Gorjeta
Quando se trata de andar de bicicleta, a velocidade e a duração importam mais do que a distância. Mas se você está tentando decidir quanto tempo um percurso de bicicleta deve traçar, é bom começar a pedalar 10 a 20 km de distância.
Ciclismo para perda de peso
Como regra geral, quanto mais calorias você queima, mais rápido sai o excesso de peso. Vários fatores afetam quantas calorias você queima em sua bicicleta, mas, como regra geral, ter um corpo mais pesado e andar de bicicleta mais rápido aumentam sua queima de calorias.
A Harvard Health Publishing tem algumas estimativas úteis sobre como isso pode ser. Por exemplo, se você pesa 155 libras, queimará tantas calorias em uma hora de pedalada:
- De 12 a 13, 9 km / h: 596 calorias por hora
- De 14 a 15, 9 km / h: 744 calorias por hora
- De 16 a 19 mph: 892 calorias por hora
Observe que, se você pesa 185 libras, as estimativas de calorias queimadas aumentam:
- De 12 a 13, 9 km / h: 710 calorias por hora
- De 14 a 15, 9 km / h: 888 calorias por hora
- De 16 a 19 mph: 1.066 calorias por hora
Como você pode ver, a velocidade do ciclismo tem mais a ver com a queima de calorias do que a distância que você percorre. Mas se você apontar para o nível mais baixo dessas milhagens realizadas em uma hora - cerca de uma dúzia de quilômetros de bicicleta -, você ainda terá uma impressionante queima de calorias. Você pode precisar começar um pouco menos quando iniciar seu programa de ciclismo e, quando estiver pedalando por alguns meses, provavelmente conseguirá lidar com mais.
Que tipo de bicicleta?
Essas estimativas são para andar de bicicleta lá fora, mas a Harvard Health também classifica as bicicletas estacionárias como uma das máquinas de cardio mais eficientes da academia, queimando de 800 a 900 calorias por hora de ciclismo vigoroso, dependendo do peso corporal.
O mountain bike e o BMX também queimam calorias a uma taxa impressionante. O princípio-chave aqui é apenas seguir em frente e seguir em frente.
Não importa que tipo de bicicleta você use, preste atenção especial ao assento, pois você gastará muito tempo com ele. As bicicletas ergométricas estacionárias geralmente têm os assentos mais largos e acolchoados, com as bicicletas estacionárias reclinadas oferecendo os assentos mais confortáveis de todos - a maioria delas ainda oferece um pouco de apoio para as costas.
Mas você também pode comprar assentos especialmente acolchoados para bicicletas de estrada. Se você estiver em qualquer tipo de bicicleta na vertical, os shorts de bicicleta especialmente acolchoados são um investimento que vale a pena.
Comer para perda de peso
Andar de bicicleta pode ajudá-lo a perder peso rapidamente - mas se você não for cuidadoso, poderá cancelar todo esse trabalho com opções descuidadas na cozinha. A boa notícia é que você pode não precisar contar calorias se mantiver a atividade de ciclismo aumentada e se concentrar em manter os princípios fundamentais de uma dieta saudável. Esses incluem:
- Comer uma grande variedade de frutas e legumes
- Escolhendo grãos integrais em vez de grãos refinados
- Optando por laticínios com pouca ou nenhuma gordura
- Comer proteínas magras de alta qualidade, incluindo peixes, aves, nozes e sementes
- Limitar a ingestão de sódio, açúcares adicionados e gorduras saturadas e trans não saudáveis
Se você deseja ter um controle mais deliberado sobre o ritmo da sua perda de peso, ou se não está perdendo peso e quer descobrir o porquê, é hora de começar um diário alimentar e acompanhar quantas calorias você está consumindo tanto comida quanto bebida. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA oferece um gráfico útil para estimar sua ingestão ideal de calorias de acordo com sexo, nível de atividade e idade.
Esses números são para manter o peso. Portanto, se você não pedalar o suficiente para queimar mais calorias do que ingerir, será necessário adicionar mais atividade física ou diminuir o número de calorias consumidas. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a maioria das pessoas pode perder peso com segurança com uma dieta de 1.200 a 1.500 calorias por dia para as mulheres, ou de 1.500 a 1.800 calorias por dia para os homens.
Andar de bicicleta através de barreiras
Ok, você tem alguns quilos a perder e adora um tipo de exercício que é ótimo para perda de peso. O que poderia dar errado? A vida é isso - porque para muitas pessoas, simplesmente encontrar tempo para se exercitar pode ser uma grande barreira para conseguir ou ficar, em forma.
Felizmente, você pode dividir seus treinos em vários pedaços e espalhá-los ao longo do dia. Contanto que você ande de bicicleta por pelo menos 10 minutos de cada vez, ainda estará recebendo os benefícios de saúde de seus treinos.
Você também pode queimar mais calorias em menos tempo aumentando a intensidade do treino. Isso pode significar andar de bicicleta em colinas, simplesmente pedalar mais rápido ou misturar intervalos de corrida ocasionais em sua rotina.
Outras estratégias para encontrar esse pouco de tempo extra de treino incluem bloquear o tempo limite do treino no seu calendário, assim como você faria em uma reunião de negócios. Considere andar de bicicleta pelo menos a meio caminho do trabalho ou para fazer compras e usar o transporte público adequado para bicicletas para o resto. Substitua a cadeira em frente à TV por uma bicicleta ergométrica para poder pedalar e assistir ao mesmo tempo - convide seus amigos para que você possa socializar enquanto dirige.
Gorjeta
Andar de bicicleta para perder peso geralmente é uma proposta vencedora - mas essa não é a única coisa que fará por você. Apenas alguns dos benefícios de andar de bicicleta regularmente ou praticar outros tipos de atividade física incluem menor risco de doença cardíaca, humor e cognição aprimorados e melhor qualidade de vida.
O exercício regular também pode reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo alguns tipos de câncer, enquanto melhora os níveis de insulina e açúcar no sangue.
