O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento que não é apenas rico em gorduras insaturadas saudáveis, mas contém vitaminas lipossolúveis, como vitamina A e vitamina D. No entanto, este produto deve ser consumido com moderação. É possível consumir quantidades excessivas dessas vitaminas essenciais.
Gorjeta
As doses saudáveis de óleo de fígado de bacalhau variam entre os produtos. No entanto, a maioria dos produtos de óleo de fígado de bacalhau recomenda que você tome cerca de uma colher de chá (5 mililitros) por dia.
Tomar óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento comumente consumido há muito tempo e foi dado a crianças nas escolas em meados do século XX.
O óleo de fígado de bacalhau é considerado saudável, pois é rico em ácidos graxos poliinsaturados essenciais, como o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA), que são ácidos graxos ômega-3. Os produtos de óleo de fígado de bacalhau normalmente contêm vitaminas A e D, mas também podem conter outros nutrientes adicionados.
Os benefícios do óleo de fígado de bacalhau devem-se principalmente a esses três nutrientes, que são essenciais para sua dieta. Os ácidos graxos ômega-3 são importantes, pois seu corpo é incapaz de produzi-los e precisa obtê-los em sua dieta. No entanto, a maioria das pessoas que seguem uma dieta ocidental não recebe o suficiente dessas gorduras e consome muitas gorduras ômega-6.
Muitos ômega-6 e poucas gorduras ômega-3 são prejudiciais à sua saúde. De acordo com um estudo de abril de 2012 no Journal of Nutrition and Metabolism e um estudo de setembro de 2016 nas prostaglandinas e outros mediadores lipídicos, o excesso de ácidos graxos ômega-6 e quantidades inadequadas de ácidos graxos ômega-3 podem contribuir para o ganho de peso, inflamação e auto-imunidade doenças
A vitamina A e vitamina D também são essenciais. A maioria das pessoas deve consumir cerca de 5.000 UI de vitamina A e 400 UI de vitamina D por dia. O consumo de vitamina D é particularmente importante. De acordo com a Food and Drug Administration, a vitamina D é um nutriente preocupante , o que significa que a maioria das pessoas não recebe o suficiente em sua dieta.
Dosagens saudáveis de óleo de fígado de bacalhau
A dosagem de óleo de fígado de bacalhau que você deve consumir depende inteiramente do produto. Alguns produtos listam quantidades específicas de EPA, DHA, vitamina A e vitamina D em cada porção. No entanto, muitos não.
Por exemplo, tome óleo de fígado de bacalhau fermentado com gelo azul. Este produto afirma que cada porção é meia colher de chá (2 mililitros). Cada porção contém:
- 20 calorias
- 2 gramas de gordura, dos quais 0, 5 gramas estão saturados
- 5 miligramas de colesterol
O óleo de fígado de bacalhau fermentado em gelo azul afirma que seus produtos contêm uma quantidade variável de "vitaminas A e D que ocorrem naturalmente". Isso não é muito para continuar, se você estiver preocupado em consumir quantidades excessivas desses nutrientes.
Notavelmente, o tamanho da porção deste produto também é menor que a média. De acordo com um estudo de dezembro de 2012 no Journal of the Science of Food and Agriculture, a maioria dos produtos de óleo de peixe tem uma porção de cerca de uma colher de chá (5 mililitros).
Em comparação, o USDA lista a colher de chá média de cada produto de óleo de fígado de bacalhau como tendo 41 calorias, além de:
- 4, 5 gramas de gordura (7% do DV), 1 grama saturado (5% do DV)
- 25, 7 gramas de colesterol
- 150% do valor diário (DV) da vitamina A
- 56% do DV para vitamina D
Cento e cinquenta por cento do DV é equivalente a 1.350 microgramas de atividade de retinol equivalente (RAE). Embora esse valor permita atender e superar o DV total de vitamina A, 1.350 microgramas por dia não é uma quantidade diária excessiva.
