Há muitas razões para elogiar a flexão tradicional, um exercício para todos os fins que ativa grupos musculares da parte de trás do pescoço até a base da coluna vertebral. Entre as muitas virtudes das flexões, a principal é a sua adaptabilidade. Ajustando-o de várias maneiras, você pode aumentar sua intensidade e acentuar certos músculos.
Porém, determinar qual é o melhor depende do seu nível particular de condicionamento físico. Se você realmente quer exercitar os ombros, faça flexões invertidas, começando com o Pike Push-Up e trabalhando até o rei de todas as flexões de construção de ombros, a flexão de mão.
À medida que avança para ficar totalmente de cabeça para baixo, você aumentará a quantidade de seu próprio peso corporal que estará pressionando. Você também estará transferindo mais carga dos braços para os ombros. Em ordem crescente de dificuldade, eis os candidatos às melhores flexões de ombros.
: Os melhores exercícios com halteres para os ombros
A flexão de Pike
Essa é a flexão do gateway para a flexão do pino. Um estudo realizado no Journal of Physical Science Therapy em 2014 descobriu que as flexões feitas com o tronco flexionado em um ângulo de 30 graus - como com o Pike - ativavam significativamente os músculos ao longo da clavícula, ou clavícula, que serve como suporte entre a escápula e o osso do peito.
Passo 1
Comece na posição da prancha como se fosse fazer uma flexão regular com os braços esticados e as mãos na largura dos ombros no chão.
Passo 2
Agora, suba os quadris para o alto, de modo que seu corpo esteja em uma posição exagerada de cachorro voltada para baixo ou em um V invertido, com os tornozelos flexionados para que você fique na ponta dos pés e o tronco em uma inclinação profunda. Mantenha as pernas e os braços retos.
etapa 3
Agora, dobrando os cotovelos, abaixe o tronco até que sua coroa esteja quase tocando o chão. Faça uma pausa e pressione-se de volta à posição inicial com os braços esticados.
Você pode elevar um pouco o Pike elevando os pés em um banco, escada ou outra superfície. Quanto mais altos os pés, mais força os ombros devem suportar.
A flexão do pino
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, a pressão do ombro com halteres é o exercício mais eficaz para a construção de seus ombros. O que isso tem a ver com flexões? Faça uma flexão de cabeça para baixo e você está praticamente replicando a prensa de ombros com halteres. Como seu corpo está de cabeça para baixo, você está usando os braços para pressionar o peso de todo o corpo - mas também está transferindo mais carga dos braços e para os ombros. Três séries desses bebês por dia, e você estará tão largo no Texas em pouco tempo.
Observe que este exercício requer um certo nível básico de força nos ombros, portanto, é necessário treinamento prévio antes de tentar.
Passo 1
Comece encarando uma parede e fazendo uma dobra para a frente, colocando as mãos no chão na largura dos ombros.
Passo 2
Use as pernas para empurrar o tronco contra a parede, apoiando-se com os braços totalmente estendidos e mantendo uma postura reta (embora de cabeça para baixo). Um observador pode ser útil nas primeiras vezes em que você faz isso.
etapa 3
Agora, dobre os braços, abaixando-se verticalmente no chão até a cabeça tocar. Pressione para cima, usando os braços para levantar os pés em direção ao teto. Evite travar os cotovelos, pois tira a tensão dos músculos.
(Vídeo)
