Para muitas pessoas, um dia perfeito para comer é tão comum quanto um jogo perfeito para um arremessador da liga principal - e quase tão fácil de conseguir. O dia pode começar com boas intenções - um café da manhã saudável e saudável, seguido de um lanche nutritivo no meio da manhã. Mas em algum momento do dia, isso inevitavelmente dá errado. Há aquela sobra de batatas fritas de churrasco do churrasco de fim de semana e aquelas duas tigelas de Fruity Pebbles das crianças que você come enquanto assiste "Law & Order". Independentemente do culpado, a fome, a oportunidade e o tédio conspiram para tornar a comida do dia decididamente imperfeita.
Existe uma maneira mais fácil.
Os especialistas concordam que a chave é ter um plano e cumpri-lo. Comer frequentemente ao longo do dia - a cada três a quatro horas - e comer os alimentos certos nos horários certos facilitam a obtenção de um dia perfeito para comer, o que pode ser o primeiro passo para uma dieta saudável.
O maior erro que as pessoas cometem em relação ao café da manhã é ignorá-lo.
Café da manhã: preparando seu metabolismo
Você já ouviu falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Mas por que o café da manhã é tão importante? De acordo com Molly Kimball, consultora de nutrição e nutrição registrada com sede em Nova Orleans, a primeira refeição do dia faz com que seu metabolismo funcione após horas sendo essencialmente desligadas durante o sono.
"Você não precisa tomar café da manhã assim que acordar, mas deve tentar comer nas primeiras duas horas em que estiver acordado", disse ela.
O café da manhã perfeito é aquele que combina carboidratos complexos, muita proteína e um pouco de gordura. Uma tigela de aveia coberta com frutas e leite desnatado - junto com duas fatias de bacon crocante - se encaixa perfeitamente. Aveia é puro grão integral. Uma porção de 1/2 xícara contém cerca de 27 g de carboidratos complexos, fornecendo uma dose constante de energia de queima lenta. Além disso, você recebe 4 g de fibra alimentar, que digere lentamente, fazendo você se sentir mais cheio e 5 g de proteína. Uma xícara de 1/2 de bagas mistas adiciona 35 calorias, além de sabor, fibra e vitamina C. Os nutricionistas consideram as bagas um super alimento devido aos seus altos níveis de antioxidantes, que estão associados a um menor risco de certos tipos de câncer, saúde do trato urinário e saúde. envelhecimento.
Kimball disse que o café da manhã perfeito tem 10 g ou mais de proteína. São necessárias duas vezes mais energia para o organismo processar proteínas do que carboidratos ou gorduras; portanto, a proteína adicional pela manhã paga dividendos metabólicos. Você pode digitar a proteína na farinha de aveia com um pouco de leite desnatado - 1/4 de xícara contém 2 g de proteína - e duas fatias de bacon crocante. O bacon cortado ao centro tem 30% menos gordura que o bacon comum; duas fatias cozidas crocantes contêm 5 g de proteína e apenas 50 calorias e 3, 5 g de gordura.
Os vegetarianos podem pular o bacon e obter a mesma quantidade de proteína, mexendo uma colher de sopa de manteiga de amendoim sem açúcar na farinha de aveia. A manteiga de amendoim também fornecerá 8 g de gordura saudável para manter a sensação de saciedade por mais tempo.
O maior erro que as pessoas cometem em relação ao café da manhã é ignorá-lo. De acordo com pesquisa publicada na edição de julho-setembro de 2007 da "California Agriculture", pular o café da manhã ou tomar um pequeno café da manhã está relacionado ao aumento da obesidade.
Para pessoas com uma política estrita de "apenas café" quando se trata do consumo matinal, Kimball recomenda um compromisso: faça um shake com uma mistura de proteínas com pouco ou nenhum açúcar, usando café frio para o líquido.
Lanche no fim da manhã: um aumento de proteína
Se a fome retornar no final da manhã, é uma boa idéia resolvê-la, em vez de permitir-se ficar com fome e correr o risco de comer demais no almoço.
Nicky Schmidt, presidente e diretor clínico dos Centros de Nutrição e Controle de Peso para Mulheres e Homens da Louisiana, disse que um pequeno lanche que contém muita proteína é a maneira perfeita de conter a fome no meio da manhã.
"Você quer algo rico em proteínas, como um palito de queijo", disse Schmidt. "Isso irá satisfazer seu desejo e aumentar seu nível de energia."
Um palito de queijo no final da manhã - variedades comuns incluem cheddar, Colby e mussarela ao estilo de queijo de cordas - fornece 5 a 8 g de proteína e cerca de 100 calorias, o que deve ser o suficiente para aumentar sua fome até a hora do almoço.
Almoço: um ato de equilíbrio
Embalado com possíveis armadilhas, o almoço é quando muitos dias perfeitos de comer desmoronam. Você pode conquistar o almoço facilmente seguindo algumas regras simples.
O almoço ideal combina proteínas magras, carboidratos complexos ricos em fibras e uma pequena quantidade de gordura saudável. Às vezes, a escolha óbvia é a escolha perfeita - o humilde sanduíche, um item básico no balcão do almoço.
Kimball disse que um sanduíche com cerca de 3 oz. de carne magra, como peru fatiado, presunto ou rosbife e uma fatia de queijo suíço no pão integral, temperado com alface e tomate, é um almoço perfeitamente equilibrado. Em vez de maionese, amasse metade do abacate e espalhe por 14 g de gordura saudável e 6 g de fibra.