No entanto, se você estiver consumindo outros suplementos de vitamina A ou alimentos ricos em vitamina A, como batata doce, espinafre, abóbora, cenoura ou fígado bovino, poderá facilmente ingerir muita vitamina A. Os Institutos Nacionais de Saúde listam a quantidade máxima tolerável de vitamina A por dia como 3.000 microgramas de RAE. Dada a quantidade de vitamina A presente no óleo de fígado de bacalhau, é principalmente esse nutriente que limitará o consumo deste suplemento.
Suplementos e consumo excessivo de nutrientes
Com exceção de alguns nutrientes que seu corpo excreta na urina, é possível consumir muita coisa boa. Felizmente, para atingir esses níveis, você muitas vezes precisa consumir quantidades muito grandes de nutrientes.
Embora seja possível consumir muitos ácidos graxos ômega-3, doses muito grandes de até 15 gramas por dia foram consideradas seguras, de acordo com o National Institutes of Health. No entanto, essas doses altas demonstraram afetar a capacidade de coagulação do sangue. Se você estiver interessado em tomar óleo de fígado de bacalhau ou outro óleo de peixe para suplementar suas gorduras ômega-3, até 5 gramas por dia podem ser seguros para o consumo a longo prazo.
A vitamina D é obtida através de uma variedade de fontes, incluindo o sol. No entanto, a vitamina D do sol e sua dieta são processadas de maneira diferente pelo seu corpo. A maioria das pessoas não deve consumir mais de 4.000 UI (100 microgramas) de vitamina D em um único dia. Muita vitamina D pode resultar em perda de peso, micção frequente, problemas cardíacos e aumento excessivo dos níveis de cálcio. Níveis elevados de cálcio podem danificar o sistema cardiovascular e os rins.
O principal risco de consumo excessivo de nutrientes do óleo de fígado de bacalhau vem da vitamina A. Seu corpo armazena esse nutriente no fígado, o que significa que muita vitamina A pode causar danos ao fígado. O excesso de vitamina A também pode levar a problemas como dores de cabeça, tontura, náusea, irritação da pele e dor nas articulações.
Uma colher de chá de óleo de fígado de bacalhau pode conter cerca de 1.500 microgramas de vitamina A. Essa quantidade de vitamina A tem sido associada à redução da mineralidade óssea e ao aumento do risco de fraturas. Sempre verifique a quantidade de vitamina A presente no óleo de fígado de bacalhau antes de consumir este suplemento.
Efeitos colaterais de óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau pode ter efeitos colaterais, independentemente de você estar consumindo demais. Segundo a Cleveland Clinic, os efeitos colaterais comuns do óleo de fígado de bacalhau incluem mau hálito ou sabor metálico na boca, dor de estômago, pele seca e dores de cabeça.
Você não deve se preocupar muito com esses efeitos colaterais, no entanto. Geralmente, eles são facilmente resolvidos com o tempo ou mudando para um fabricante de produto diferente. No entanto, você deve conversar com seu médico se tiver efeitos colaterais, como:
- Alterações na cor da sua urina
- Mudanças na sua visão
- Olhos ou pele amarelos
- Erupções cutâneas
- Hematomas ou sangramento excessivo
Esses efeitos colaterais são mais graves e podem ser sintomas de excesso de óleo de fígado de bacalhau.
É improvável que o óleo de peixe lhe cause problemas se você estiver consumindo cerca de uma colher de chá ou menos por dia. No entanto, de acordo com a Cleveland Clinic, mesmo em pequenas doses, os vários ingredientes do óleo de fígado de bacalhau têm o potencial de interagir com os medicamentos usados para:
- Reduzir o ácido biliar do corpo, como a colestiramina
- Reduzir o colesterol, como o colestipol
- Promover a saúde óssea, como o calcitriol
- Promova a perda de peso, como o orlistat
- Trate doenças renais, como doxercalciferol
- Evitar coágulos sanguíneos, como a varfarina
