Aquecimentos e desaquecimentos são essenciais para todos os exercícios, esteja você treinando para a maratona ou para o futebol. De acordo com a Sports Injury Clinic, os aquecimentos aumentam a circulação sanguínea, a demanda de oxigênio e a amplitude de movimento nas articulações, o que o prepara melhor para a atividade. Um resfriamento diminui gradualmente a temperatura do corpo e reduz o risco de acumulação de sangue nos músculos e tecidos em atividade. Exemplos de aquecimento e relaxamento variam, desde movimentos dinâmicos a alongamentos e respirações suaves.
Preparando-se
Embora o alongamento seja recomendado pela maioria dos livros didáticos e profissionais do esporte, muitas pesquisas mostram que aquecimentos dinâmicos podem melhorar seu desempenho e possivelmente reduzir significativamente o risco de se machucar. Os aquecimentos dinâmicos, que às vezes são chamados de alongamento dinâmico, envolvem o movimento repetitivo das articulações em toda a sua amplitude de movimento. Um estudo realizado na Universidade Hokkaido, em Sapporo, Japão, mostrou que indivíduos que realizaram alongamento dinâmico apresentaram uma força significativamente maior no exercício de extensão das pernas do que o grupo que realizou alongamento estático, que está esticando um músculo a um ponto de tensão leve de 15 a 30 segundos sem mover o corpo. Pesquisadores da Universidade da Malásia, em Kuala Lumpur, descobriram que jogadores de futebol que realizavam alongamento dinâmico tiveram melhor desempenho no chute in-step do que aqueles que realizavam alongamento estático ou sem alongamento. Eles concluíram que o alongamento dinâmico pode aumentar as chances de pontuação e reduzir os riscos de lesões no quadril.
Seja específico
Escolha exercícios que imitem o mais próximo possível a atividade e os movimentos que você fará. Por exemplo, se você corre, joga tênis ou luta com boxe, faça aquecimentos que estão na posição de pé. Isso se baseia no princípio SAID, que significa "adaptação específica às demandas impostas". Isso significa que seu corpo se adapta e melhora o que você treina para fazer, de acordo com o fisioterapeuta Tony Ingram. Um estudo publicado na edição de abril de 2013 do "Journal of Strength and Conditioning Research" mostrou que o alongamento passivo para melhorar a flexibilidade não tem influência sobre padrões de movimento específicos, como esticar os quadris e esticar os quadris na posição de pé.
Amostras de aquecimento
Aquecimentos dinâmicos geralmente movem mais de uma articulação ou grupo muscular. Esses padrões de movimento podem ser rápidos e rítmicos, como movimentos laterais das pernas, círculos oscilantes nos braços e círculos em pé no quadril, ou podem ser lentos e rítmicos, como o tai chi e os movimentos de dança moderna. Os aquecimentos dinâmicos também podem imitar o movimento de uma habilidade esportiva específica, por exemplo, estocada lateral e alcance do solo, agachamentos com peso corporal, balanços de bola medicinal e lúpulo com uma perna. Sempre mantenha a respiração rítmica que pode ajudá-lo a controlar a força e coordenar seus movimentos.
Amostras de resfriamento
Os desaquecimentos envolvem exercícios que diminuem a freqüência cardíaca, o fluxo sanguíneo e a atividade do sistema nervoso. Isso pode incluir alongamentos suaves, exercícios respiratórios baseados em yoga ou tai chi e caminhar em ritmo acelerado por cinco a 10 minutos. Esses exercícios não precisam ser específicos para esportes, mas devem abordar todo o corpo, e não músculos específicos. Você pode até usar alguns dos exercícios de aquecimento para relaxar. Os exercícios de relaxamento incluem Saudação ao Sol, respiração de qi gong, torções do tronco supino e curvas laterais. Você pode até dançar estilo freestyle com sua música favorita como parte do seu relaxamento.
