Não deixe que seu amor por massas o impeça de iniciar uma dieta pobre em carboidratos. Embora você não tenha permissão para incluir alimentos ricos em carboidratos durante as fases iniciais deste tipo de plano de dieta, alimentos como macarrão de trigo integral podem ser adicionados ao menu à medida que você perde peso e suas permissões de carboidratos se tornam menos restritivas. Apenas certifique-se de permanecer dentro dos seus limites, acompanhando cuidadosamente seus gramas de carboidratos.
Noções básicas de dieta com pouco carboidrato
Uma dieta pobre em carboidratos não tem uma definição definida. As restrições variam de 20 a 150 gramas por dia. Mas muitas das dietas comerciais populares com pouco carboidrato, como Atkins e South Beach, começam com a chamada fase de indução, que restringe os carboidratos a 20 a 50 gramas por dia para ajudar a acelerar a perda de peso. Com 19 gramas de carboidratos em uma porção cozida de 1/2 xícara, a massa de trigo integral utilizará metade ou todas as suas necessidades diárias de carboidratos. Durante as fases iniciais da dieta que impõem restrições tão duras, a maioria dos carboidratos deve provir de vegetais ricos em nutrientes, como espinafre, brócolis e couve.
À medida que você perde peso, no entanto, sua quantidade de carboidratos aumenta, geralmente para 60 gramas ou mais, o que pode permitir espaço para massas de trigo integral aqui e ali.
Contando carboidratos em massas de trigo integral
Enquanto 1/2 xícara de macarrão de trigo integral tem 19 gramas de carboidratos, você não precisa contar todos os 19 para sua contagem total de carboidratos. A massa de trigo integral é uma fonte de fibra, o que significa que você pode contar carboidratos "líquidos", ou carboidratos digeríveis, que subtraem a fibra do conteúdo total de carboidratos. Assim, 1/2 xícara de macarrão de trigo integral cozido tem 16 gramas de carboidratos líquidos, que são 19 gramas de carboidratos totais menos 3 gramas de fibra. Em comparação, a mesma porção de macarrão branco comum contém 21 gramas de carboidratos líquidos, ou seja, 22 gramas de carboidratos totais menos apenas 1 grama de fibra.
Dicas para incluir massas
Mesmo se você estiver consumindo 60 gramas de carboidratos por dia, uma porção de 1/2 xícara de macarrão de trigo integral consome um quarto dos carboidratos diários, então você ainda precisa fazer um pouco de planejamento para ajustá-lo. xícaras para manter as porções sob controle. Adicione carnes, como carne moída, almôndegas, camarão ou frango fatiado para adicionar massa sem carboidratos à sua refeição. Vegetais com pouco carboidrato também funcionam - como 1/2 xícara de brócolis cozido e 1/2 xícara de couve-flor cozida, totalizando 4 gramas de carboidratos líquidos - e aumentam a qualidade nutricional de sua refeição. Você também precisará contar os carboidratos no molho de espaguete, que contém de 6 a 11 gramas de carboidratos líquidos por 1/2 xícara.
Opções de massas com baixo teor de carboidratos
Embora não seja o mesmo que massas de trigo integral, existem opções semelhantes a massas com menos carboidratos que você pode usar que não custam tantos carboidratos e podem funcionar durante as fases iniciais do seu plano. O macarrão Shirataki é feito a partir da raiz konjac e possui menos de 1 grama de carboidrato líquido por porção de 15 gramas. Procure esse macarrão com pouco carboidrato na seção refrigerada de sua mercearia. Você pode usá-los exatamente como faria com a sua massa habitual.
A abóbora, que tem 2 gramas de carboidratos líquidos por porção de 1/4 de xícara, também é uma boa opção para o macarrão habitual. Ou você pode fazer macarrão com vegetais com baixo teor de carboidratos, como abobrinha, abóbora amarela ou jicama. Basta usar um descascador de legumes ou um fabricante de macarrão vegetariano especial para criar fios longos e finos.
