Muitas mães novas sentem pressão para cortar calorias e perder o peso do bebê logo após o parto. Mas, obter nutrição adequada durante a amamentação é crucial. Um plano de emagrecimento saudável para amamentação inclui calorias suficientes para a produção de leite e muitos nutrientes para apoiar o crescimento do bebê.
Calorias necessárias ao amamentar
Durante a amamentação, cerca de 450 a 700 calorias vão para o leite materno por dia, de acordo com a Associação Americana da Gravidez. Se você precisa consumir calorias extras durante a amamentação depende de seus objetivos.
Para as mulheres que não estão tentando perder peso, os Institutos Nacionais de Saúde sugerem consumir 450 a 500 calorias a mais que suas necessidades calóricas diárias antes da gravidez. Mulheres que querem perder peso não precisam aumentar suas calorias.
Suas necessidades calóricas são baseadas na sua idade e nível de atividade. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos, mulheres sedentárias que não praticam atividade física fora de suas atividades diárias precisam de 2.000 calorias entre 21 e 25 anos e 1.800 calorias entre 26 e 50 anos. Mulheres moderadamente ativas que praticam atividade física equivalente para caminhar 1, 5 a 3 milhas por dia a um ritmo de 3 a 4 mph, é necessário 2.000 calorias por dia.
A Academia de Nutrição e Dietética adverte que as mulheres que amamentam não devem comer menos de 1.800 calorias por dia. Fazer isso pode afetar sua capacidade de produzir um suprimento adequado de leite. Antes de reduzir suas calorias, é importante discutir isso com seu médico.
Maximizando suas calorias
Obter nutrição adequada é importante para qualquer mãe que amamenta, mas quando você está tentando emagrecer e ingerindo menos calorias, é crucial. Limitar a ingestão de calorias pode resultar em deficiências nutricionais que podem afetar o desenvolvimento do seu recém-nascido se você não tomar cuidado.
Os nutrientes mais importantes durante a amamentação são:
O cálcio ajuda a construir ossos e dentes saudáveis e desempenha um papel no funcionamento normal dos sistemas muscular, nervoso e circulatório. As mulheres que amamentam precisam de pelo menos 1.000 miligramas de cálcio por dia. As melhores fontes são laticínios com pouca gordura, espinafre e cereais enriquecidos.
O folato, ou ácido fólico, é uma vitamina B crucial para o desenvolvimento normal do cérebro e da medula espinhal do bebê. Também ajuda a produzir glóbulos vermelhos e brancos saudáveis. Obter folato adequado antes e durante a gravidez e durante a amamentação pode impedir que um bebê nasça com um defeito no tubo neural. As mulheres que amamentam precisam de 400 microgramas de folato diariamente de folhas verdes, feijões, nozes, frutas cítricas e cereais fortificados.
O iodo é um mineral que permite ao corpo produzir hormônios da tireóide que auxiliam no desenvolvimento e crescimento do cérebro. A ingestão de pouco iodo pode aumentar o risco de problemas de tireóide e atrasos cognitivos em recém-nascidos. Durante a lactação, as mulheres precisam de 290 miligramas de iodo, de acordo com as Academias Nacionais de Medicina, que podem ser encontradas em sal iodado, frutos do mar e laticínios.
A vitamina B12 é importante para formar os glóbulos vermelhos de um bebê, bem como para o desenvolvimento e função do cérebro. As mulheres precisam de 2, 8 microgramas de vitamina B12 durante a amamentação. B12 é abundante em alimentos de origem animal, incluindo carne e ovos, mas não é encontrado em alimentos vegetais. Se você é vegetariano ou vegano, pode precisar de um suplemento de vitamina B12.
A proteína suporta o crescimento e desenvolvimento dos músculos, ossos e outros tecidos do bebê. É também um nutriente altamente saciante que pode ajudar no controle do apetite e na perda de peso, de acordo com uma revisão de pesquisa em Nutrição e Metabolismo, realizada em novembro de 2014. As mulheres que amamentam precisam de pelo menos 72 gramas de proteína por dia, que podem obter ao ingerir carne magra e aves., peixe, feijão e nozes.
Plano de emagrecimento para amamentação saudável
Existem muitos outros nutrientes importantes nesses estágios iniciais da vida de seu bebê que você fornece através do leite materno. Vitaminas A, D, C e B6, ferro, gorduras saudáveis e carboidratos, todos desempenham papéis diferentes no crescimento e desenvolvimento, por isso é importante manter um olhar atento à sua nutrição e não apenas à ingestão de calorias.
Mais algumas dicas para se manter saudável e perder peso durante a amamentação:
Faça com que cada refeição conte, deixando de lado os alimentos processados e com alta quantidade de nutrientes, com poucas calorias e esgotados em nutrientes. Em vez disso, opte por uma variedade de frutas e legumes frescos, grãos integrais, carnes magras e aves, peixe, feijão e nozes. Esses alimentos são cheios de nutrientes e têm menos calorias, para que você possa obter toda a boa nutrição necessária em menos calorias.
Atenha-se a um horário normal de refeições e não pule as refeições. Se você sentir fome entre as refeições, escolha lanches nutritivos de baixa caloria, como palitos de cenoura e homus ou pão integral com um pouco de manteiga de amendoim.
Beba bastante água. Você precisa de líquidos extras durante a amamentação e a desidratação pode ter efeitos deletérios sobre sua capacidade de produzir leite materno, alerta a Academia de Nutrição e Dietética. Também é fácil confundir a sede de fome e pegar um lanche, quando o que você realmente precisa é de um copo alto de água. Se os desejos chegarem, tente engolir 16 onças de H2O e veja se você ainda está com fome.
Seja ativo. Mesmo que seja apenas uma caminhada do bebê algumas vezes, quanto mais atividade você puder trabalhar durante o dia, maiores serão as chances de obter resultados de perda de peso.
