Enquanto a maioria das dietas é voltada para a perda de peso, algumas pessoas lutam para manter o peso. Uma dieta de 3.000 calorias é uma dieta de alto teor calórico que pode ajudar aqueles que precisam adicionar quilos ao seu corpo. Também é uma dieta de manutenção de peso para homens ativos entre 19 e 50 anos de idade. Como qualquer bom plano de dieta - mesmo um plano de alta caloria -, é sempre importante comer uma variedade de alimentos de todos os grupos de alimentos. garantir que você obtenha todos os nutrientes necessários para uma boa saúde.
Noções básicas de dieta de 3000 calorias
Para caber em todas as calorias, você precisa comer três refeições e três lanches por dia em sua dieta de 3000 calorias. Uma dieta saudável e equilibrada de 3000 calorias inclui 10 onças de grãos, 4 xícaras de legumes, 2 1/2 xícaras de frutas, 3 xícaras de laticínios e 7 onças de alimentos protéicos. Uma onça de grão é igual a uma fatia de pão ou meia xícara de macarrão cozido ou arroz, enquanto 1 xícara de vegetal é igual a 1 xícara de legumes cozidos ou 2 xícaras de verduras. Uma xícara de frutas frescas ou meia xícara de frutas secas é considerada 1 xícara de frutas, e as quantidades de laticínios incluem uma xícara de leite ou iogurte ou 1 1/2 onça de queijo natural. Uma onça de proteína equivale a uma onça de carne, aves ou frutos do mar, ou meia onça de noz ou um quarto de xícara de feijão.
Servindo um café da manhã saudável
O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda que você faça metade dos seus grãos. O café da manhã é uma boa refeição para grãos integrais. Duas xícaras de cereais frios integrais com 1 xícara de leite desnatado e 1 xícara de melão fatiado são uma opção saudável para o café da manhã na sua dieta de 3000 calorias.
Ataque de lanche no meio da manhã
Um copo de iogurte desnatado com uma banana pequena faz um lanche nutritivo no meio da manhã. Se você estiver com dificuldades para comer todas as suas refeições e lanches, beba líquidos entre as refeições - em vez de com elas - para deixar espaço para comida, sugere EatRight.org.
Carregando no almoço
Para o almoço, você pode saborear um refogado saudável feito com 3 onças de camarão, 2 xícaras de legumes mistos, como brócolis, cenoura e couve chinesa, com molho de soja com baixo teor de sódio e servido com 1 1/2 xícaras de arroz integral.
Lanche Energizante no Meio da Tarde
Mantenha a tarde baixa com um lanche de alta energia que consiste em uma fatia de pão integral, espalhada com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e servida com meia xícara de passas.
Com fome para o jantar
Uma refeição saudável em sua dieta de 3000 calorias pode incluir 3 onças de lombo de porco grelhado com 1 1/2 xícaras de quinoa, 1 xícara de feijão verde, 2 xícaras de verduras mistas com molho para salada e meia xícara de molho de maçã. Incluir principalmente carnes magras ajuda a diminuir a ingestão de gordura saturada, o que ajuda a manter baixos os níveis de colesterol.
Lanche noturno
Termine o seu dia com um lanche saudável composto por cinco bolachas integrais e 1 1/2 onça de queijo cheddar com pouca gordura.