Este sanduíche "perfeito" pesa 460 calorias com 26 g de proteína e 35 g de carboidratos, 11 dos quais são fibras alimentares. Ao substituir a carne por uma segunda fatia de queijo, os vegetarianos ainda recebem 20 g de proteína e adicionam apenas 20 calorias adicionais ao total. O sanduíche é fácil de fazer em casa, mas você também pode pedir algo semelhante em uma lanchonete ou restaurante. Apenas tome cuidado para não tropeçar em uma armadilha comum para o almoço - os lados. Pule as batatas fritas e as saladas cremosas de batata e macarrão. Kimball adverte contra dobrar os carboidratos em qualquer refeição. Então, se você está comendo um sanduíche, o pão é o seu carboidrato para essa refeição. Complemente com uma salada acompanhada e molho vinagrete com pouca gordura.
Lanche da tarde: uma combinação de carboidratos e proteínas
No final da tarde, a energia diminui e a fome retorna. Faça um pequeno lanche que combina carboidratos complexos para estabilizar seu nível de energia com um pouco de proteína para mantê-lo cheio até a hora do jantar.
"Uma quesadilla feita com queijo com baixo teor de gordura derretida em uma tortilla de trigo integral é uma boa opção", disse Kimball. Fazer um em casa não poderia ser mais simples. Tome uma tortilla de trigo integral 100 por cento, 20 cm de diâmetro. Cubra com 1 oz. de queijo cheddar ralado com pouca gordura. Aqueça no microondas por 20 a 30 segundos, depois dobre e coma. Possui cerca de 200 calorias, 11 g de proteína e 3 g de fibra.
Jantar: Bon Appetit!
Quando a campainha toca, a busca pela perfeição está quase completa.
O jantar perfeito é repleto de vegetais não-orgânicos, como brócolis, aspargo, couve-flor, beterraba ou qualquer um dos verdes folhosos - servidos crus, cozidos no vapor, assados, grelhados ou refogados com óleo mínimo.
"Quando você olha para o seu prato, 50% deve ser de vegetais", disse Schmidt.
A proteína deve ter aproximadamente o tamanho da palma da mão e ter pouca gordura. Escolha um corte magro de peito de frango sem pele, como lombo ou filé - sem pele, lombo de porco ou frutos do mar.
Kimball desaconselha a ingestão de alimentos ricos em carboidratos à noite, mas entende que o pensamento de um jantar sem carboidratos é demais para alguns suportar. Se for esse o caso, basta acender os carboidratos.
"Se você quiser comer carboidratos no jantar, coma apenas 1/2 xícara de arroz integral, macarrão de trigo integral ou batata", disse ela. "Ao mantê-lo em uma porção de 1/2 xícara, você adiciona apenas 100 calorias à sua refeição".
Sua refeição completa deve incluir 4 oz. filé de salmão - grelhado por cerca de cinco minutos de cada lado e temperado com uma pitada de sal, um pitada de pimenta do reino e um pouco de limão. Encha metade do prato com brócolis e pimentão vermelho que você cortou grosseiramente, misture com 1 colher de sopa. de azeite, sal, pimenta e suco de limão e assado no forno a 200 ° C por 20 minutos, mexendo até a metade. Se você sentir necessidade, também pode tomar 1/2 xícara de arroz integral misturado com tomate picado e manjericão fresco e toque de queijo parmesão ralado.
O total? 550 calorias, 35 g de proteína, 41 g de carboidratos e 9 g de fibra.
Os vegetarianos podem desfrutar de uma versão desta refeição substituindo o salmão por outra proteína. Pique meia cebola e refogue em 1 colher de chá. de azeite até a cebola ficar translúcida. Adicione um dente de alho picado e cozinhe por mais um minuto. Misture um tomate médio, picado e um pouco de vinho branco. Espere um minuto e adicione 1 xícara de feijão enlatado. Tempere com uma pitada de sal e pimenta. Deixe ferver por cinco minutos, retire do fogo e misture um punhado de manjericão fresco, picado. A contagem de calorias da refeição não muda. Você perderá 9 g de proteína, mas 12 g de fibra. O feijão também estimula a produção do hormônio colecistoquinina, um inibidor natural do apetite que ajuda na perda de peso.
Lanche noturno: doce e pequeno
Para alguns, o direito de comer algo doce à noite é sacrossanto. Se isso lhe descreve, não se negue - apenas mantenha as calorias baixas.
Kimball disse que um pedaço de fruta fresca pode ser tudo o que você precisa para satisfazer seu paladar, mas você também pode saborear uma xícara de pudim sem açúcar.
"Com as xícaras de dose única, há um controle de porções embutido, então você terá menos chances de comer demais", disse Kimball.
A xícara de pudim sem açúcar adiciona apenas 60 calorias ao seu total diário e é um final perfeito para o seu dia perfeito de comer.
Que pão devo comprar?
Primeiro, verifique as informações nutricionais quanto ao teor de fibra, que geralmente é listado como "Fibra alimentar" ou simplesmente "Fibra". A Kimball recomenda apenas comprar pão que contenha 2 a 3 g de fibra por porção ou mais. Alimentos com alto teor de fibras levam mais tempo para o corpo digerir, o que requer mais energia. Então, depois de comer alimentos ricos em fibras, você se sente cheio por mais tempo e seu corpo realmente queima mais calorias ao processar os alimentos. Uma dieta rica em fibras também pode reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas.
Depois verifique os ingredientes. Kimball disse que comprou pão que lista "trigo integral" ou "grão integral" como o primeiro ingrediente. Evite qualquer pão que inclua "farinha enriquecida", que é apenas outro termo para farinha branca refinada. Isso fará com que você sinta fome logo depois de comer.
