Alimentos integrais e treinamento com pesos ajudam você a ganhar libras de maneira saudável. Esses alimentos nutritivos aumentam seus níveis de energia e fornecem calorias e nutrientes que ajudam no reparo muscular e no crescimento de tecidos. O treinamento com pesos ajuda a aumentar a massa muscular - e não apenas 5 quilos de gordura adicionada -, o que ajuda a parecer mais sólido e a se sentir mais forte. Ganhar 5 libras pode levar de cinco a 10 semanas, mas tratá-lo como um processo lento e gradual garante que você adicione libras da maneira mais saudável possível.
Como ganhar 5 libras
Para ganhar 5 libras, você deve comer 17.500 calorias a mais do que queima ao longo de várias semanas. Fazer isso muito rapidamente significa que você adicionará gordura corporal, pois você pode adicionar realisticamente apenas meio quilo de músculo por semana. Uma libra equivale a 3.500 calorias, então use um excedente diário de 250 a 500 calorias para uma perda lenta de peso de 0, 5 a uma libra por semana.
Uma calculadora on-line ou um nutricionista podem ajudá-lo a usar sua idade, tamanho, sexo e nível de atividade para aproximar quantas calorias você queima diariamente. Adicione 250 a 500 calorias a esse número para definir sua meta de consumo diário. Divida as calorias em três refeições e em dois a três lanches, para que você não precise se alimentar de uma só vez.
Alimentos saudáveis para ganho de peso
Alimentos ricos em proteínas devem desempenhar o papel principal nas refeições e lanches quando você está tentando ganhar peso. Bife de flanco, aves, salmão, atum enlatado embalado em azeite, queijo cottage, iogurte grego e ovos são boas opções. Laticínios integrais são bons quando você está tentando ganhar peso; ele não apenas fornece proteínas, mas também fornece cálcio e vitamina D.
Desfrute de porções generosas de vegetais ricos em amido nas refeições, incluindo batata doce, milho e abóbora. Para refeições e lanches, inclua grãos integrais - como aveia no café da manhã, pão integral no almoço e arroz integral no jantar. Bananas, abacaxis e frutas secas criam itens de menu naturais e de alto teor calórico, carregados de vitaminas, minerais e fibras.
A gordura contém 9 calorias por grama, em comparação com as 4 calorias disponíveis em proteínas e carboidratos - tornando-o uma maneira fácil de aumentar a ingestão de calorias. Na medida do possível, opte por gorduras insaturadas, mais saudáveis para o coração e o cérebro. Abacates, nozes, sementes e peixes gordurosos são fontes de qualidade.
Idéias de refeições para ganhar 5 libras
Aveia com leite integral, banana fatiada, passas e nozes faz um café da manhã com alto teor calórico. Coma torradas de grãos integrais com manteiga de amendoim para aumentar ainda mais a ingestão de calorias. Uma omelete feita com espinafre, tomate e queijo cheddar ao lado de uma tigela de granola com leite é outra opção.
Para o almoço, experimente um sanduíche de frango grelhado em um pão integral com abacate fatiado, uma batata assada com queijo derretido e um smoothie feito com banana, coco ralado, leite e abacaxi. Ou embrulhe um bife de flanco em uma tortilla grande de trigo integral com arroz integral, guacamole e queijo e desfrute de um recipiente de iogurte natural misturado com sementes de abóbora e mel ao lado.
As idéias para o jantar incluem macarrão de trigo integral com peru moído e marinara, salmão grelhado com batata-doce assada ou um hambúrguer de carne moída magra no trigo integral com sopa cremosa de abóbora. Faça uma salada grande com abacate, sementes de girassol e azeite de oliva ao lado de qualquer uma dessas refeições para obter amplos fitonutrientes e gorduras saudáveis.
Para lanches saudáveis e densos em calorias, opte por queijo cottage com amêndoas e passas; um batido com iogurte grego, manteiga de amendoim, leite e banana; nozes assadas e homus com uma pita de trigo integral.
Treinamento com pesos para ganhar 5 libras
Quando você é sedentário, cerca de dois terços de cada quilo de peso que você ganha vem da gordura. Para fazer com que os seus 5 quilos de peso extra venham principalmente dos músculos, você terá que trabalhar duro na academia. Faça pelo menos dois exercícios por semana que envolvam todos os principais grupos musculares, incluindo peito, costas, ombros, braços, pernas, quadris e abdominais. Use pesos pesados e desafiadores ao final do seu conjunto de 6 a 8 repetições. Um conjunto de cada exercício funciona bem quando você está iniciando, mas trabalhe até dois ou três ao longo do tempo para continuar obtendo resultados. Também não esqueça o cardio; basta limitar suas sessões a uma intensidade moderada por 20 a 30 minutos na maioria dos dias para evitar queimar muitas calorias.
Cronometre um de seus lanches diários nessas sessões de treinamento com pesos para que você possa se recuperar com uma refeição saudável pós-treino. Lanches com mais proteínas - como iogurte grego com granola ou leite com chocolate e banana - são os melhores neste momento, porque a proteína ajuda os músculos a se reparar e a crescer fibras mais grossas para adicionar massa.
