Você pode pensar em comida como algo que tem um gosto bom e enche você. Na verdade, é um sistema complexo de entrega de vitaminas, minerais e outros nutrientes que seu corpo precisa e, na maioria das vezes, não pode produzir por si mesmo.
Esses nutrientes ajudam seu corpo a realizar tarefas cruciais para a saúde física e mental ideal. Quando você não está recebendo o suficiente dessas vitaminas e minerais, seu corpo não pode funcionar corretamente. Isso leva a uma série de consequências, tanto a curto quanto a longo prazo.
Gorjeta
A falta de vitaminas e minerais suficientes pode causar uma ampla gama de problemas de saúde física e mental.
Papéis de vitaminas e minerais
Embora seu corpo precise deles em pequenas quantidades, vitaminas e minerais são responsáveis por realizar centenas de funções fisiológicas de suporte à vida, desde a criação de glóbulos vermelhos e DNA, até o envio de impulsos nervosos e o início de reações enzimáticas. Eles criam a energia que você precisa para realizar suas atividades diárias, prevenir defeitos congênitos e apoiar a pele, ossos e cabelos saudáveis.
As 13 vitaminas que você precisa obter dos alimentos são divididas em duas categorias: solúvel em água e solúvel em gordura. Solúvel em água significa que seu corpo não armazena a vitamina; quaisquer quantidades excedentes são excretadas nos fluidos corporais e você deve reabastecer suas fontes todos os dias. Solúvel em gordura significa que seu corpo armazena quantidades excessivas no tecido adiposo; não é necessário ingerir essas vitaminas todos os dias, desde que você consuma o suficiente.
A Food and Drug Administration (FDA) relata que as vitaminas solúveis em água e suas principais funções incluem:
- A vitamina C atua como antioxidante, cria colágeno e tecido conjuntivo, apoia a função imunológica e ajuda na cicatrização de feridas.
- A tiamina (B1) ajuda na conversão de alimentos em energia e apóia a função do sistema nervoso.
- A riboflavina (B2) converte alimentos em energia, apoia o crescimento e o desenvolvimento e auxilia na formação de glóbulos vermelhos.
- A niacina (B3) converte alimentos em energia e auxilia na produção de colesterol, digestão e função do sistema nervoso.
- A vitamina B6 ajuda no metabolismo dos macronutrientes e na criação de glóbulos vermelhos e apoia o sistema imunológico e nervoso.
- O folato (B9) evita defeitos congênitos, auxilia o metabolismo e apoia a formação de glóbulos vermelhos.
- A vitamina B12 ajuda no metabolismo e na criação de glóbulos vermelhos; suporta a função do sistema nervoso.
- O ácido pantotênico (B5) auxilia o metabolismo das gorduras e a produção de hormônios e desempenha papéis na função do sistema nervoso e na produção de glóbulos vermelhos.
- A biotina (B7) está envolvida no metabolismo dos macronutrientes e no armazenamento de energia.
As vitaminas lipossolúveis incluem D, A, E e K:
- A vitamina D desempenha papéis na regulação da pressão arterial, desenvolvimento ósseo, balanço de cálcio no sangue, produção hormonal e função do sistema imunológico e nervoso.
- A vitamina A ajuda no crescimento e desenvolvimento e na formação de glóbulos vermelhos, pele e ossos; promove visão saudável, reprodução e função imunológica.
- A vitamina E atua como antioxidante, forma vasos sanguíneos e suporta a função imunológica.
- A vitamina K é responsável pela formação de coágulos sanguíneos e pela construção de ossos fortes.
Muitos minerais existem na natureza, mas apenas 15 são importantes para a saúde humana. Os dois tipos de minerais são minerais principais, necessários em quantidades maiores, e minerais, que são necessários em pequenas quantidades.
Os principais minerais são:
- O sódio está envolvido no equilíbrio do pH, regulação do açúcar no sangue, balanço hídrico, contração muscular e função do sistema nervoso.
- O potássio desempenha papéis na formação de proteínas, contração muscular, função do coração e do sistema nervoso, equilíbrio de fluidos, crescimento e desenvolvimento, metabolismo de carboidratos e regulação da pressão arterial.
- O cloreto regula o pH, ajuda a converter alimentos em energia e suporta a digestão, equilíbrio de fluidos e função do sistema nervoso.
- O cálcio é responsável por formar ossos e dentes fortes e ajudar os vasos sanguíneos a contrair e relaxar. Também é importante para a contração muscular, função do sistema nervoso, coagulação do sangue e secreção hormonal.
- O fósforo suporta o equilíbrio do pH e a ativação hormonal, além da formação óssea, produção e armazenamento de energia.
- O magnésio ajuda a regular o açúcar no sangue, a pressão sanguínea e o ritmo cardíaco; auxilia na produção de energia, formação de ossos e proteínas, contração muscular e secreção hormonal; suporta a função do sistema nervoso e imunológico.
