A maioria dos americanos não atende às suas necessidades diárias de magnésio apenas através da dieta, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos. Se você está pensando em adicionar suplementos de magnésio à sua rotina diária, escolha o tipo certo. Alguns suplementos de magnésio não são absorvidos, assim como outros, e podem causar dores de gases ou outros efeitos colaterais. Consulte o seu médico antes de adicionar suplementos vitamínicos ou minerais à sua rotina diária.
Gorjeta
Devido ao seu efeito laxante, os suplementos de magnésio geralmente causam gases. Você pode ajudar a controlar esse efeito colateral tomando suas doses em quantidades menores com mais frequência e com o estômago vazio, sugere a Dra. Carolyn Dean, autora de "The Magnesium Miracle"
Vs orgânicos. Suplementos inorgânicos de magnésio
Embora qualquer suplemento de magnésio possa ajudá-lo a atender melhor às suas necessidades, de acordo com Robert A. DiSilvestro, autor do "Manual de Minerais como Suplementos Nutricionais", os suplementos de magnésio orgânico ou natural podem ser melhor absorvidos do que os inorgânicos ou sintéticos. Exemplos de suplementos orgânicos de magnésio incluem lactato de magnésio, fumurato de magnésio e citrato de magnésio. Os suplementos inorgânicos de magnésio incluem sulfato de magnésio, cloreto de magnésio e carbonato de magnésio.
Efeitos colaterais de magnésio
A má absorção do seu suplemento de magnésio pode causar efeitos colaterais gastrointestinais, incluindo gases. Além da dor de gases, algumas pessoas também podem sentir diarréia ou náusea ao tomar certos tipos de suplementos de magnésio. As formas de suplementos mais comumente associadas à diarréia incluem carbonato de magnésio, cloreto, gluconato e óxido, diz Drugs.com.
Outros possíveis efeitos colaterais do magnésio podem incluir pressão arterial baixa, confusão, tontura, alteração da freqüência cardíaca, fraqueza muscular ou irritação da pele, diz Drugs.com. Reações alérgicas são sempre uma possibilidade também. Consulte o seu médico se tiver algum efeito colateral após tomar um suplemento de magnésio.
Benefícios dos suplementos
Enquanto alguns suplementos têm o potencial de causar gases, o magnésio também oferece benefícios à saúde. Cerca de metade do magnésio é encontrado nos ossos, onde contribui para a densidade óssea para manter os ossos fortes, enquanto o restante está no tecido mole. O magnésio é necessário para ajudar a realizar mais de 300 reações enzimáticas. Também auxilia na produção de proteínas, regula o açúcar no sangue e a pressão sanguínea, além de ajudar a gerar energia.
Boas fontes alimentares
Enquanto algumas pessoas, como aquelas com má absorção gastrointestinal, podem precisar tomar suplementos de magnésio, outras podem atender às suas necessidades incluindo mais alimentos ricos em magnésio em sua dieta. A dose diária recomendada é de 400-420 mg por dia para homens com 14 anos de idade ou mais; para as mulheres, são 320-360 mg para a mesma faixa etária, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.
Alguns alimentos e bebidas fornecem mais do que a RDA. O cacau em pó fornece 520 g por porção, de acordo com o Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Oito gramas de farelo de trigo oferecem 520 mg de magnésio no grupo de cereais. As castanhas-do-pará são a melhor fonte no grupo das castanhas e a ingestão de 6 castanhas terá 410 mg de magnésio.
Outras boas fontes alimentares de magnésio incluem amêndoas, castanha de caju, espinafre, feijão preto, soja e leite de soja, pão integral, abacate, batata assada, grão de bico, iogurte e cereais fortificados.
Quanto é muito
Você não pode obter muito magnésio dos alimentos porque qualquer excesso é eliminado pelos rins. Mas tomar mais de 5.000 mg por dia de suplementos e laxantes contendo magnésio foram associados à toxicidade.
Os sintomas, incluindo náusea e vômito, rubor facial, retenção de urina, depressão e letargia, podem evoluir para fraqueza muscular, dificuldade em respirar, batimentos cardíacos irregulares e parada cardíaca. Devido à incapacidade do rim de eliminar o magnésio, a toxicidade é frequentemente associada a doenças ou insuficiência renal, alerta o Instituto Nacional de Saúde.
