Algumas pessoas adoram aulas de cardio - spinning, corridas de longa distância ou gastar grandes blocos de tempo no elíptico. O resto de nós só quer queimar gordura corporal o mais rápido possível. Se isso soa como você, existe uma solução: complexos de condicionamento metabólico. O "MetCon", como é chamado, aumentará sua frequência cardíaca e fará você respirar como um trem de carga, preservando a massa corporal magra, melhorando a estabilidade do núcleo e queimando a gordura corporal. E a melhor parte? Você pode fazer isso em minutos, não em horas.
Algumas pessoas adoram aulas de cardio - spinning, corridas de longa distância ou gastar grandes blocos de tempo no elíptico. O resto de nós só quer queimar gordura corporal o mais rápido possível. Se isso soa como você, existe uma solução: complexos de condicionamento metabólico. O "MetCon", como é chamado, aumentará sua frequência cardíaca e fará você respirar como um trem de carga, preservando a massa corporal magra, melhorando a estabilidade do núcleo e queimando a gordura corporal. E a melhor parte? Você pode fazer isso em minutos, não em horas.
Equipamento e Instruções
Para executar essa rotina, você precisará de um conjunto de halteres ou kettlebells que pesem aproximadamente 20 a 25% do seu peso corporal atual. Faça os 10 exercícios a seguir em um circuito (executando um imediatamente após o outro), descansando pouco ou nenhum intervalo entre cada série. Depois que todo o circuito estiver concluído, descanse de dois a três minutos antes de repetir. Execute de três a quatro circuitos se estiver fazendo o treino como uma broca de condicionamento independente ou de um a dois circuitos como finalizador após o treino habitual de treinamento de força.
Para executar essa rotina, você precisará de um conjunto de halteres ou kettlebells que pesem aproximadamente 20 a 25% do seu peso corporal atual. Faça os 10 exercícios a seguir em um circuito (executando um imediatamente após o outro), descansando pouco ou nenhum intervalo entre cada série. Depois que todo o circuito estiver concluído, descanse de dois a três minutos antes de repetir. Execute de três a quatro circuitos se estiver fazendo o treino como uma broca de condicionamento independente ou de um a dois circuitos como finalizador após o treino habitual de treinamento de força.
1. Linha dobrada
Segure um haltere ou kettlebell na mão direita, com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos macios. Enquanto mantém as costas retas, dobre os quadris para trás até que o tronco fique paralelo ao chão. Uma vez na posição, coloque a mão esquerda atrás de você nas costas. Com o peso no comprimento dos braços, enfie-o no tronco até que a mão encoste na caixa torácica. Execute cinco repetições antes de repetir com o braço esquerdo por mais cinco repetições.
Segure um haltere ou kettlebell na mão direita, com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos macios. Enquanto mantém as costas retas, dobre os quadris para trás até que o tronco fique paralelo ao chão. Uma vez na posição, coloque a mão esquerda atrás de você nas costas. Com o peso no comprimento dos braços, enfie-o no tronco até que a mão encoste na caixa torácica. Execute cinco repetições antes de repetir com o braço esquerdo por mais cinco repetições.
2. Snatch de Kettlebell (braço direito)
Segure um haltere ou kettlebell na mão direita, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos macios. Dobre os quadris até o tronco formar um ângulo de 45 graus em relação ao chão e permita que o sino fique entre as pernas. Mantendo o braço direito perfeitamente reto, conduza explosivamente os quadris para a frente até o braço direito atingir o nível do esterno. Dobre rapidamente o braço para levar o sino ao ombro antes de colocá-lo sobre a cabeça. É importante que você use os quadris para conduzir o braço e o sino até o esterno e as pernas para erguer o sino sobre a cabeça. Realize 10 repetições, usando apenas o braço direito por enquanto.
Segure um haltere ou kettlebell na mão direita, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos macios. Dobre os quadris até o tronco formar um ângulo de 45 graus em relação ao chão e permita que o sino fique entre as pernas. Mantendo o braço direito perfeitamente reto, conduza explosivamente os quadris para a frente até o braço direito atingir o nível do esterno. Dobre rapidamente o braço para levar o sino ao ombro antes de colocá-lo sobre a cabeça. É importante que você use os quadris para conduzir o braço e o sino até o esterno e as pernas para erguer o sino sobre a cabeça. Realize 10 repetições, usando apenas o braço direito por enquanto.