Os minerais vestigiais incluem:
- O cobre é um mineral antioxidante que auxilia na formação de osso, colágeno e tecido conjuntivo. Ele também suporta a função do sistema nervoso, metabolismo do ferro e produção de energia.
- O ferro está envolvido na produção de energia, formação de glóbulos vermelhos, cicatrização de feridas, reprodução e função imunológica.
- O zinco suporta o crescimento e desenvolvimento, a função do sistema imunológico e nervoso, a formação de proteínas, a cicatrização e a reprodução de feridas. Também permite sabor e cheiro.
- O selênio atua como antioxidante e suporta a função imune, a reprodução e a função da tireóide.
- O iodo é importante para o crescimento e desenvolvimento, metabolismo, reprodução e produção de hormônios tireoidianos.
- O cromo ajuda na função da insulina e no metabolismo dos macronutrientes.
- O fluoreto ajuda na mineralização óssea e no crescimento ósseo.
- O manganês está envolvido no metabolismo dos macronutrientes, na formação de cartilagens e ossos e na cicatrização de feridas.
- O molibdênio suporta a produção de enzimas.
Sintomas de deficiência de vitaminas e minerais
Embora as deficiências na maioria das vitaminas e minerais sejam raras nos EUA, ainda existem nutrientes preocupantes para a maioria dos americanos, incluindo vitamina D, cálcio e potássio, de acordo com o FDA. Os sintomas que você pode sentir quando não recebe vitaminas e minerais suficientes estão diretamente relacionados à função de cada nutriente. Por exemplo,
- A deficiência de potássio pode causar batimentos cardíacos irregulares e cãibras musculares.
- A deficiência de vitamina D pode resultar em perda óssea, osteoporose e fraqueza muscular.
- A deficiência de cálcio aumenta o risco de ossos enfraquecidos e osteoporose.
- A deficiência de ferro resulta em anemia, na qual o corpo não pode produzir glóbulos vermelhos suficientes. Os sintomas incluem fadiga, palidez e batimentos cardíacos acelerados.
- A deficiência de folato em mulheres grávidas pode levar a defeitos do tubo neural. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, a deficiência de folato também pode contribuir para o câncer e a depressão.
O Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual do Oregon relata que os americanos também podem ficar aquém das vitaminas A e C e magnésio, cujos efeitos colaterais incluem:
- A deficiência de vitamina A pode causar anemia e olhos secos.
- A deficiência de vitamina C causa anemia e escorbuto, uma condição que resulta em fadiga, inflamação da gengiva, descoloração da pele, perda de dentes, dor nas articulações e depressão.
- A deficiência de magnésio causa tremores, espasmos musculares, perda de apetite e espasmos musculares.
As pessoas podem se tornar deficientes em muitos outros nutrientes por várias razões. Além da má alimentação, a Clínica Mayo observa que outras causas de deficiências incluem condições médicas subjacentes, medicamentos, tratamentos para câncer e outras condições, distúrbios de má absorção, alcoolismo, dietas restritivas, tabagismo e gravidez.
Prevenção de uma deficiência
As pessoas geralmente podem obter quase tudo ou tudo o que precisam para prevenir a deficiência de vitaminas e minerais se seguirem uma dieta equilibrada. No entanto, algumas pessoas se beneficiarão da suplementação. Muitas pessoas não estão atendendo às suas necessidades diárias de vitamina D, que não é encontrada em muitos alimentos.
A pele pode sintetizar vitamina D quando exposta aos raios UV do sol, mas os trabalhos em áreas internas e o uso de filtro solar limitam a quantidade que as pessoas podem produzir por conta própria. Portanto, os médicos às vezes recomendam suplementos.
Vegetarianos e veganos correm maior risco de deficiência de vitamina B12 porque os alimentos para animais são as únicas fontes confiáveis de nutrientes. As mulheres que estão grávidas ou que estão pensando em engravidar podem ser aconselhadas a tomar um suplemento de folato para garantir níveis sanguíneos adequados. Se você tem uma deficiência de nutrientes ou uma condição de saúde que o coloca em risco de deficiência, seu médico pode recomendar a suplementação de certos nutrientes.
Caso contrário, comer uma dieta suficiente em calorias, incluindo todos os grupos de alimentos, é a melhor maneira de prevenir a deficiência de vitaminas e minerais. O FDA relata que alimentos de origem animal, como aves, peixes, ovos e laticínios, são fontes abundantes de cálcio, ferro, biotina, riboflavina, niacina, vitamina B12, vitamina D e vitamina A. Os grãos integrais são ricos em vitaminas B e frutas e legumes fornecem vitaminas C, E e K. Pães, cereais, leite e suco de laranja fortificados são outras maneiras de obter todos os nutrientes que você precisa.
