Você está comprometido com sua dieta. Você mede sua comida meticulosamente e faz boas escolhas escolhendo proteínas magras, grãos integrais e frutas e legumes frescos. Você se exercita regularmente - fazendo todas as rotinas de "perda de peso", como treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento de força. Mas as libras se recusam a ceder. Você apenas tem um metabolismo lento? Como isso é possível?
Você foi ensinado que reduzir a ingestão de calorias é a chave para perder peso. Mas você pode estar comendo muito pouco para perder peso. Quando você se priva demais, sua perda de peso pára e seu corpo se apega à gordura. Você se nega desnecessariamente a alimentos saudáveis, o que pode ter efeitos a longo prazo em sua saúde.
A biologia humana faz com que comer poucas calorias seja uma má idéia. Entenda quantas calorias são poucas, os efeitos colaterais de não comer o suficiente e como você pode reiniciar sua perda de peso.
Gorjeta
Poucas calorias podem diminuir o metabolismo e dificultar a perda de peso. Atenha-se a um déficit calórico moderado para obter melhores resultados.
Você entra no modo de preservação
Seu metabolismo é delicadamente calibrado para evitar a fome. Quando você ingere poucas calorias, seu corpo entra no modo de preservação. Ele não sabe que você está tentando vestir um par de jeans skinny, apenas pensa que não tem acesso à comida.
Adaptações metabólicas interferem com a perda
Uma dieta super baixa em calorias, digamos, 1.000 calorias por dia ou menos, faz seu corpo sentir que está morrendo de fome. Os hormônios do apetite entram em ação para impedir que você perca muito peso. Seu metabolismo diminui e seu corpo mantém a gordura. Qualquer peso que você perdeu inicialmente também diminuiu seu corpo. Isso significa que você naturalmente queima menos calorias em repouso.
Sua taxa metabólica diária pode cair significativamente como resultado desse mecanismo anti-fome, como demonstrado por uma pesquisa publicada na revista Obesity em 2016. Os pesquisadores acompanharam os participantes do reality show sobre perda de peso The Biggest Loser por seis anos após sua aparição. Os ex-participantes que continuaram lutando e mantendo a perda de peso descobriram que seu metabolismo continuava diminuindo ao longo do tempo, tornando cada vez mais difícil perder peso ou permanecer magro.
Ocorre perda muscular
Coma muito pouco, digamos apenas 1.000 calorias por dia, e seu corpo começa a usar músculos como combustível para poupar o que considera sua melhor aposta na sobrevivência: gordura. Músculo usa mais calorias do que gordura em repouso. Se o seu corpo está tentando sobreviver, ele despeja primeiro o tecido mais metabolicamente caro.
Uma pesquisa publicada na Obesity Research and Clinical Practice em 2015 mostrou que, quando homens obesos perdem uma quantidade significativa de peso (14% da massa corporal em 12 semanas), eles também perdem muita massa muscular, principalmente nos membros inferiores.
Como observado, o tecido muscular consome mais calorias que a gordura em repouso e durante o exercício. Se você perder massa muscular, diminui ainda mais o metabolismo, dificultando ainda mais a perda de peso.
Hormones Go Haywire
Comer muito poucas calorias também pode fazer com que seu corpo bombeie menos hormônios que fazem você se sentir cheio e mais daqueles que fazem você sentir fome. O hormônio leptina diminui a fome e o hormônio grelina a aumenta. Quando você restringe calorias significativamente, seus níveis de leptina despencam e grelina aumentam - essa é a tentativa do seu corpo para impedir que você morra de fome.
Por causa da fome incontrolável, pode ser difícil seguir uma dieta restritiva, para que você possa trapacear, compulsivamente e minar suas intenções. Você anseia por alimentos ricos em calorias e não consegue se ater ao seu plano de baixa caloria para perder peso. Não é falta de força de vontade, são suas tentativas de comer poucas calorias que estão desfazendo seus valentes esforços para perder quilos.
Comer muito poucas calorias
Quando você ingere poucas calorias, pode desenvolver deficiências nutricionais. Healthline ressalta que você pode se tornar deficiente em proteínas, cálcio, biotina, tiamina, vitamina A e magnésio.
Os desequilíbrios nutricionais causam fadiga e baixa energia, afetam negativamente o desenvolvimento ósseo e muscular e comprometem a saúde da pele, cabelos e unhas. Você também pode achar que seu desempenho físico é prejudicial - especialmente relevante se você é um atleta.
Problemas de fertilidade e imunidade
A infertilidade também pode ocorrer como resultado de poucas calorias. A produção de hormônios sexuais do seu corpo pode reduzir devido a uma ingestão muito baixa de calorias. O American Journal of Endocrinology, Physiology and Metabolism publicou um estudo em 2015 mostrando que, nas mulheres, reduções de calorias de 22 a 42% abaixo do necessário para manter seu peso podem levar a irregularidades menstruais indicando problemas na ovulação.
Você também pode achar que seu sistema imunológico enfraquece e fica com mais fome o tempo todo. Transtornos de humor e depressão podem ocorrer.
Então, o que é muito baixo?
Geralmente, comer menos de 1.200 calorias por dia para mulheres ou 1.500 para homens não é recomendado. A Harvard Health Publishing explica que isso pode causar deficiências nutricionais e desencadear um metabolismo reduzido e desequilíbrios hormonais.
Você pode se perguntar exatamente quantas calorias você deveria comer então. Todo mundo é diferente, e é por isso que usar uma calculadora de perda de peso faz sentido. E se você tiver um problema de saúde existente - como diabetes - é importante discutir seus planos de baixa caloria com seu médico.
Consumo saudável de calorias
Embora você possa desejar resultados rápidos, é melhor manter apenas 1 a 2 libras por semana. Isso significa cortar apenas 500 a 1.000 calorias de sua dieta diariamente, desde que você o mantenha acima do mínimo de 1.200 ou 1.500. Você também pode precisar desenvolver mais atividade física em seu dia, principalmente se for sedentário. Procure pelo menos 30 minutos de atividade na maioria dos dias da semana.
A linha inferior
Quando você perde peso, deseja perder gordura e mantê-la por um longo período. Atalhos como comer apenas 1.000 calorias por dia podem fazer com que você perca peso imediatamente, mas você verá apenas suas perdas diminuindo e muitas vezes parando. Você também perderá massa muscular magra, que só o machuca a longo prazo, diminuindo seu metabolismo e colocando em risco sua saúde.
Use uma calculadora, como o MyPlate, para rastrear suas calorias diárias e verifique se você está recebendo nutrientes e combustível suficientes para alimentar seus dias, sem consumir em excesso para ganhar peso ou impedir a perda de peso.
