Aquecer seu corpo antes de um levantamento de peso sessão aumenta muscular e elasticidade do tecido conjuntivo, o fluxo de sangue, temperatura corporal e atividade do sistema nervoso. Como o levantamento de peso ocorre de várias formas - incluindo levantamento olímpico, treinamento com kettlebell e treinamento com máquina de cabo - a melhor maneira de se aquecer depende do tipo de levantamento de peso que você faz.
Movimento, não músculos
Embora a maioria dos livros didáticos e certificações de condicionamento físico ainda recomende que você estique diferentes músculos do corpo antes de se exercitar, muitas pesquisas mostraram que o alongamento pode inibir seu desempenho e não reduz o risco de lesões. Um estudo realizado na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill mostrou que indivíduos que realizaram aquecimento dinâmico tiveram desempenho superior no teste de salto vertical do que aqueles que realizaram alongamento padrão. A flexibilidade dinâmica, que move repetidamente os músculos e articulações de toda a sua amplitude de movimento, deve ser realizada antes do levantamento de peso, pois estimula a atividade neural mais alta e aumenta a elasticidade do tecido. Alongamento estático, que está segurando um trecho de 20 a 30 segundos, diminui a atividade neural e não prepara o músculo e sistema nervoso a jogada.
Exemplos de exercícios de aquecimento
O alongamento dinâmico pode enfatizar um ou vários grupos musculares. Por exemplo, você pode optar por se aquecer fazendo agachamentos ou estocadas, que funcionam em muitos grupos musculares, ou fazer jogadas de bunda que enfatizam o quadríceps. Outros alongamentos dinâmicos da parte inferior do corpo incluem movimentos laterais das pernas, pulsos mecânicos e até chutes específicos nas artes marciais e footwork, como a capoeira ginga. alongamentos dinâmicos superior do corpo incluem balanços do braço, de pé torções do tronco, torções do tronco quadrúpedes e oitos com uma bola de medicina luz. Sempre desenvolva um padrão constante de respiração e ritmo de movimento ao executar alongamentos dinâmicos.
Seja específico com o movimento
Em vez de escolher diferentes exercícios de aquecimento para fazer aleatoriamente, escolha aqueles que se movem de maneira semelhante aos padrões de movimento do treino. Por exemplo, se você fizer alguns movimentos pesados de kettlebell ou levantamento terra de halteres, aqueça-se com os exercícios Saudação ao Sol e retração dos ombros, em vez de esticar as pernas e os quadris enquanto está sentado no chão. Isso se baseia no princípio SAID, que significa adaptação específica às demandas impostas. "Isso se refere à capacidade do seu corpo de melhorar e se adaptar especificamente ao que é treinado", afirma o fisioterapeuta Tony Ingram. Em um estudo publicado na edição de abril de 2013 do "Journal of Strength and Conditioning Research", pesquisadores da Universidade de Waterloo, em Ontário, Canadá, descobriram que indivíduos que realizavam exercícios de alongamento passivo ou assistido não apresentaram melhorias na maneira como realizavam o movimento funcional. padrões, como estocagem, alcançando e estendendo o quadril de uma posição ereta. Eles concluíram que, apesar de alongamento fez melhorar a flexibilidade do quadril, não houve transição para o quão bem eles se movem.
Misture diferentes aquecimentos juntos
Fazer aquecimentos gerais, como andar de bicicleta ou pular corda, com aquecimentos específicos, pode ajudá-lo a aumentar mais a força. Pesquisadores da Universidade Bandeirantes de São Paulo, no Brasil, fizeram um grupo de indivíduos realizar aquecimentos específicos antes de realizar um exercício de leg press, enquanto o outro grupo realizou 20 minutos de ciclismo e os aquecimentos específicos. O segundo grupo teve uma média de 8, 4 por cento maior desempenho do que o primeiro grupo. Os pesquisadores afirmaram que os aquecimentos gerais, apesar de não serem específicos ao movimento, aumentavam a temperatura do corpo, o que aumentava a quantidade de força que os músculos e o sistema nervoso produziam.
