Flexões são um exercício favorito dentro e fora da academia. Esse movimento, que não requer equipamento e apenas o seu peso corporal, é um marcador importante nos testes de aptidão física - os requisitos de admissão em West Point incluem um teste de flexão de dois minutos e desenvolvimento de força na parte superior do corpo.
Enquanto as flexões treinam sua força e resistência, é a versatilidade delas como um exercício composto ou de múltiplas articulações, que as torna tão valiosas em uma rotina de exercícios, diz ACE Fitness.
Simplesmente movendo-se em torno da posição da mão, como em uma grande flexão ou aperto apertado ou flexão estreita, você pode realizar um treino cansativo na parte superior do corpo que desafia sua força e resistência, sem mencionar a construção de alguns problemas sérios. músculo.
Execute uma ampla flexão
Execute uma ampla flexão de maneira semelhante à de uma flexão regular:
- Coloque as mãos a uma distância maior do que a distância dos ombros (cerca de uma vez e meia a largura); mantenha os dedos apontando para a frente.
- Estenda as pernas totalmente atrás de você e dobre as pontas dos pés no chão.
- Aperte o núcleo, mantenha as costas retas e as nádegas apertadas.
- Abaixe lentamente até que seu peito toque o chão, mantenha os cotovelos retos acima dos pulsos.
- Assim que seu peito tocar o chão, afaste-o e retorne à posição inicial com os cotovelos totalmente estendidos.
Executar uma flexão estreita
Um push-up estreito ou apertado também se parece com um push-up regular, exceto que suas mãos estão mais próximas que a largura dos ombros. Outras dicas ajudam a executar esta jogada:
- Para fazer deste um intenso exercício de tríceps, coloque as mãos juntas em uma posição de diamante, com os dedos indicadores e os polegares sob o peito.
- Coloque os pés atrás de você com as pernas totalmente estendidas. Seus pés podem ser mais largos que o normal, pois seu equilíbrio será afetado pela postura estreita de suas mãos.
- Aperte o núcleo, mantenha as costas retas e o bumbum apertado enquanto você abaixa lentamente até o peito tocar suas mãos.
- Assim que seu peito tocar suas mãos, afaste-se do chão e retorne à posição inicial com os cotovelos totalmente estendidos.
Benefícios de cada flexão
A grande flexão recruta mais músculos peitorais, enquanto uma flexão regular compartilha o fardo com os músculos tríceps. Certifique-se de girar as escápulas para cima - nenhuma delas empurrando os ombros para baixo das costas - para que não haja beliscões nos ombros. Continue dizendo a si mesmo "ombros largos" antes de começar a flexão como uma sugestão para mantê-los em pé.
A flexão de braço é toda sobre o tríceps. Essa versão pode ser facilitada colocando os joelhos no chão e as mãos em uma superfície elevada ou em torno de uma barra horizontal elevada, diz ExRx.net. Se você estiver disposto a fazê-lo - com força e boa forma -, poderá aumentar a dificuldade elevando os pés em uma escada ou banco.
