Seu ombro é uma das articulações mais móveis, o que significa que você pode jogar, nadar e balançar com facilidade. No entanto, sua mobilidade também pode levar à luxação, se e quando a cabeça do úmero, ou osso do braço, se libertar do soquete ou da glenoide. Os sintomas deslocados do ombro incluem dor intensa e mobilidade severamente limitada.
A luxação também pode incluir lesões nos tendões, ligamentos e, em alguns casos, cirurgia para reparar parte desse tecido conjuntivo ou corrigir uma possível fratura associada à lesão.
Os exercícios a serem evitados após a luxação do ombro incluem qualquer exercício esportivo ou levantamento de peso que envolva o ombro - por pelo menos seis semanas e até três meses ou mais - conforme recomendado pelo seu médico. Isso significa que não há futebol, partidas de tênis ou jogos de golfe.
Depois que a dor inicial de deslocar o ombro desaparecer, você provavelmente desejará voltar a se mover de alguma maneira. Que tipos de exercícios são realmente bons dependem do grau de sua luxação - parcial ou total - e dos conselhos do seu médico. Alguns exercícios de reabilitação serão prescritos pelo seu médico ou fisioterapeuta cerca de duas a quatro semanas após a lesão.
Gorjeta
Após uma luxação do ombro, faça exercícios sob a supervisão de um médico ou fisioterapeuta para evitar mais lesões.
Exercícios para recuperação de ombro deslocado
Durante a recuperação luxada do ombro, você provavelmente ficará imobilizado por várias semanas em uma tala. Após esse período de imobilização, um fisioterapeuta recomenda exercícios leves. É melhor encontrar-se com um terapeuta para aprender como fazer os exercícios e limpar qualquer um deles com seu médico.
A seguir, alguns exemplos de exercícios que você pode encontrar durante a reabilitação:
1. Balanço Pendular e Círculos
Esses movimentos aumentam a amplitude de movimento e desencorajam a rigidez no ombro afetado.
COMO FAZER: Incline-se para a frente a partir dos quadris e coloque o braço saudável em um banco ou mesa. Com as costas paralelas ao chão, deixe o braço do lado com o ombro deslocado ficar pendurado.
Balance o braço suavemente da frente para trás cerca de 10 vezes. Mude a direção do balanço de um lado para o outro por 10 repetições. Circule seu braço 10 vezes no sentido horário; repita com 10 rotações no sentido anti-horário.
2. Fortalecimento estático
Esses exercícios, também chamados isométricos, fortalecem os músculos do ombro sem pedir que você realmente mova a articulação. Você desafiará todas as direções nas quais seus ombros podem se mover - flexão, extensão, abdução, adução e rotação.
Faça o seguinte com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus. Seu cotovelo e braço permanecem contra o seu lado o tempo todo.
- Flexores: encare uma parede e pressione seu punho nela.
- Extensores: Afaste-se de uma parede com as costas quase tocando-a. Empurre o cotovelo contra a parede.
- Abdutores: Fique de pé com o lado afetado contra a parede. Pressione o antebraço e o cotovelo na parede como se estivesse tentando empurrá-lo para longe.
- Adutores: Coloque uma toalha embaixo do braço e aperte o braço contra ele, tentando esmagá-lo no tronco.
- Rotadores externos: fique dentro de uma porta e pressione o antebraço externo contra a moldura.
- Rotadores internos: fique dentro de uma porta e pressione o antebraço interno contra a moldura.
Mantenha cada um desses cinco a 10 segundos por 10 repetições.
3. Exercícios de mobilidade
Uma vez limpos, os exercícios de mobilidade ajudam a restaurar sua amplitude de movimento, para que você possa continuar a desenvolver força. Segure um cabo de vassoura ou um passador com as mãos na distância dos ombros para esses movimentos.
- Flexão: levante o bastão acima da cabeça.
- Abdução / Adução: Mova o manípulo de um lado para o outro para levantar a mão até a altura dos ombros. Mantenha os braços retos.
- Extensão: Coloque o bastão atrás das costas e paralelo ao chão enquanto o agarra com força.
Faça cada um desses movimentos cerca de 10 vezes em cada sessão prescrita.
: Exercícios para instabilidade do ombro anterior
Ginásio após luxação do ombro
Por volta da semana seis, você pode começar a reforçar novamente o lado deslocado do ombro da parte superior do corpo. Você pode estar ansioso para voltar à academia após a luxação do ombro, mas algumas pessoas precisam esperar até 10 semanas antes de dar esse passo.
Você pode adicionar resistência na forma de faixas de resistência ou até pesos leves, mas sempre limpe-a primeiro com seu terapeuta. Se sentir alguma dor, informe-a ao seu médico e pare de se exercitar imediatamente.
Após 10 a 16 semanas, conforme indicado pelo seu médico, você pode começar a retornar a todas as atividades normais, incluindo movimentos específicos do ombro, como arremessar e pegar. Quando você voltar, faça isso gradualmente; não espere estar no nível em que você parou.
Por exemplo, flexões de braço são um possível exercício para recuperar após deslocar o ombro. Você começaria com flexões contra a parede, progredindo para flexões apoiadas nos joelhos e, eventualmente, com uma variação completa.
Evite esportes de contato até estar completamente liberado. Depois de deslocar o ombro, você estará mais suscetível à lesão no futuro.
E o Cardio?
Muita atividade cardiovascular usa os grandes músculos das coxas, quadris e nádegas, não dos ombros. Enquanto nadar ou pedalar um elíptico enquanto estiver movendo os bastões de braço estará claramente fora de questão, pode fazer jogging ou andar de bicicleta em casa.
Mais uma vez, verifique com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício. Se o impacto do impacto durante o cardio machucar seu ombro, você precisará aliviar.
