Quando você quiser uma rotina de exercícios que o ajude a atingir seus objetivos de fitness e o mantenha entretido, faça um treinamento em circuito. Ao fazer uma série de exercícios consecutivos, com pausas limitadas, você economiza tempo e não tem muito tempo para se cansar.
Literalmente, milhares de variações de treinamento em circuito são possíveis. Depois de entender os fundamentos do treinamento em circuito, use suas metas de criatividade e treino para desenvolver sua própria rotina de aula.
: Benefícios do treinamento em circuito
Fundamentos do treinamento em circuito
- Duração do treino: de 20 a 45 minutos pode oferecer um desafio eficaz;
- Número de estações: um treino em circuito envolve "estações" ou exercícios juntos. Geralmente, de oito a 15 estações contribui para uma classe eficaz e abrangente;
- Tempo em cada estação e recuperações: use os dois primeiros fatores para determinar o tempo que você gasta fazendo um exercício. Geralmente, 30 a 60 segundos é bastante esforço, com 15 a 30 segundos entre os exercícios para permitir que os alunos passem para a próxima estação. Por exemplo, para um treino de 30 minutos, ofereça 10 estações com 45 segundos de trabalho e 15 segundos de descanso. Repita o circuito três vezes no total para preencher o tempo.
Idéias de classe de circuito
O passo final no desenvolvimento do treino de circuito é planejar cada estação. Considere oferecer exercícios com níveis variados de dificuldade e foco na parte do corpo para uma rotina abrangente e desafiadora - mas factível -. Os circuitos podem ser todos os exercícios de força, todos os exercícios aeróbicos ou uma combinação de ambos.
Circuitos temáticos
Os circuitos temáticos podem ser uma maneira divertida de manter uma classe motivada e interessada. Os temas podem ser sérios ou atrevidos, mas são sempre eficazes.
Campo de treinamento militar: crie estações consistindo de exercícios que você experimentaria no campo de treinamento militar, como flexões, flexões e burpees.
Circuito ao redor do mundo: Peça aos alunos que façam exercícios com nomes de diferentes países, como reviravoltas russas, levantamento terra na Romênia e prensas francesas.
Circuito Olímpico: Faça exercícios de vários esportes, como golpes de boxe, saltos longos e torneiras de futebol.
Foco na parte do corpo
Enfatize uma parte específica do corpo para diferenciar seu treinamento em circuito. Essa é uma ótima maneira de as pessoas trabalharem as pernas ou o núcleo como um grupo, em vez de se exercitarem independentemente na academia.
Circuito do dia da perna: inclua exercícios que enfatizem o bumbum, coxas e panturrilhas, como agachamentos nas costas, levantamento terra e pulmões.
Circuito da parte superior do corpo: faça esse circuito explodir suas costas, peito, braços e ombros com linhas, prensas, aumentos de latão, quedas e cachos.
Circuito central: faça movimentos de estabilização, torção e trituração, como flexões de bicicleta, pranchas de bola de estabilidade, super-homens e curvas laterais.
: Treinos de treinamento em circuito de alta intensidade
