Milhares de abdominais por si só não vão conseguir o pacote de seis desejado. Para conseguir essa aparência rasgada, você também precisará reduzir o percentual de gordura corporal, para que a camada de gordura que, de outra forma, cubra os abdominais, se dissolva. Embora o uso de uma academia seja uma vantagem, você pode desenvolver um pacote de seis em casa. Seu nível de autodisciplina e força mental geral determinarão a rapidez com que você alcança esse objetivo.
Sua dieta é vital
A melhor maneira de obter abs significa corrigir sua dieta. Chega de junk food. Corte qualquer coisa rica em sódio, gordura saturada ou açúcar, incluindo líquidos. Sua nova dieta deve ser nutritiva, com muita proteína para construir músculos. Pense em aves, carne vermelha, peixe, grãos integrais, nozes, sementes, frutas, vegetais e laticínios com pouca gordura. Beber bastante água para evitar o inchaço causado pela desidratação. A Harvard Health recomenda que pessoas saudáveis bebam de duas a três xícaras por hora. Beba mais se estiver perdendo suor através do exercício.
Saia do seu notebook
Planeje sua nova dieta para que você faça seis pequenas refeições por dia, a cada duas ou três horas. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças têm um "diário alimentar" imprimível e semanal que o ajudará a acompanhar. Planeje com antecedência, levando consigo proteínas em pó e lanches saudáveis para ter sempre uma alternativa à junk food. Sua dieta exata dependerá da condição atual do seu corpo. Uma pessoa precisa consumir pelo menos 500 calorias por dia a menos para começar a perder peso, de acordo com a Clínica Mayo.
Cardio em casa
Realize uma sessão de cardio na esteira de sua casa ou faça uma corrida ou ciclo. Aplique treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, ao seu treino. O treinamento intervalado é assim chamado porque combina períodos de trabalho intenso com pequenos intervalos de descanso ao longo da sessão. As combinações são infinitas.
Comece com um aquecimento e, em seguida, realize 30 segundos de atividade intensa, seguidos de três minutos de corrida ou caminhada menos intensas. Ou você pode experimentar o método um fora, um ligado. Um minuto intenso seguido por um minuto de recuperação. A Mayo Clinic recomenda o HIIT como um queimador de gordura superior ao cardio convencional, porque impede o corpo de se ajustar a uma única taxa de trabalho.
Exercícios abdominais em casa
É simples realizar um treino de abdominais variado e eficaz em casa, sem nenhum equipamento. A manobra de bicicleta é classificada pelo Conselho Americano de Exercício como a mais eficaz de todos os exercícios abdominais devido a manter o reto abdominal quase sempre esticado e trabalhar os oblíquos simultaneamente.
Deite-se no chão e coloque as mãos atrás da cabeça. Ao expirar, levante a cabeça e os ombros simultaneamente. Mantendo a perna esquerda reta, dobre o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo. Inspire e repita com o joelho esquerdo dobrado e o cotovelo direito. Complete 10 bicicletas e trabalhe até três séries de 10. Outros exercícios eficazes que podem ser executados em casa sem nenhum equipamento são a flexão vertical das pernas e a tradicional. Lembre-se com qualquer movimento que traga as pernas em direção ao tronco para expirar e inspirar na liberação.
