Mesmo se você não competir no esporte do levantamento de peso, pode aprender uma coisa ou duas sobre como melhorar seu supino a partir das rotinas de treinamento dos concorrentes. O levantamento de peso é um esporte de força que consiste em três levantamentos: o supino, o agachamento e o levantamento terra. Você tem três tentativas para levantar o peso mais combinado possível para vencer seus concorrentes.
Como a quantidade de peso que você mede é intrínseca ao sucesso do levantamento de peso, seu objetivo óbvio durante as rotinas de treinamento de levantamento de peso é desenvolver músculos, potência e forma para permitir que você levante o máximo de peso possível.
As melhores rotinas de levantamento de força combinam vários conjuntos de um pequeno número de repetições, completamente diferentes dos três a quatro conjuntos de rotinas de oito a 12 repetições de fisiculturistas. Eles também incluem um dia mais leve para trabalhar na técnica e forçar a produção.
Rotina do banco Westside
As rotinas de levantamento de força do Westside Barbell vêm dos ginásios e treinamentos de Louie Simmons, Ohio, um aclamado treinador de força e levantador de força. Suas academias são as únicas no mundo que produziram vários atletas que podem pressionar mais de 2.700 libras.
A abordagem ao levantamento envolve quatro exercícios por semana, sendo dois para a parte inferior do corpo e dois para a parte superior do corpo. Um dia típico de bancada pesada começa com oito a 12 séries de uma a três repetições de um supino máximo. Em seguida, você faz de dois a quatro conjuntos de seis a 10 repetições:
- supino inclinado com aderência estreita
- extensão do tríceps deitado
- pulldown lat
- linhas verticais
O segundo dia da semana na parte superior do corpo é mais dinâmico e funcional. Começa novamente com o foco no supino resistido com uma banda, usando um peso mais leve que o seu treino anterior da semana. Faça nove séries de três repetições. Siga com duas a quatro séries de seis a 10 repetições do seguinte:
- supino com halteres
- linhas
- imprensa do ombro
- Rosca martelo
Essas são rotinas de amostra; o programa Westside permite que você troque de exercícios a cada três semanas.
Programa Gillingham
Brad Gillingham é um levantador de força classificado mundialmente. Ele desenvolveu uma rotina de levantamento de peso no supino que envolve fazer um dia claro e um dia pesado por semana.
Ao longo de 12 semanas, o treino pesado semanal é quando você avalia:
- semana 1: três séries de cinco repetições de 90% do seu máximo
- semanas 2 a 4: cinco séries de três repetições de 92 a 95% do seu máximo
- semana 5: três séries de cinco repetições de 92% do seu máximo
- semanas 6 a 8: cinco séries de três repetições de 95 a 100% do seu máximo
- semana 9: três séries de cinco repetições de 95% do seu máximo
- semanas 10 a 12: cinco séries de 3 repetições de 97 a 102% do seu máximo
No dia leve do supino, você começará a primeira semana com dois conjuntos de oito repetições e a segunda semana envolverá os oito conjuntos de três repetições. Use pesos que variam entre 60% e 77% do seu lance máximo. Continue alternando os dois exercícios uma vez por semana, durante as 12 semanas, como o segundo dia no supino.
Abordagem de Doug Young
Doug Young ganhou o título mundial em powerlifting várias vezes e treinou Arnold Schwarzenegger para aumentar seu tamanho muscular. Esta não é uma rotina para o iniciante.
Ele aqueceu e fez um repetidor do supino com cada um dos seguintes pesos:
- 435 libras
- 465 libras
- 485 libras
- 500 libras
- 551 libras
Em seguida, ele completou dois sets de uma repetição a 540 libras. O descanso foi de 3 a 5 minutos entre cada conjunto de um representante. Ele terminou a rotina com nove repetições a 490 libras e 14 repetições a 300 libras.
Cada dia da parte superior do corpo / supino incluía moscas de cabos, aumentos do braço dianteiro, prensas de tríceps, curvas e linhas de concentração com peso moderado a pesado - mas nada comparável ao peso máximo levantado durante o banco. Ele fazia esse treino completo três vezes por semana e, ao longo de oito meses, acrescentou considerável músculo ao seu supino.
Embora você não consiga levantar o peso exato deste levantador de força campeão, você entendeu. Comece com um peso que seja 80% do seu máximo e adicione lentamente 5 a 10% para cada elevação consecutiva até atingir o máximo de um rep. Termine a parte do supino do seu treino com várias repetições com um peso menor.
: Treino de peito para levantamento de peso
