Os músculos abdutores do quadril incluem os músculos glúteo médio, glúteo mínimo, sartório e tensor da fáscia lata (TFL) das nádegas e da parte externa da coxa. Esses músculos afastam o quadril de você na direção lateral, chamada abdução do quadril. Quando esses músculos estão tensos, limita a mobilidade do quadril. Alongar os seqüestradores vários dias por semana ou mais aumentará a flexibilidade.
Estiramento abdutor em pé
O alongamento do abdutor em pé é uma maneira fácil de atingir seus abdutores. Levante-se, cruze o pé direito atrás da esquerda e dobre a cintura em direção ao pé atrás do outro. Isso tem como alvo os abdutores do quadril no lado esquerdo do seu corpo. Segurando uma cadeira ou apoiando as mãos na parede, você pode manter o equilíbrio com facilidade. Vinte segundos é a quantidade certa de tempo para manter esse alongamento, de acordo com o The Stretching Institute. Os músculos do lado direito do corpo se esticam da mesma maneira com os pés nas posições opostas.
Agachamento Abdutor Alongamento
O alongamento do abdutor agachado também é um alongamento em pé, mas isola o TFL, pequenos músculos externos da coxa que se originam na coluna ilíaca da pelve e se ligam à tíbia, que é um osso da perna. Coloque a mão direita contra uma parede e vire para o lado. Dê um passo em direção à parede com o pé esquerdo e dobre o joelho esquerdo enquanto a perna direita permanece reta. Isso alonga o TFL no quadril esquerdo. O TFL é responsável não apenas pela abdução do quadril, mas também pela flexão e rotação interna do quadril. Após 20 segundos, vire-se e estique o TFL direito.
Alongamento abdutor do quadril sentado
O alongamento do abdutor do quadril sentado permite alongar os abdutores enquanto está sentado, para que você não precise se preocupar com o equilíbrio. Requer um pouco mais de coordenação e é mais fácil dobrar os ombros do que quando se levanta. Para fazer o alongamento do quadril esquerdo, sente-se no chão com a perna direita esticada e a perna esquerda dobrada com o pé esquerdo no chão, para a parte externa do joelho direito. Torça o torso para a direita e coloque o tríceps direito contra a parte externa da coxa esquerda para empurrar-se ainda mais no alongamento. Estique o quadril direito da mesma maneira com as posições opostas das pernas. Manter o alongamento por no mínimo 20 segundos dá aos músculos tempo para relaxar e alongar.
Atividades que se beneficiam de alongamentos de quadril
Os alongamentos abdutores tornam as atividades físicas mais seguras e melhoram sua capacidade em vários esportes e atividades físicas, como caminhadas, montanhismo, futebol, futebol, ciclismo, artes marciais, esqui, patinação no gelo e corrida.