3. Imprensa aérea de braço único
Coloque os pés na largura dos ombros e segure um haltere ou kettlebell na mão direita, na altura dos ombros, na posição de rack. Mantenha o cotovelo dobrado em direção ao tronco com uma empunhadura neutra (evite afastar o cotovelo). Envolva seu núcleo enquanto endireita o braço, pressionando a campainha acima. Trave a campainha na posição de comprimento de braços antes de abaixá-la novamente com controle e redefinir sua posição. Execute cinco repetições e depois mude para o braço esquerdo por mais cinco repetições.
Crédito: Demand Media StudiosColoque os pés na largura dos ombros e segure um haltere ou kettlebell na mão direita, na altura dos ombros, na posição de rack. Mantenha o cotovelo dobrado em direção ao tronco com uma empunhadura neutra (evite afastar o cotovelo). Envolva seu núcleo enquanto endireita o braço, pressionando a campainha acima. Trave a campainha na posição de comprimento de braços antes de abaixá-la novamente com controle e redefinir sua posição. Execute cinco repetições e depois mude para o braço esquerdo por mais cinco repetições.
4. Snatch de Kettlebell (braço esquerdo)
É o mesmo que no segundo exercício, agora do seu lado esquerdo. Segure um haltere ou kettlebell na mão esquerda, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos macios. Dobre os quadris até o tronco formar um ângulo de 45 graus em relação ao chão e permita que o sino fique entre as pernas. Mantendo o braço direito perfeitamente reto, conduza explosivamente os quadris para a frente até o braço direito atingir o nível do esterno. Dobre rapidamente o braço para levar o sino ao ombro antes de colocá-lo sobre a cabeça. Realize 10 repetições no seu lado esquerdo.
Crédito: Demand Media StudiosÉ o mesmo que no segundo exercício, agora do seu lado esquerdo. Segure um haltere ou kettlebell na mão esquerda, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos macios. Dobre os quadris até o tronco formar um ângulo de 45 graus em relação ao chão e permita que o sino fique entre as pernas. Mantendo o braço direito perfeitamente reto, conduza explosivamente os quadris para a frente até o braço direito atingir o nível do esterno. Dobre rapidamente o braço para levar o sino ao ombro antes de colocá-lo sobre a cabeça. Realize 10 repetições no seu lado esquerdo.
5. Estocada Reversa
De pé, com os pés juntos, segure um haltere ou kettlebell em cada mão ao nível dos ombros. Mantendo o pé esquerdo plantado, dobre o joelho esquerdo e solte a perna direita de volta para uma posição de estocada antes de voltar para a posição inicial. Ao avançar, concentre-se em manter a canela esquerda na vertical e o tronco na posição vertical. Execute cinco repetições antes de trocar as pernas e repetir do outro lado por mais cinco repetições. Para um desafio de equilíbrio adicional, segure apenas um haltere de um lado de cada vez.
Crédito: Demand Media StudiosDe pé, com os pés juntos, segure um haltere ou kettlebell em cada mão ao nível dos ombros. Mantendo o pé esquerdo plantado, dobre o joelho esquerdo e solte a perna direita de volta para uma posição de estocada antes de voltar para a posição inicial. Ao avançar, concentre-se em manter a canela esquerda na vertical e o tronco na posição vertical. Execute cinco repetições antes de trocar as pernas e repetir do outro lado por mais cinco repetições. Para um desafio de equilíbrio adicional, segure apenas um haltere de um lado de cada vez.
6. Balanço com Braço Duplo
Segure um haltere ou kettlebell com as duas mãos, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos macios. Dobre os quadris até o tronco formar um ângulo de 45 graus em relação ao chão e permita que a campainha fique entre as pernas. Mantendo os braços perfeitamente retos, conduza explosivamente os quadris para a frente até os braços atingirem a altura do peito. Dobre rapidamente os quadris para trás novamente e deixe os braços recuarem entre as pernas, concentrando-se em "atacar a virilha" com o sino. É importante que você use o quadril para carregar os braços e a campainha até o esterno. Evite usar os ombros. Realize 10 repetições totais.
