois de decidir que é hora de perder peso, o desejo por resultados rápidos é perfeitamente compreensível. Mas lembre-se: de acordo com os Centros de controle e prevenção de doenças, se você perder peso a uma taxa gradual de 1 a 2 libras por semana, é mais provável que não o faça. Isso porque você está criando hábitos saudáveis que você pode sustentar por toda a vida.
E enquanto uma dieta saudável e atividade física são as pedras angulares desses hábitos saudáveis, há mais. Beber bastante água (sua urina deve estar límpida ou amarela clara), dormir bastante (procurar pelo menos sete ou oito horas por noite) e descansar pelo menos um dia de descanso por semana são componentes importantes a longo prazo, estilo de vida saudável que pode oferecer todos os tipos de benefícios à saúde e à perda de peso.
