Suas coxas são a força motriz do seu corpo; portanto, quando metade dele - os músculos do quadríceps, um grupo de quatro músculos localizados na parte frontal das coxas - não é tão forte quanto deveria, você sofre as conseqüências. Desde atividades diárias, como subir escadas a atividades atléticas, como corrida, quadríceps fracos podem tornar tudo mais difícil - e doloroso. De fato, a fraqueza do quadríceps está ligada à dor no joelho, de acordo com um estudo publicado em 2014 na revista Osteoarthritis and Cartilage.
Na maioria dos casos, os quadríceps fracos serão simplesmente o resultado da falta de exercícios de fortalecimento muscular. No entanto, pode ser causado por uma lesão ou condição, como síndrome do estresse femoropatelar, síndrome do atrito da banda iliotibial ou tendinite patelar. Para melhorar a força do quadríceps, incorpore exercícios de fortalecimento muscular em seus treinos regulares.
Extensão da perna
Para fazer uma extensão da perna, sente-se na cadeira da máquina e coloque os pés atrás da barra abaixo. Defina a quantidade de peso que está sendo levantada para uma quantidade apropriada para o seu nível de condicionamento físico. Envolva os quadríceps e levante a barra até as pernas ficarem retas. Retorne para a posição inicial.
Levantamentos de pernas retas
Para um exercício que você pode fazer em casa, comece com um movimento simples de fortalecimento do quadríceps, que também trabalha com outros grupos musculares. Para levantar as pernas retas, deite-se de costas em uma superfície plana. Dobre um joelho e coloque o pé no chão, mantendo a outra perna reta. Contraia os músculos quádruplos e levante lentamente a perna reta 12 polegadas. Mantenha-o levantado por 5 segundos e solte. Repita 10 a 15 vezes e depois mude para a outra perna.
Torne este exercício mais desafiador, anexando um peso de manguito de 2 a 3 libras ao redor do tornozelo.
Wall Slides
Este exercício simples, mas eficaz, funciona todos os músculos das pernas, incluindo o quadríceps. Comece de pé, com as costas apoiadas na parede e os pés afastados na largura dos ombros. Deslize para baixo da parede, dobrando os joelhos em um ângulo de 45 graus. Segure por 5 segundos - ou o máximo que puder, sem dor - e, em seguida, endireite lentamente as pernas para retornar à posição inicial. Repita 10 vezes.
