Ombros fracos, doloridos e instáveis podem resultar de uma lesão, inatividade ou má postura. A escápula, ou escápula, é um dos principais sistemas de apoio ao ombro, e estabilizá-lo é uma parte importante da construção de ombros fortes.
Após uma lesão, seu médico ou fisioterapeuta pode aconselhar a realização de exercícios diários de estabilização da escápula (semelhantes aos listados abaixo) em casa. Apenas verifique com ele primeiro, para ter certeza de que está liberado para atividades físicas e para obter recomendações mais personalizadas.
Bônus: Esses exercícios também são úteis para pessoas que não sofrem lesões, mas gostariam de construir ombros mais fortes e uma parte superior das costas sólida.
Flexão escapular
Flexões escapulares fortalecem o serrátil anterior, o que ajuda a apoiar a escápula.
- Fique de frente para uma parede. Coloque as mãos na parede, à altura do peito e da largura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos travados e alcance o peito em direção à parede para que as omoplatas se juntem.
- Em seguida, empurre as mãos contra a parede e afaste o peito para que as omoplatas se afastem uma da outra.
Representantes: 3 séries de 15
Separação da banda
Este exercício simples feito com qualquer tipo de faixa elástica de resistência ativa a cintura posterior do ombro e trabalha o padrão de movimento horizontal da escápula.
- Fique em pé com os pés à distância do quadril, os músculos do núcleo contraídos. Segure a banda com as duas mãos na altura do peito, na largura dos ombros.
- Puxe a faixa em direções opostas, puxando os ombros para trás e para baixo.
- Afaste as mãos uma da outra contra a resistência.
- Segure por um segundo e solte lentamente.
Representantes: 3 séries de 10 a 15
Encolher de ombros
O encolher de ombros fortalece o músculo trapézio, responsável pela estabilização das omoplatas. O exercício também restaura a flexibilidade e a amplitude de movimento nos ombros. Pode ser realizado sentado ou em pé e com ou sem halteres.
- Se você estiver realizando este exercício com halteres, coloque um haltere em cada mão e mantenha os braços e os cotovelos retos ao lado do corpo.
- Mova seus ombros para cima em direção às orelhas e segure por cinco segundos.
- Encolher os ombros para trás e para baixo e descansar por cinco segundos.
Representantes: 3 séries de 10 a 15
Imprensa do manguito rotador
Também é importante manter os músculos do manguito rotador fortes, pois eles trabalham juntos para manter o osso do braço (úmero) na articulação do ombro. E esse é claramente um aspecto muito importante da estabilização do ombro. Este exercício simples pode ajudar.
- Fique contra uma parede com o braço dobrado no cotovelo a 90 graus.
- Gire o antebraço para fora para pressionar contra a parede.
- Segure por 15 segundos.
- Solte e repita do outro lado.
Representantes: 3 séries de 5 de cada lado
Super homen
Este exercício de peso corporal fortalece as costas e os ombros inteiros. Os músculos visados incluem o trapézio (parte superior das costas), o eretor da coluna vertebral (coluna vertebral) e os deltóides (ombros).
- Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça.
- Levante os braços, peito e pernas do chão, mantendo os braços e as pernas retos.
- Aperte as omoplatas para trás e para baixo.
- Mantenha pressionado por um a cinco segundos e solte.
Representantes: 3 conjuntos de 10