Crédito: Demand Media StudiosSegure um haltere ou kettlebell com as duas mãos, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos macios. Dobre os quadris até o tronco formar um ângulo de 45 graus em relação ao chão e permita que a campainha fique entre as pernas. Mantendo os braços perfeitamente retos, conduza explosivamente os quadris para a frente até os braços atingirem a altura do peito. Dobre rapidamente os quadris para trás novamente e deixe os braços recuarem entre as pernas, concentrando-se em "atacar a virilha" com o sino. É importante que você use o quadril para carregar os braços e a campainha até o esterno. Evite usar os ombros. Realize 10 repetições totais.
7. Dumbbell Sumo Squat
Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril e segure um haltere ou kettlebell em cada mão na frente dos quadris. Inicie um agachamento empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão. Volte à posição inicial dirigindo os quadris para a frente e endireitando os joelhos. Mantenha o tronco o mais ereto possível e não permita que o peso o puxe para frente. Execute 10 repetições.
Crédito: Demand Media StudiosFique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril e segure um haltere ou kettlebell em cada mão na frente dos quadris. Inicie um agachamento empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão. Volte à posição inicial dirigindo os quadris para a frente e endireitando os joelhos. Mantenha o tronco o mais ereto possível e não permita que o peso o puxe para frente. Execute 10 repetições.
8. Alpinistas
Comece em uma posição padrão de flexão com os pés afastados na largura dos quadris. Traga o joelho direito em direção ao cotovelo direito e depois mude rapidamente para elevar o joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo. Alterne os lados em cada representante para um total de 10 repetições (cinco em cada lado).
Crédito: Demand Media StudiosComece em uma posição padrão de flexão com os pés afastados na largura dos quadris. Traga o joelho direito em direção ao cotovelo direito e depois mude rapidamente para elevar o joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo. Alterne os lados em cada representante para um total de 10 repetições (cinco em cada lado).
9. Agachamento em Taça
Com os pés afastados na largura dos ombros e do quadril, segure um haltere ou kettlebell com as duas mãos diretamente abaixo do queixo, permitindo que os cotovelos se pendurem naturalmente. Inicie um agachamento empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem abaixo paralelas ao chão. Recue na posição inicial, movendo os quadris para a frente e endireitando os joelhos. Mantenha um tronco bastante ereto e o núcleo apoiado - não permita que o peso o puxe pela cintura. Execute 10 repetições.
Crédito: Demand Media StudiosCom os pés afastados na largura dos ombros e do quadril, segure um haltere ou kettlebell com as duas mãos diretamente abaixo do queixo, permitindo que os cotovelos pendam naturalmente. Inicie um agachamento empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem abaixo paralelas ao chão. Recue na posição inicial, movendo os quadris para a frente e endireitando os joelhos. Mantenha um tronco bastante ereto e o núcleo apoiado - não permita que o peso o puxe pela cintura. Execute 10 repetições.
10. Agachamento com salto
Fique em pé, com os pés na largura dos ombros até os quadris, com as mãos ao lado. Inicie um agachamento empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão. Balance o braço para cima, enquanto você impulsiona explosivamente os quadris para a frente, endireita os joelhos e se lança no ar. Ao retornar ao chão, absorva a aterrissagem com joelhos macios e volte para o próximo representante. Realize 10 repetições totais.
Crédito: Demand Media StudiosFique em pé, com os pés na largura dos ombros até os quadris, com as mãos ao lado. Inicie um agachamento empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão. Balance o braço para cima, enquanto você impulsiona explosivamente os quadris para a frente, endireita os joelhos e se lança no ar. Ao retornar ao chão, absorva a aterrissagem com joelhos macios e volte para o próximo representante. Realize 10 repetições totais.
O que você acha?
Você já tentou este treino? O que você acha? Quais são alguns dos seus outros movimentos para um treino rápido de queima de gordura? Conte-nos na seção de comentários abaixo.
Crédito: Demand Media StudiosVocê já tentou este treino? O que você acha? Quais são alguns dos seus outros movimentos para um treino rápido de queima de gordura? Conte-nos na seção de comentários abaixo.
