A frase "muita coisa boa pode ser ruim" é verdadeira quando se trata de nutrição. Embora a fibra seja uma parte importante de uma dieta saudável, pode haver uma ligação entre comer muita fibra e dor de estômago.
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Reduzir o consumo de fibras e beber muita água pode proporcionar alívio, mas você também deve consultar um médico se tiver ingerido muita fibra e tiver dores de estômago.
Consumo diário recomendado de fibras
De acordo com as Academias Nacionais de Ciência, Engenharia e Medicina, a fibra é um macronutriente que melhora o laxamento, reduz o risco de doenças cardíacas e ajuda a regular o açúcar no sangue.
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 do USDA para os americanos recomendam a seguinte ingestão diária de fibras para adultos:
- Mulheres entre as idades de 19 e 30: 28 gramas
- Homens entre 19 e 30 anos: 33, 6 gramas
- Mulheres entre 31 e 50 anos: 25, 2 gramas
- Homens entre 31 e 50 anos: 30, 8 gramas
- Mulheres acima de 50 anos: 22, 4 gramas
- Homens acima de 50 anos: 28 gramas
De fato, as diretrizes listam essa substância como um dos nutrientes da saúde pública, porque a maioria dos americanos não recebe o suficiente em sua dieta. Segundo a Harvard Medical School (HMS), a maioria dos adultos recebe apenas 10 a 15 gramas de fibra por dia. O USDA atribui isso ao subconsumo de frutas, vegetais e grãos integrais.
Mas e as pessoas que consomem muita fibra? As Academias Nacionais de Ciência, Engenharia e Medicina afirmam que não foi definido um limite superior para o consumo de fibras, porque, embora comer muita fibra possa causar dor de estômago e outros problemas gastrointestinais, ele não tem outros efeitos deletérios à saúde..
A Academia de Nutrição e Dietética considera inevitáveis os efeitos colaterais gastrointestinais de muita fibra, mas toleráveis, tendo em vista os muitos benefícios que esse nutriente tem a oferecer. De fato, um estudo de outubro de 2015 publicado na revista Nature Communications descobriu que dietas rurais da África do Sul que consistiam em mais de 66 gramas de fibra por dia estavam associadas a benefícios à saúde, como um menor risco de câncer de cólon.
Tipos de fibra
A fibra alimentar é o composto das plantas que o corpo humano não consegue digerir. Segundo o USDA, a fibra alimentar consiste em carboidratos não digeríveis e lignina, que são intrínsecos às plantas. Como observa o HMS, existem dois tipos de fibra alimentar: fibra solúvel e insolúvel. Ambos os tipos são bons para você.
A fibra solúvel se dissolve na água e forma uma substância gomosa semelhante a gel. Esse tipo de fibra reduz o risco de problemas cardíacos, ajuda a diminuir os níveis de colesterol e regula os níveis de açúcar no sangue. O HMS lista feijão, feijão preto, couve de Bruxelas, batata doce, brócolis, abacate, nabos e peras como algumas das fontes de fibra solúvel.
A fibra insolúvel, também conhecida como "volumosa", não se dissolve - ela passa pelo sistema digestivo relativamente intacta. Este nutriente adiciona volume às suas fezes, regulando os movimentos intestinais e prevenindo a constipação. O HMS menciona couve-flor, batata, feijão verde, farelo de trigo e farinha de trigo integral como boas fontes de fibra insolúvel.
Além da fibra alimentar, o USDA também lista a fibra funcional como um tipo de fibra. Ele define fibra funcional como carboidratos não digeríveis que são extraídos de fontes naturais ou fabricados sinteticamente e adicionados a alimentos, bebidas e suplementos.
De acordo com o HMS, é preferível obter sua fibra de alimentos integrais, em vez de suplementos. Estes últimos não fornecem os vários tipos de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes encontrados em alimentos integrais. No entanto, a Cleveland Clinic observa que os médicos podem prescrever suplementos de fibra para pessoas que não estão recebendo o suficiente desse nutriente através de sua dieta e podem estar lutando com constipação e diarréia.
Muita dor nas fibras e no estômago
De acordo com a Fundação Internacional para Distúrbios Gastrointestinais, adicionar muita fibra à sua dieta com muita rapidez pode ser pior do que fazer uma dieta com poucas fibras. Se você estiver aumentando a ingestão de alimentos fibrosos, o HMS recomenda fazer isso gradualmente para dar tempo ao sistema digestivo para se adaptar a ele.
Também é recomendável que você aumente a ingestão de água à medida que aumenta a ingestão desse nutriente, especialmente se estiver tomando suplementos de fibra. Pela clínica de Cleveland, você deve beber pelo menos 8 onças de líquido com suplementos de fibra. Tomar certos suplementos de fibra sem água suficiente pode causar o inchaço da fibra, causando prisão de ventre e asfixia.
Segundo a Academia de Nutrição e Dietética, o alto consumo de fibras funcionais pode causar flatulência excessiva, inchaço e diarréia. A fermentação da fibra alimentar juntamente com outras proteínas e carboidratos não digeridos no sistema digestivo também pode causar gases intestinais e outros problemas digestivos.
A Universidade Duke observa que o consumo excessivo desse nutriente pode resultar em falta de apetite, perda de peso e incapacidade de construir músculos, porque você não consegue obter energia ou nutrição suficientes de seus alimentos. Isso ocorre porque as fibras podem se ligar a certos nutrientes, como ferro, cálcio, zinco e magnésio, e bloquear sua absorção pelo organismo.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda consultar um nutricionista para garantir que você esteja recebendo quantidades suficientes desse nutriente de várias fontes naturais em quantidades moderadas ao longo do dia e para garantir que você não consuma muito e tenha dor de estômago. Por HMS, você também deve consultar seu médico antes de aumentar drasticamente sua ingestão de fibras, especialmente se você enfrentar problemas digestivos, como constipação.
Demasiada fibra: cura da constipação
A Universidade Duke sugere a remoção de fontes de fibras adicionadas de sua dieta para aliviar o inchaço e outros sintomas de muita fibra. Isso pode incluir cereais e barras com alto teor de fibras, pois podem ser mais difíceis de manusear pelo sistema digestivo do que a fibra alimentar natural.
Os especialistas da Duke University também aconselham dar uma olhada nas suas refeições. Se todas as suas refeições tiverem componentes ricos em fibras, trocar alguns de seus grãos e proteínas por opções com menos fibras e comer mais alimentos cozidos em vez de alimentos crus pode ajudar. Você também deve evitar outros alimentos que causam inchaço, como chiclete, balas e tosse.
A Clínica Mayo recomenda beber bastante água para ajudar a aliviar a constipação causada pelo consumo excessivo desse nutriente, pois funciona melhor quando absorve água. Os pesquisadores da Clínica Mayo também sugerem reduzir os alimentos ricos em fibras por um curto período de tempo para reduzir a flatulência e, em seguida, introduzi-los lentamente de volta à sua dieta após um breve intervalo.
Você deve consultar um médico se tiver ingerido muita fibra e tiver dor de estômago persistente. Em geral, é recomendável consultar um médico antes de fazer qualquer mudança importante no estilo de vida ou na dieta.
