O agachamento com peso corporal é um exercício eficaz para a parte inferior do corpo, direcionado aos músculos isquiotibiais, quadríceps e glúteos. No entanto, se você executar o agachamento com forma incorreta, poderá colocar um estresse indevido na parte inferior das costas ou nos joelhos. Para agachar-se adequadamente, você deve manter o pé plano durante o agachamento e não ficar na ponta dos pés.
Execução
Para fazer um agachamento com peso corporal, fique em uma superfície nivelada, com os pés afastados na largura do quadril e os dedos apontando para a frente. Pressione os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão. Ao descer, mude seu peso de volta para os calcanhares. Pare quando seus joelhos dobrarem 90 graus. Nesse ponto, seu peso deve estar equilibrado igualmente entre os calcanhares e as pontas dos pés. Faça uma pausa para uma contagem e pressione os calcanhares para se afastar.
Significado
Ao descer para um agachamento com peso corporal, você coloca seu peso de volta nos calcanhares. Essa mudança ajuda a impedir que os joelhos empurram demais os dedos dos pés. Se você mover o peso para a frente nas pontas dos pés, os joelhos avançarão além dos dedos dos pés. Isso coloca um estresse indevido nas articulações do joelho. Embora você não deva empurrar os joelhos intencionalmente para a frente, eles podem avançar naturalmente, mesmo se você executar o agachamento com a forma perfeita. Como observa o American Council on Exercise, ou ACE, se você tem membros longos, é mais provável que seus joelhos se movam além dos dedos dos pés, à medida que a perna se inclina para frente para manter o equilíbrio.
Técnica
A chave para a forma correta de agachamento é a articulação dos quadris. O movimento de agachamento não se origina nos joelhos; tem origem nos quadris. Pense em sentar em uma cadeira. Comece o agachamento desapertando os quadris e pressionando-os para trás. Seus joelhos seguirão naturalmente. Isso mantém seu peso voltado para os calcanhares e reduz o movimento para a frente dos joelhos. Se você não conseguir fazer um agachamento sem levantar as pontas dos pés, pode haver um problema de flexibilidade nas pernas.
Considerações
Um agachamento de extensão tripla envolve levantar os calcanhares do chão no final do agachamento. Este é um exercício combinado, não uma mudança na técnica de agachamento. Você está adicionando um aumento na panturrilha ao exercício de agachamento. Você simplesmente realiza um agachamento regular com o peso corporal, mas, quando estiver em pé, aumente o peso nas pontas dos pés para executar um aumento na panturrilha. Abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão e inicie a descida de agachamento.
