Poucos alimentos têm tanto crédito à saúde como a quinoa: é de grãos integrais e sem glúten, com baixo teor de gordura, uma boa fonte de proteína e rica em antioxidantes; em outras palavras, é praticamente um slam dunk nutricional.
Mas a quinoa também é rica em carboidratos - o que pode ser um problema se você estiver seguindo um plano de refeições com pouco carboidrato, como Atkins ou a dieta ceto.
Mas antes que você abandone esse pseudocereal, como os cientistas de alimentos chamam, é importante entender como os carboidratos na quinoa diferem dos carboidratos e amidos refinados. Isso pode ajudá-lo a decidir se deve ou não incorporá-lo à sua dieta e as melhores maneiras de fazê-lo.
Fatos e números nutricionais de Quinoa
Embora seja classificada como um grão inteiro, a quinoa é na verdade a semente de uma planta nativa da região dos Andes da América do Sul, relacionada à acelga, espinafre e beterraba. A quinoa cozida faz uma adição nutritiva e sem glúten a qualquer dieta, fornecendo uma fonte valiosa de fibra e proteína vegetariana.
Existem mais de 120 variedades de quinoa, incluindo branco (também conhecido como dourado), vermelho e preto. Nutricionalmente, eles são todos semelhantes: meia xícara de quinoa cozida contém 111 calorias, 4 gramas de proteína, cerca de 2 gramas de gordura e quase 20 gramas de carboidratos, de acordo com o USDA. Como quase 3 gramas de carboidratos na quinoa são de fibra, ela contém 17 "gramas líquidas" de carboidratos. (Algumas pessoas que usam dietas com pouco carboidrato contam carboidratos líquidos, que são uma medida do total de carboidratos menos fibras e álcoois de açúcar - ambos com pouco efeito sobre o açúcar no sangue.)
Diferentemente da maioria dos alimentos à base de plantas, a quinoa é considerada uma "proteína completa" porque contém todos os sete aminoácidos essenciais, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health. A quinoa também possui uma proporção mais alta de proteína para carboidratos do que outros grãos integrais.
A quinoa também fornece uma variedade de outros nutrientes, incluindo vitaminas B (exceto vitamina B12) e vitamina E, além de minerais como ferro. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, meia xícara de quinoa contém 17% da necessidade diária de ferro de um homem e quase 8% da de uma mulher.
Como a Quinoa se encaixa em uma dieta pobre em carboidratos
Dependendo do plano específico, as pessoas com dietas com pouco carboidrato podem ser aconselhadas a limitar seus carboidratos para algo entre 20 e 130 gramas por dia. Para aqueles que estão na fase baixa - como aqueles na primeira fase da dieta Atkins 20 ou qualquer outro plano projetado para colocar o corpo em um estado cetogênico e de queima de gordura - mesmo uma porção de quinoa é carboidrato demais para uma refeição, diz Franziska Spritzler, RD, autor do Guia da Saúde e Beleza do Dietista com Baixo Carboidrato.
"A quinoa é um ótimo substituto para pessoas que não podem ter glúten", diz Spritzler. "Mas definitivamente não é um ceto-alimento: é rico em carboidratos e não possui muita fibra em relação aos carboidratos digeríveis".
Para pessoas em dietas com pouco carboidrato mais moderadas - que têm 50 ou mais gramas de carboidratos líquidos por dia - a quinoa pode ser consumida em pequenas quantidades, diz Spritzler. Na dieta Atkins 20, por exemplo, pequenas quantidades de quinoa são permitidas nas fases três e quatro, projetadas para manter a perda de peso após atingir o objetivo.
Por que a Quinoa pode valer uma exceção
A quinoa é amplamente aclamada como um superalimento com inúmeros benefícios à saúde. Suas fibras e proteínas ajudam a mantê-lo saciado - um fator importante para o controle de peso - enquanto seu conteúdo de ferro ajuda a transportar oxigênio para os tecidos do corpo. Como um grão sem glúten, a quinoa também aumenta o teor de fibras das dietas para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.
A quinoa também é rica em antioxidantes, particularmente a quercetina, que podem ter benefícios de proteção ao câncer, de acordo com um artigo de revisão de abril de 2016 publicado no Journal of Nutrition & Food Sciences. E em um estudo de agosto de 2017 publicado no Current Developments in Nutrition , as pessoas obesas que ingeriram 50 gramas de quinoa por dia viram uma redução nos triglicerídeos (um tipo prejudicial de colesterol) e uma prevalência reduzida da síndrome metabólica - um importante fator de risco para o tipo 2 diabetes e doenças cardíacas.
Uma das razões pelas quais a quinoa é tão nutritiva é porque o corpo não reage da mesma forma que outros tipos de carboidratos, diz Suzanne Ryman-Parker, RD, fundadora e CEO da Powerhouse Bakery, uma padaria sem glúten e escola de culinária da San Antonio, Texas. Nesse sentido, diz ela, os números no rótulo nutricional não contam a história completa.
"A quinoa possui fibras e mais proteínas do que outros grãos; portanto, a absorção e a digestão são mais lentas", diz ela. "Isso não eleva o açúcar no sangue da mesma maneira que, por exemplo, uma porção de arroz branco com o mesmo número de carboidratos - exatamente o que estamos tentando evitar com uma dieta pobre em carboidratos". (Com o tempo, as flutuações de açúcar no sangue podem levar à resistência à insulina, o que desencadeia o crescimento de células adiposas e alimenta o ganho de peso.)
Em outras palavras, ela diz, adicionar quinoa à sua dieta pode ser uma escolha saudável - mesmo que ela ofereça mais carboidratos do que você normalmente permitiria. As pessoas que estão realmente focadas em entrar ou permanecer em cetose devem ignorá-la, diz ela, mas aquelas que simplesmente querem reduzir os carboidratos não devem se preocupar com essa fonte saudável.
Como desfrutar de mais quinoa
A quinoa é um alimento versátil e pode ser apreciado de várias maneiras diferentes. Tem um sabor suave e levemente noz e absorve facilmente outros sabores, como limão, especiarias e azeite de oliva.
Lave a quinoa em água antes de cozinhar, aconselha a Academia de Nutrição e Dietética; isso removerá as saponinas residuais, um revestimento natural, mas amargo, que mantém os insetos afastados enquanto a planta cresce.
O grão cozinha rapidamente, em apenas 10 a 15 minutos. Você pode desfrutar de quinoa quente ou fria, como acompanhamento para seu peixe ou frango ou como uma salada com frutas, nozes e vegetais.
Use a quinoa como uma alternativa rica em proteínas ao arroz em suas receitas ou como substituto sem glúten do cuscuz em pratos do Oriente Médio, como o tabule. Você pode até tentar fazer um mingau de quinoa no café da manhã ou incorporar farinha de quinoa em produtos sem glúten.
