Você pode não pensar muito em suas articulações sacroilíacas (SI) - isto é, até que elas doam. A inflamação da articulação sacroilíaca é uma dor literal na bunda. Os exercícios de articulação SI podem ajudar, mas andar de bicicleta pode piorar sua dor.
Sobre os problemas comuns da SI
A disfunção articular do SI - uma condição que afeta a articulação onde o sacro e a pelve se ligam - não causa apenas dor nas nádegas. De acordo com um estudo publicado na edição de janeiro / fevereiro de 2019 da Pain Physician , a disfunção articular do SI é a principal causa subjacente da dor lombar em 15 a 40% dos pacientes.
Antes de se exercitar, consulte seu médico para um diagnóstico preciso se você suspeitar de ter inflamação das articulações sacroilíacas ou se tiver lombalgia que interfira em suas atividades diárias. Algumas atividades, como corrida ou ciclismo, podem piorar seus sintomas.
Biking e dor nas articulações SI
Embora andar de bicicleta seja um excelente exercício para melhorar a saúde do coração e dos pulmões, não deixa de ter suas desvantagens. Segundo o Laboratório Nacional Brookhaven, a dor lombar é uma lesão de uso excessivo comum entre os ciclistas. Andar de bicicleta coloca sua lombar, sacro e pélvis em uma posição flexionada por períodos prolongados de tempo. Essa posição também permite que os músculos do núcleo relaxem, colocando a articulação SI em risco adicional de lesão.
Faça pausas frequentes durante o ciclismo para ajudar no alívio da dor nas articulações sacroilíacas. Quando parado, levante-se e dobre levemente a coluna inferior para trás, mantendo-o por 10 segundos. Repita duas a três vezes.
Uma bicicleta mal ajustada ou uma postura inadequada de bicicleta também podem contribuir para a lombalgia e a inflamação das articulações sacroilíacas - um assento muito alto faz com que sua coluna se flexione ainda mais. Posicione o assento de forma que seu joelho fique com uma leve inclinação na parte inferior do curso do pedal.
Alívio da dor nas articulações sacroilíacas
Fazer uma pausa no ciclismo enquanto a articulação SI se recupera pode ser uma chatice. A boa notícia é que existem várias coisas que você pode fazer em casa para ajudar no alívio da dor nas articulações sacroilíacas. De acordo com o Weill Cornell Brain and Spine Center, o tratamento em casa pode incluir a aplicação de calor ou gelo, tomar analgésicos e anti-inflamatórios sem receita, descansar de atividades agravantes e realizar exercícios e alongamentos de fortalecimento.
Aplique gelo por 10 a 15 minutos de cada vez para diminuir a dor imediatamente após qualquer atividade agravante, como andar de bicicleta. Isso irá contrair seus vasos sanguíneos, ajudando a diminuir a inflamação. Para dores doloridas que ocorrem horas após uma atividade, aplique calor ou tome um banho quente. Isso abrirá seus vasos sanguíneos para aumentar a circulação e relaxar os músculos tensos ao redor da articulação SI.
Intervenções médicas também são usadas para tratar a inflamação da articulação sacroilíaca. Medicamentos esteroides orais e analgésicos, injeções de esteroides, uso de cinto SI, fisioterapia, massagem e acupuntura são todos tratamentos para essa condição. A liberação e manipulação da junção SI também podem ser realizadas por profissionais de saúde qualificados.
Exercícios para articulações SI, incluindo atividades de fortalecimento e alongamentos, podem ajudar a aliviar a dor nas articulações SI. Pare de se exercitar se sua dor aumentar e consulte um fisioterapeuta para um programa de exercícios individualizado.
SI Joint Exercises
Os exercícios das articulações SI incluem o fortalecimento dos músculos do núcleo, do assoalho pélvico e dos quadris, além de alongar os músculos que se ligam à pelve. Realize exercícios de fortalecimento em séries de 10 repetições, trabalhando até três séries seguidas. Os alongamentos devem ser mantidos por pelo menos 20 a 30 segundos e repetidos três vezes.
Mover 1: Kegels
Fortaleça seu assoalho pélvico - músculos profundos que se ligam à pelve e à base da coluna - com exercícios de Kegel.
- Sente-se ereto com os músculos da coxa relaxados.
- Aperte o assoalho pélvico como se estivesse parando o fluxo de urina e impedindo a liberação de gás.
- Segure por cinco segundos e depois relaxe. Trabalhe até 10 segundos de espera à medida que a força aumenta.
Mover 2: Inclinação pélvica
A inclinação pélvica, ou tração abdominal no exercício, fortalece os músculos abdominais profundos que ajudam a apoiar a articulação SI.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Se isso aumentar a dor nas articulações do SI, afaste os pés das nádegas.
- Coloque as mãos nos quadris.
- Aperte o abdômen e alise a região lombar no chão, como se estivesse puxando o umbigo para a coluna. Os músculos sob as pontas dos dedos devem apertar.
- Segure por dois a três segundos e depois relaxe.
Mover 3: Conchas
As conchas fortalecem os músculos glúteos médios, que são importantes para estabilizar a pelve na posição de pé. Ficar em uma perna mais do que a outra pode levar a problemas nas articulações SI e causar um desequilíbrio na força dos músculos glúteo médio direito e esquerdo.
- Deite-se de lado com as pernas empilhadas umas sobre as outras.
- Dobre os joelhos e puxe-os até a metade em direção ao seu tronco - suas coxas devem formar um ângulo de 45 graus com o tronco.
- Mantendo os pés juntos, levante o joelho superior em direção ao teto. Mantenha pressionado por dois a três segundos e, em seguida, desça novamente. Você deve sentir os músculos do lado de fora das nádegas se contraírem durante esse movimento.
- Repita do outro lado.
Mover 4: Alongamento do Joelho para o Peito
O exercício do joelho no peito estica suavemente a articulação SI no mesmo lado da pelve.
- Deite-se de costas com as pernas esticadas.
- Levante um joelho em direção ao seu peito.
- Coloque as mãos atrás do joelho e puxe delicadamente a coxa para mais perto do abdome.
- Pare quando sentir uma sensação de puxar ao longo da articulação SI.
- Repita no lado oposto.
Não estique ao ponto da dor - isso pode aumentar a inflamação da articulação sacroilíaca.
Mover 5: Estiramento dos Piriformes
O músculo piriforme se liga ao osso sacro, que faz parte da articulação SI.
- Sente-se alto em uma cadeira.
- Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, formando um "número 4".
- Pressione suavemente o joelho direito até sentir um alongamento no lado direito das nádegas.
- Repita do outro lado.
Avance neste exercício, realizando-o deitado de costas. Aumente a intensidade do alongamento, levantando o pé esquerdo do chão enquanto pressiona o joelho direito.
