Braços fortes e musculosos são impressionantes, mas é igualmente impressionante se você tiver braços que possam suportar muito estresse. Muitos movimentos na academia e nos esportes exigem seus braços para sustentar o estresse. Até os corredores precisam ter resistência nos músculos dos braços para que possam bombeá-los a cada passo.
Para obter melhor resistência muscular em seus braços, você precisa treinar um pouco de desconforto. O tipo de treinamento que melhora a resistência muscular do braço é o treinamento de força, usando pesos mais leves e repetições mais altas.
Como Treinar para Resistência Muscular
O American College of Sports Medicine recomenda o uso de peso inferior a 70% do seu representante máximo para treinar para resistência muscular. Seu número máximo de repetições é a quantidade máxima de peso que você pode levantar por uma repetição. Para o seu bíceps, por exemplo, essa seria a quantidade máxima de peso que você pode enrolar.
No entanto, isso é simplesmente uma orientação. Quanto mais repetições você faz em um conjunto, menos peso deve usar. Se você planeja realizar 25 repetições em um conjunto, estará usando um peso relativamente leve. Se você conseguir fazer mais de 25 repetições com um peso antes de se cansar, aumente o peso para ter certeza de que ainda está desafiando a si mesmo.
Depois de escolher um peso para usar e uma quantidade de repetições para o treinamento de resistência, escolha a quantidade de séries para cada exercício. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda fazer duas a quatro séries por exercício como orientação.
Os exercícios que você escolher devem exercitar os músculos do braço mais importantes: seu bíceps, tríceps e ombros. Combinados, esses músculos fazem a maioria dos movimentos dos braços.
Treinamento de força
Para resistência do braço, os pesos são o melhor lugar para começar, porque você pode concentrar seu treinamento em músculos específicos.
Bíceps
Isole seu bíceps com exercícios como o haltere e o haltere. Nos dois exercícios, você começa a ficar de pé com o peso nas mãos.
Mantenha os cotovelos dobrados ao seu lado e levante o peso, dobrando os cotovelos, com as palmas para cima. Aumente o peso até que esteja perto dos ombros e, em seguida, abaixe-o lentamente para os lados.
Tríceps
As quedas de banco são um dos melhores exercícios para a resistência do músculo tríceps. Comece sentado em um banco e coloque as mãos no banco ao lado dos quadris. Ande com os pés até que sua bunda esteja na frente do banco. Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe-se até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus e empurre-se para cima.
Ombros
Para exercitar os músculos deltóides, comece com os halteres nas mãos. Com os cotovelos retos, levante os braços à sua frente até ficarem paralelos ao chão. Depois, levante os braços para o lado. Combinado, isso conta como um representante. Continue alternando os dois movimentos.
Cordas de Batalha
Além do levantamento de peso, as cordas de combate são uma maneira muito útil de aumentar a resistência do braço. Cordas de batalha são cordas grandes com alças que você pode bater ou girar em círculos. Ao contrário dos pesos, onde você conta repetições, é melhor acompanhar o tempo ao fazer golpes de corda.
Para usar as cordas de batalha, bata-as por 30 segundos a um minuto, depois descanse e repita por duas a quatro séries. Tente usar apenas os músculos do braço para mover as cordas, em vez de impulso da parte superior do corpo.
Pular corda
Embora possa não parecer muito peso, pular corda certamente pode afetar os músculos do braço. Essa é mais uma atividade de resistência pura, pois leva um ou dois minutos para você realmente começar a exercitar os músculos do braço. Para um bom treino de pular corda, pule ativamente por dois minutos e descanse por um minuto, pulando o mais rápido possível durante os dois minutos. Faça isso por dois a quatro conjuntos.
