Alcance alto
Agachamentos de salto fortalecem os quadriláteros, glúteos e isquiotibiais. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Contraia os músculos do estômago, alinhe os joelhos e os tornozelos e enfie a bunda atrás de você. Balance os braços atrás de você e abaixe os quadris em direção ao chão. Pare quando seus isquiotibiais estiverem paralelos ao chão. Empurre os calcanhares e balance os braços acima da cabeça enquanto pula o mais alto possível. Aterre suavemente no meio dos pés e, lentamente, mude o peso para os calcanhares. Complete oito a 15 repetições, parando quando a parte inferior do corpo fatiga.
Estocada para uma nova altura
Pulando pulmões constroem força nas pernas, quadris e glúteos. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Estenda o pé esquerdo para trás e levante os dedos dos pés. Posicione o joelho direito acima do tornozelo direito e mantenha o alinhamento por todos os pulmões. O alinhamento inadequado, incluindo empurrar o joelho pelos dedos dos pés, estressa o joelho e pode causar ferimentos. Abaixe os quadris no chão, formando um ângulo de 90 graus com a perna direita. Pare antes que o joelho esquerdo toque o chão. Empurre o calcanhar direito, pule para cima e mude a posição dos pés. Faça uma investida com a perna esquerda, pule e troque de pé para concluir a primeira repetição. Concentre-se na forma e não na velocidade. Aumente sua altura e velocidade depois de dominar a forma correta. Complete oito a 15 repetições.
Turn it Out
O salto plié fortalece os glúteos, pernas e abdominais. A variação na postura de agachamento recruta seus músculos de maneira diferente do agachamento. Ele enfatiza e fortalece as coxas. Fique em pé, coloque os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e dobre levemente os joelhos. Gire os dedos dos pés para fora 45 graus e enfie a bunda atrás de você. Aperte as mãos, coloque-as na frente do peito e levante os cotovelos paralelos ao chão. Abaixe os quadris em direção ao chão, parando quando seus isquiotibiais estão paralelos ao chão. Empurre os calcanhares, pule o mais alto que puder e bata juntos. Aterre suavemente na posição dobrada, deslocando seu peso para os calcanhares. Repita por cerca de 45 segundos, parando quando as pernas estiverem cansadas.
Pegue um treinador
Saltos laterais em um instrutor de equilíbrio inflável criam força explosiva nas pernas, coxas, glúteos e abdominais. Fique em pé com o lado direito a cerca de 15 cm do treinador. Endireite as costas, contraia os músculos abdominais e puxe as omoplatas para baixo e juntas. Alinhe os joelhos e os tornozelos. Abaixe os quadris em direção ao chão, parando quando seus isquiotibiais estão paralelos ao chão. Empurre os calcanhares, pulando para a direita, mantendo os pés paralelos ao chão. Aterre suavemente no meio do instrutor de equilíbrio. Concentre-se em pousar no meio dos pés e em manter o alinhamento dos joelhos e tornozelos. Abaixe em um agachamento, depois pule para a direita do treinador e aterre suavemente no chão. Agache-se, pule para a esquerda e continue esse padrão oito a 15 vezes mais.
