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Para muitos, comer uma dieta rica em nutrientes e apropriada para calorias e fazer cerca de 60 minutos de cardio na maioria dos dias da semana é suficiente para perder peso. No entanto, a perda de peso é um mecanismo complexo que não é totalmente compreendido. Se você não estiver vendo os resultados desejados, acompanhe sua ingestão de calorias e aumente a duração ou a intensidade de sua atividade física.
Uma palavra sobre a gordura da barriga
O que acontece sob a pele do seu abdômen não é tão simples quanto parece. A gordura da barriga vem em duas variedades: a gordura subcutânea macia que fica logo abaixo da pele e a gordura visceral, que ocupa o espaço entre os órgãos internos. Você precisa de alguns dos dois para ter um corpo saudável, mas o excesso pode aumentar o risco de muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, colesterol alto e triglicerídeos e até alguns tipos de câncer.
Embora os cientistas não entendam exatamente o mecanismo, eles consideram a gordura visceral mais um risco à saúde do que a gordura subcutânea. Felizmente, ambos os tipos de gordura da barriga respondem a um déficit calórico ou queimam mais calorias do que o consumido. Você pode estabelecer um déficit calórico aumentando seu nível de atividade física ou diminuindo sua ingestão calórica. Mas a maioria dos sujeitos do Registro Nacional de Controle de Peso relata que perdeu peso - e o manteve - usando uma combinação dos dois métodos.
Suas escolhas alimentares são importantes
A quantidade de cardio que você deve fazer para perder a gordura da barriga depende, em grande parte, de como você come; Isso ocorre porque é fácil desfazer acidentalmente todo o seu trabalho físico, fazendo más escolhas na cozinha. Você pode apoiar seu trabalho duro, concentrando-se nos elementos-chave de hábitos alimentares saudáveis. Isso inclui comer muitas frutas, legumes e grãos integrais; concentrando-se em opções de proteínas de alta qualidade, como peixes, aves, nozes e sementes; e limitar a ingestão de sódio, adição de açúcar e gorduras saturadas não saudáveis.
Você não precisa necessariamente contar calorias para perder peso - basta fazer escolhas alimentares saudáveis e fazer cerca de uma hora de cardio moderado a vigoroso por dia por dia. E se você realmente está "de acordo" com sua dieta, provavelmente pode perder peso com menos atividade física. Mas se você quiser calcular quanto cardio por dia você deve fazer, é necessário contar calorias.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (DHHS) fornece ingestão calórica estimada de acordo com a idade, sexo e nível de atividade. Você pode usar isso para calcular quantas calorias você precisa para manter seu peso atual. Por exemplo, uma mulher ativa de 25 anos precisa de cerca de 2.400 calorias por dia, enquanto uma mulher ativa de 50 anos precisa de cerca de 2.200 calorias por dia.
Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam reduzir sua ingestão calórica de 500 a 750 calorias / dia para ver uma perda de peso de aproximadamente 1 a 1, 5 libras por semana, mas você pode suplementar isso - ou substituí-lo - com uma queima de calorias aumentada por fazer cardio.
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O National Institutes of Health observa que as mulheres geralmente podem perder peso com segurança com uma dieta de 1.200 a 1.500 calorias por dia, e os homens com uma dieta de 1.500 a 1.800 calorias por dia. Embora possa ser tentador reduzir ainda mais que isso, seu corpo precisa de uma certa quantidade de calorias e nutrientes para se manter saudável e alimentar toda essa atividade física. Portanto, nunca vá mais baixo do que as doses mínimas sem a orientação de um profissional médico.
Cardio para perda de peso
Então, agora que você sabe que tipo de déficit calórico está observando na cozinha, é hora de ver como seus exercícios aeróbicos se encaixam na imagem. Idealmente, você deve fazer pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias da semana, de qualquer maneira, para atender às recomendações do DHHS para que a atividade física se mantenha saudável. Se você está comendo adequadamente, isso pode ser suficiente para ajudá-lo a perder peso; mas a maioria das pessoas verá sucesso e acontecerá mais rapidamente se fizer mais exercício. Uma meta de 60 minutos de exercício de intensidade moderada (ou mais) por dia, pelo menos cinco dias por semana, é um bom alvo.
Como você pode dizer quantas calorias você está queimando? Seu aplicativo favorito de condicionamento físico ou contagem de calorias é a ferramenta ideal, mas certifique-se de ser honesto ao inserir quanto pesa, com que intensidade está se exercitando e por quanto tempo; ambos têm um impacto definitivo em quantas calorias você queima.
Embora qualquer atividade física típica contribua para a queima de calorias na perda de peso, alguns tipos de cardio são melhores que outros na queima de gordura da barriga. Esses incluem:
Breve passeio. Caminhar é um dos tipos de cardio mais simples, baratos e de fácil acesso, e até alguns passeios por semana podem ter um impacto notável na gordura da barriga. Em um pequeno, mas notável estudo de setembro de 2014 publicado no Journal of Exercise Nutrition and Bioquhemistry , os pesquisadores acompanharam 20 mulheres, metade das quais caminhava três vezes por semana durante 50 a 70 minutos por sessão, enquanto a outra metade atuava como grupo de controle. No final do período de 12 semanas, o grupo que andou teve uma diminuição significativa na gordura da barriga, mas o grupo controle não.
Corrida. Como caminhar, correr é facilmente acessado desde que você tenha os sapatos adequados. E produz queimaduras de calorias muito impressionantes: por exemplo, de acordo com estimativas da Harvard Health Publishing, se você pesa 155 libras e corre por uma hora a 5 mph (equivalente a uma milha de 12 minutos), você queima quase 600 calorias.
Ciclismo. Qualquer uma das máquinas de exercício na academia o ajudará a perder gordura da barriga se você as usar com consciência; você pode até comprar versões dessas máquinas para uso em casa. Dessas máquinas, um dos queimadores de calorias mais eficazes é a bicicleta estacionária; A Harvard Health Publishing estima que uma pessoa de 155 libras pedalando vigorosamente por meia hora queimará mais de 450 calorias.
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Qualquer que seja a sua escolha de exercícios cardiovasculares, considere adicionar intervalos de sprint para aumentar ainda mais seus esforços de perda de peso. Eles são uma maneira testada pelo tempo para fazer mais trabalho em menos tempo, e uma metanálise publicada em fevereiro de 2018 na revista Sports Medicine da Nova Zelândia descobriu que os intervalos de alta intensidade eram um meio eficaz de reduzir a gordura corporal, incluindo abdominais e abdominais. gordura visceral.
Obter uma linha de base
Então, como está indo esse programa de perda de peso? Prestar atenção em como você se sente e em como suas roupas se ajustam são duas das maneiras mais fáceis de acompanhar seu progresso. Mas você também pode usar medidas objetivas, como medições rápidas e fáceis da circunferência da cintura.
Para medir a circunferência da cintura, enrole uma fita métrica flexível em volta da barriga nua, do outro lado do umbigo. Esse número não apenas informa como está indo seus exercícios, mas também pode falar com sua saúde: se a circunferência da cintura for igual ou superior a 40 polegadas para mulheres ou 35 polegadas para homens, você se enquadra em uma categoria de alto risco para problemas relacionados ao peso problemas de saúde. Mas se você mantém uma dieta saudável e faz uma hora ou mais de cardio na maioria dos dias da semana, essa gordura da barriga está saindo.
