O que você consome após um bom treino é importante para a recuperação. Uma bebida pós-treino pode fornecer nutrientes e hidratação para ajudar o seu corpo a construir e reparar, para que você obtenha os resultados desejados com seus esforços de exercícios.
Tantos produtos comerciais estão disponíveis como bebidas de recuperação e bebidas de hidratação. Aprenda quais componentes você deve procurar para determinar o que melhor se adapta às suas necessidades.
Gorjeta
Após um treino, você precisa de uma combinação de hidratação e nutrientes para repor os líquidos perdidos e aumentar a recuperação muscular. Proteínas e eletrólitos são adições importantes à sua bebida pós-treino.
Proteína para recuperação muscular
Você provavelmente já ouviu falar sobre a importância da proteína para a nutrição pós-exercício. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva explica em um documento publicado em junho de 2017 que a combinação de atividade de estimulação muscular (particularmente treinamento de resistência) e consumo de proteína de qualidade estimula a síntese de proteína muscular - a capacidade do seu corpo de usar aminoácidos para reparar e construir massa muscular.
Pesquisa publicada na Frontiers in Nutrition em setembro de 2018 observa que a ingestão de proteínas no período pós-exercício desempenha um papel potencialmente útil na otimização do desempenho físico e tem uma influência positiva na recuperação.
Embora agora às vezes seja sugerido que você não "precise" de proteínas imediatamente após o treino e que consumi-las antes seria adequado, os pesquisadores observam que é prudente continuar uma rotina de proteínas após o treino, pois isso só ajuda e não prejudica sua recuperação., adaptação muscular e ganhos de força.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva observa que, embora comer alimentos integrais (frango, carne, peixe) seja a maneira ideal de obter as proteínas necessárias após o treino, nem sempre é prático, especialmente quando um atleta faz grandes volumes de treinamento.
Um pequeno estudo de 41 homens e mulheres publicado em agosto de 2018 no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que, quando comparado a uma refeição pós-treino sem controle de proteínas, consumir fontes de proteína de qualidade da carne ou proteína de soro de leite também contribui para melhorias no corpo composição quando consumida após o treinamento de força.
Portanto, faz sentido tomar uma bebida pós-treino que contenha proteínas. Embora a proteína de soro de leite, um derivado do leite, seja frequentemente recomendada devido à sua fácil digestibilidade e oferta ideal de aminoácidos, essa não é sua única opção. Pesquisas mostram que a proteína da ervilha pode ser igualmente valiosa - e uma ótima opção se você estiver em uma dieta baseada em vegetais.
A Sports publicou um pequeno estudo com 15 homens e mulheres em janeiro de 2019, mostrando que a ingestão de proteína de soro de leite e ervilha produziu resultados semelhantes quando se tratava de composição corporal, espessura muscular, desempenho e força após oito semanas de treinamento funcional de alta intensidade. As bebidas entregavam 24 gramas de proteína após os treinos (assim como em outros pontos do dia).
A quantidade exata de proteína que você deve consumir em uma bebida de recuperação depende da intensidade do treinamento, duração do exercício, número de sessões de treinamento por dia e tipo de exercício. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugere que o nível ideal de proteína a consumir após um treino também depende da idade e do tamanho, mas geralmente variam de 20 a 40 gramas. Misture proteína em pó com água, leite - de vaca, amêndoa ou coco - ou suco.
Uma bebida de recuperação perfeita
O leite com chocolate é uma opção saborosa e eficaz para uma bebida de recuperação de treino. Hidrata você e possui nutrientes para ajudá-lo a se recuperar, além de ser saboroso e saboroso. Contém 8 gramas de proteína por xícara e 32 gramas de carboidratos. De acordo com meta-análises publicadas no European Journal of Clinical Nutrition em junho de 2019, vários estudos mostram que o leite com chocolate fornece resultados semelhantes ou superiores quando comparado ao placebo ou a outras bebidas de recuperação em termos de recuperação do exercício.
Escolha o leite de vaca com chocolate ou o leite de soja em vez de amêndoa ou outro leite "alternativo". Os primeiros contêm a proteína que é útil para a recuperação; muitos leites à base de plantas não.
Bebidas e nutrientes de recuperação
Outros compostos encontrados em bebidas, como antocianinas e flavonóides, também ajudam na recuperação pós-treino. O suco de cereja, em particular, contém poderosos antioxidantes que ajudam você a se recuperar rapidamente e com menos dor nos treinos.
Em uma edição de julho / agosto de 2017 da Current Sports Medicine Reports , uma revisão da literatura determinou que 8 a 12 onças de suco de cereja azedo consumido após o exercício (bem como em outros momentos do dia) promove a recuperação dos treinos e da concorrência pela diminuição da dor, reduzindo marcadores de inflamação e estresse oxidativo e acelerando a recuperação da força. O suco de torta de cereja é especialmente valioso para os atletas que desejam retornar aos treinos e competições mais rapidamente após cada treino.
O chá verde é outra bebida valiosa pós-treino que pode aumentar levemente sua energia devido ao seu teor de cafeína e ajuda a recuperar com antioxidantes. Um pequeno estudo de 20 homens não treinados publicado em Fisiologia e Comportamento em outubro de 2018 testou os efeitos do chá verde na dor muscular induzida pelo exercício, nos danos musculares e no estresse oxidativo.
A suplementação de chá verde pós-exercício não ajudou na dor muscular, mas reduziu os marcadores ou evidências de danos musculares após o exercício. Você sente o treino, mas seus músculos não estão tão estressados e podem se recuperar rapidamente se você consumir um pouco de chá verde após a sessão de exercícios.
Bebidas de hidratação pós-treino
O Conselho Americano de Exercício recomenda que você beba 8 onças de líquido 30 minutos após o treino. E, se você for diligente o suficiente para se pesar antes e depois da sessão de exercícios, consuma 16 a 24 onças de líquido por cada quilo de peso corporal perdido durante o treino.
Além das 20 onças de líquidos que você deveria tomar duas a três horas antes do treino e as 8 onças nos 30 minutos anteriores, além das 7 a 10 onças consumidas a cada 10 a 20 minutos enquanto se exercitava.
Na edição de abril de 2017 do Journal of Applied Physiology , um artigo de pesquisa observou que beber grandes quantidades de água pura para recuperação pode levar a diurese (ou micção freqüente), o que pode interferir no seu estado de hidratação a longo prazo.
Os pesquisadores sugerem a adição de sódio a uma solução de reidratação para ajudar na manutenção do balanço hídrico. Além disso, o fluido com carboidratos e proteínas pode promover ainda mais a hidratação a longo prazo, pois auxilia na absorção e distribuição da água ingerida.
Muitas bebidas esportivas incluem adição de sódio, carboidratos (geralmente na forma de açúcar) e às vezes proteínas. Você também pode fazer uma bebida com uma mistura desses nutrientes criando um smoothie com frutas frescas, proteína em pó e leite de amêndoa (ou outro leite ou água).
