Se você estiver com sobrepeso, perder apenas 5 a 10% do seu peso corporal pode melhorar seu colesterol, diminuir a pressão sanguínea e diminuir o risco de diabetes, de acordo com Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Se você tem mais a perder, ultrapassar esse número pode trazer benefícios ainda maiores.
Com o programa certo de exercícios - e uma dieta saudável - a maioria das pessoas pode perder facilmente 20 libras em três meses.
Gorjeta
Perca 20 quilos em três meses fazendo exercícios cardio regulares e treinamento de força. Também é crucial comer uma dieta saudável.
Perder 20 quilos em 3 meses
A perda de peso lenta e constante é mais sustentável ao longo do tempo do que perder muito peso em um curto período de tempo. As pessoas que perdem peso gradualmente são mais bem-sucedidas em mantê-lo, aconselha os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Perder 20 libras em três meses é uma meta ideal. Isso significa perder um pouco mais de 1, 5 kg por semana. Segundo o CDC, perder 1 a 2 libras por semana fornece os melhores resultados de perda de peso a longo prazo.
Como perder peso
A perda de peso é um processo complexo que é afetado por muitos fatores, incluindo genética, hormônios, condições médicas e medicamentos, qualidade do sono, estresse e muito mais. Mas o conceito básico é que um desequilíbrio calórico ao longo do tempo leva ao ganho de gordura.
Calorias são energia dos alimentos que seu corpo usa para alimentar todos os seus processos fisiológicos e apoiar o esforço que você gasta nas atividades diárias de vida e exercício. Conseguir calorias suficientes é crucial para um funcionamento ideal e saudável.
No entanto, quando você ingere mais calorias do que o seu corpo precisa para suportar essas funções, ele não pode usá-las - então as converte em gordura e as armazena nas células adiposas em todo o corpo. Para perder gordura, você precisa reverter esse processo.
Criando um déficit calórico
Um déficit calórico significa que você fornece ao seu corpo menos do que a quantidade de calorias necessária todos os dias. Parece que seria uma coisa ruim, mas não é quando você tem excesso de armazenamento de gordura. Seu corpo pode extrair a energia necessária da gordura armazenada. Quando não houver mais um excesso de calorias, você começará a perder peso.
Uma teoria de longa data é que 1 quilo de gordura contém 3.500 calorias. Portanto, se você queimar 3.500 calorias, perderá um quilo de gordura. Se essa teoria for verdadeira, você perderia sua meta de pouco mais de 1, 5 quilo por semana, criando um déficit calórico de cerca de 5.688 calorias por semana ou 813 calorias por dia.
Essa regra provavelmente se aplica apenas à perda de peso a curto prazo, no entanto, de acordo com Densie Webb, Ph.D., RD. Com o tempo, a perda de peso pode parar e ser afetada por outros fatores que tornam a taxa menos previsível. Mas, para perder 20 quilos em três meses, você pode usar essa regra como um guia aproximado.
Criar um déficit calórico
Existem duas maneiras de diminuir sua ingestão calórica abaixo de suas necessidades calóricas: dieta e exercício. Sua dieta desempenha o maior papel. Cortar alimentos açucarados, gordurosos, fritos e fast-food prejudiciais pode reduzir automaticamente significativamente o consumo de calorias - especialmente se você comer muitos desses alimentos.
O exercício deve vir em segundo lugar na dieta. Você pode exercitar tudo o que quiser, mas se estiver ingerindo uma dieta não saudável, será difícil - se não impossível - atingir sua meta de perda de peso.
Ainda assim, o exercício é uma ótima maneira de aprofundar o déficit calórico e é bom para sua saúde. Dois tipos de exercícios devem fazer parte do seu programa: exercícios aeróbicos e treinamento de força. O exercício aeróbico queima calorias enquanto você faz isso, e a construção de massa muscular magra por meio de treinamento de resistência ajuda a acelerar seu metabolismo, para que você queime mais calorias o tempo todo, mesmo quando não estiver se exercitando.
Faça bastante exercício aeróbico
Quanto exercício você está fazendo atualmente? De acordo com as Diretrizes de atividade física do Health.gov para americanos, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos toda semana. Este é o valor mínimo necessário para colher os benefícios da atividade física.
Além da perda de peso, essa quantidade de atividade semanal reduz o risco de doenças cardíacas, derrame, hipertensão, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer, ansiedade, depressão e doença de Alzheimer. Para obter ainda mais benefícios, as Diretrizes de atividade física recomendam realizar até 300 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada ou 150 minutos por semana de exercícios vigorosos.
Tipos de atividades aeróbicas
O melhor tipo de exercício para perda de peso é qualquer atividade que você goste de fazer. Isso garante que você faça isso regularmente. Se você gosta de exercícios de intensidade moderada, pode caminhar rapidamente, andar de bicicleta a um ritmo de menos de 16 km / h em terreno plano, salão de baile ou dança de linha, jogar tênis dobrado ou praticar uma forma ativa de ioga como vinyasa ou power yoga, diz as Diretrizes de atividade física.
Você também pode fazer uma mistura dos dois, talvez correndo em um dia, fazendo yoga em outro e tendo uma aula de dança no dia seguinte. Manter a variedade em sua rotina significa que nunca fica entediante e também o protege de lesões por esforço repetitivo que resultam da mesma atividade o tempo todo.
Atividade de treinamento de força
As Diretrizes de Atividade Física também recomendam um componente de treinamento de força em um programa de exercícios. O treinamento de força envolve trabalhar seus músculos contra a resistência, o que os torna mais fortes e maiores. Ter mais massa muscular e força não apenas aumenta o metabolismo em repouso, como também ajuda a manter a massa muscular existente enquanto você está perdendo gordura.
Procure treinar todos os seus principais grupos musculares - peito, ombros, costas, braços, núcleo e pernas - duas vezes por semana. Não existe um único tipo de treino de força para perder gordura. No entanto, um programa desafiador que é progressivo - o que significa que fica mais difícil com o tempo - é mais eficaz do que aquele que não desafia você e não muda de dificuldade.
Rotinas de treinamento de força
Você nem precisa de pesos para fazer um treinamento de resistência eficaz. Especialmente se você está apenas começando, pode usar seu próprio peso corporal como resistência. Agachamentos, estocadas, flexões, flexões, filas invertidas, pranchas e flexões terão como alvo todos os principais grupos musculares. Faça repetições e séries suficientes para que seus músculos fiquem muito cansados pelas repetições finais.
Exemplos de exercícios compostos para o seu treino incluem agachamentos e pesos pesados, elevadores mortos, supino reto, pulldowns lat, prensas de ombro e linhas de barra. Uma recomendação geral é fazer de três a cinco séries de oito a 12 repetições por exercício, descansando por um a três minutos entre as séries.
