Se a sua meta é criar uma silhueta de ampulheta na academia, você deve aumentar os músculos da parte inferior do corpo (glúteos e quadriláteros) enquanto diminui a barriga. Isso requer que você construa músculos e, ao mesmo tempo, perca gordura da barriga. E embora você não consiga reduzir ou transformar gordura em músculo, a dieta e o plano de exercícios certos podem levá-lo até lá.
Portanto, quando você vai à academia, é importante ser estratégico sobre os exercícios específicos que você seleciona para atingir suas pernas, bumbum e abdômen. O tipo de treino que você faz também é importante. Os melhores exercícios de construção muscular e perda de gordura combinam levantamento de peso com cardio para queimar calorias e construir músculos.
Exercícios para tonificar as pernas da academia
Os glúteos, isquiotibiais e quadríceps são os maiores e mais fortes músculos da parte inferior do corpo, então você precisará se concentrar neles para tonificar as pernas. Para construí-los, você precisa fazer treinamento de resistência com pesos (por exemplo, halteres, halteres, kettlebells ou aparelhos de musculação), faixas de resistência ou simplesmente com o seu próprio peso corporal.
Na academia, você terá acesso a todo esse equipamento (e talvez mais!) Que você pode adicionar a dois dos melhores exercícios para fortalecer os músculos das pernas - o agachamento e o levantamento terra. Qualquer variação destes ajudará você a construir músculos porque são poderosos movimentos compostos (ou seja, envolvem vários músculos ao mesmo tempo).
Exercícios de uma perna - como lunges, agachamentos búlgaros e levantamento terra de uma perna - também ajudam a construir músculos da parte inferior do corpo. Eles são especialmente eficazes porque você isola uma perna de cada vez e pode identificar facilmente se um lado é mais forte que o outro.
Queima de gordura da barriga
Como mencionado anteriormente, você não pode isolar a gordura da barriga, mas uma mistura de cardio, treinamento de força e dieta o ajudarão a perder gordura corporal por todo o lado, incluindo o núcleo. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma das melhores maneiras de fazer isso, especialmente se você estiver com pouco tempo. Com exercícios de levantamento de peso de alta intensidade, como o propulsor, você obterá um treino de queima de gordura que também trabalha as pernas.
De fato, alguns dos melhores exercícios para queimar calorias são exercícios na parte inferior do corpo. Suas pernas são grandes músculos e precisam de uma tonelada de energia para trabalhar duro, para que você gaste mais energia fazendo exercícios de levantamento de peso na parte inferior do corpo.
Quando se trata de sua dieta, você precisa ingerir menos calorias durante o dia para perder gordura corporal (inclusive na barriga). Comer alimentos ricos em fibras (por exemplo, aveia e couve) pode mantê-lo mais cheio por mais tempo, ajudando a comer menos. A proteína, que você pode obter de ovos, frango e peixe, também ajuda a reduzir a fome e comer menos.
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Tente este treino de ginásio para construir as pernas e queimar gordura da barriga
Fazer: Cada um dos seguintes movimentos é realizado por 30 segundos, realizando o maior número possível de repetições. Descanse por 15 segundos e depois entre na próxima jogada. Repita o circuito três vezes. Certifique-se de aquecer antes e esfriar depois.
Mover 1: Propulsores
Poucos outros exercícios são tão cansativos quanto o propulsor da parte superior e inferior do corpo. Você queima calorias e constrói músculos ao mesmo tempo.
- Fique em pé com um haltere em cada mão. Balance os halteres até os ombros. (Você também pode segurar uma barra na frente do peito.)
- Segure-os e agache-se o mais baixo que puder.
- Levante-se. Ao chegar ao topo, comece a pressionar os halteres acima da cabeça. Use o momento que você ganha ao se levantar para levantá-los
- Abaixe os halteres de volta aos ombros e vá direto para o próximo representante.
Mover 2: Salto de Agachamento
Para combinar o poder de queima de calorias do treinamento intervalado com os efeitos de construção muscular da pliometria, tente este exercício.
- Comece em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
- Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Salte no ar o mais alto que puder.
- Aterre com os joelhos levemente dobrados, agache-se e pule novamente.
Mover 3: Caminhada Estocada
Este exercício tonifica os quadris, isquiotibiais e os músculos das nádegas com altas repetições e resistência adicional.
- Stand, segurando um haltere ou kettlebell em cada mão.
- Dê um grande passo à frente e abaixe o joelho traseiro em direção ao chão.
- Passo seu pé de volta até o pé da frente.
- Dê um passo à frente e estique com a perna oposta da última rep.
- Continue andando, alternando as pernas a cada passo.
Mover 4: levantamento terra
Você pode levantar muito peso em um levantamento terra, o que os torna ótimos para fortalecer os músculos das pernas - especificamente os isquiotibiais e glúteos, de acordo com o ExRx.net.
- Coloque uma barra no chão. Ande até o centro da barra até que suas canelas estejam a cerca de 2, 5 cm de distância.
- Coloque a bunda para trás e dobre os quadris para frente para agarrar a barra com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Coloque o peito para fora, empurre a bunda para trás, mantenha as costas retas e coloque seu peso nos calcanhares.
- Pressione os calcanhares e puxe a barra para cima.
- Empurre os quadris para a frente para ficar alto no topo
- Inverta essas etapas para colocá-lo novamente.
Mover 5: Balanços de Kettlebell
- Coloque um kettlebell no chão à sua frente. Fique em pé um metro atrás dele, com os pés mais afastados do que a largura dos ombros.
- Segure a alça do kettlebell com as duas mãos e gire-a de volta entre as pernas. Dobre os joelhos e enfie o traseiro para trás.
- Empurre os quadris para frente com força e levante-se alto para balançar a campainha para a frente. Deixe-o balançar até que seus braços estejam paralelos ao chão
- Balance-o de volta entre as pernas com controle (ou seja, não deixe o momento assumir).
Gorjeta
Você pode usar um kettlebell mais leve e mais repetições para usar este exercício para queimar calorias ou um peso mais pesado e menos repetições para aumentar os músculos dos quadris, isquiotibiais e glúteos, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Treinos de ciclismo HIIT para queimar gordura da barriga
Nos dias entre os exercícios de levantamento de peso, incorpore alguns exercícios de ciclismo HIIT à mistura. Embora não seja um exercício de levantamento de peso, o ciclismo indoor é uma das melhores maneiras de queimar calorias e ainda exercitar os músculos das pernas.
Alguém que pesa 125 libras pode queimar cerca de 210 calorias em 30 minutos, e alguém que pesa 185 libras pode queimar cerca de 311 calorias em 30 minutos pedalando em um ritmo moderado, de acordo com a Harvard Health Publishing.
- Defina a bicicleta com uma quantidade moderada de resistência (desafiadora, mas sustentável). Mais resistência se concentrará na força, maior velocidade se concentrará na resistência.
- Pedale o mais rápido possível por 20 segundos.
- Diminua a velocidade por 10 segundos.
- Repita por quatro minutos.
