Existe algo mais aberto à interpretação do que uma salada jogada? Tecnicamente, qualquer combinação de verduras frescas e outros ingredientes que não sejam "compostos" (ou seja, em camadas em vez de misturadas) é uma salada servida. Essa definição flexível torna notoriamente fácil acumular as calorias da salada.
Gorjeta
Existem tantas opções de ingredientes para a salada que é quase impossível definir os fatos básicos da nutrição da salada. Mas uma salada saudável usa uma base de calorias mínimas de verduras macias, alguns outros vegetais e talvez algumas proteínas com pouca gordura e um molho leve. Pode ser apreciado por menos de 300 calorias.
O que é uma salada lançada clássica?
De acordo com a Clínica Mayo, uma salada básica que se encaixa em um plano de alimentação saudável conteria cerca de 2 xícaras de alface, um punhado de cebola picada, um tomate fatiado, um ovo cozido em cubos e 1/2 xícara de ralado com baixo teor de gordura queijo. Esta mistura fornece proteínas, fibras, vitaminas, minerais e gorduras.
Então, o que esses ingredientes saudáveis somam quando se trata de calorias? Os valores da Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) para as quantidades sugeridas pela Mayo Clinic de cada ingrediente são os seguintes: As porções de alface e cebola de Romaine contêm 16 calorias; o tomate, 22 calorias; o ovo, cerca de 78 calorias; e o queijo, cerca de 100 calorias.
Em outras palavras, uma salada básica com ingredientes saudáveis acrescenta cerca de 235 calorias da salada. Duas colheres de sopa de molho para salada italiano adicionam mais 30, mas um Caesar cremoso pode regar com mais de 150 calorias extras.
Avaliando as calorias dos verdes macios
A Harvard Health recomenda misturar duas ou mais verduras, para aumentar o conteúdo nutricional geral e manter a salada interessante. Até a alface iceberg, que caiu em desuso com os consumidores preocupados com a saúde por causa de seu menor teor de nutrientes, proporciona uma agradável crise e contraste de cores com os verdes mais escuros e macios.
A alface é a alface mais alta em muitos nutrientes, incluindo fibras e vitaminas, enquanto o iceberg contém o mínimo. O espinafre fresco contribui com vitamina C, cálcio e magnésio.
Obviamente, as calorias das verduras macias são mínimas, especialmente quando se trata de calorias totais de salada. A maioria das folhas de alface contém cerca de 10 calorias por xícara, observa o FDA. Iceberg, uma alface, contém ainda menos calorias.
Adicionando outros vegetarianos
Adicionar outros vegetais à sua salada fornece textura e cor contrastantes, mantendo a contagem de calorias baixa. Você não precisa se aprofundar nos fatos nutricionais das saladas para saber que a inclusão de um "arco-íris" de produtos fornece uma ampla gama de proteção antioxidante.
As adições clássicas de vegetais às saladas servidas incluem tomates, rabanetes e pepinos, nenhum dos quais excede 20 calorias por porção de 1/2 xícara, de acordo com a FDA. Você também pode considerar brócolis fresco, couve-flor, aspargo e aipo, que são todos bastante baixos em calorias.
Em geral, quanto mais doce o vegetal cru, maior é o número de calorias e / ou carboidratos. Mas esses nutrientes também podem aumentar o "arco-íris" de nutrientes que você deveria comer todos os dias. No caso de alimentos como batata doce em cubos, você também adiciona carboidratos complexos. Uma porção de 1/2 xícara de batata-doce desfiada tem cerca de 50 calorias e o milho contém cerca de 75.
Faça dele um prato principal
Adicionar pelo menos um ingrediente proteico é a melhor maneira de transformar a salada em um prato principal. Se você escolher essa proteína com sabedoria, ela também manterá a contagem de calorias baixa. O exemplo da Mayo Clinic de uma salada saudável servida usa queijo com baixo teor de gordura e um ovo cozido para fontes de proteína. Cada um desses relógios tem entre 75 e 100 calorias.
Outras opções de proteínas magras e saudáveis incluem camarão cozido, que possui 100 calorias em uma porção de 90 gramas. A porção do mesmo tamanho de peito de frango contém aproximadamente 130 calorias.
Para uma proporção um pouco melhor de proteína / caloria, opte pelo feijão enlatado. Você pode adicionar uma xícara de 1/2 xícara de grão de bico, feijão ou lentilha, com no máximo 125 calorias; ao mesmo tempo, você aumentará o teor de proteínas da salada em pelo menos 7 gramas.
