Você pode pensar duas vezes antes de ir para a academia se tiver dor no joelho, mas em muitos casos, não deveria! Dependendo da causa de sua dor, pode ser aceitável não apenas trabalhar, mas também benéfico para aliviar seus sintomas. Siga estas dicas úteis para tornar mais possível o exercício com um joelho dolorido.
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Depois de obter o esclarecimento do seu médico ou fisioterapeuta, o exercício com dor no joelho deve se concentrar em exercícios simples de fortalecimento, cardio de baixo impacto e alongamentos suaves para melhorar sua mobilidade.
Tenha cuidado antes de começar
Acima de qualquer outra coisa, o objetivo mais importante de se exercitar com um joelho dolorido é evitar aumentar seus sintomas. Definitivamente, não é um momento para a mentalidade "sem dor, sem ganho", diz Eileen Compty, médica em fisioterapia e treinadora atlética licenciada que trabalhou com a Equipe Nacional de Patinação de Velocidade dos Estados Unidos.
Atenção
Passar pela dor e fazer exercícios que agravam sua condição não só pode retardar sua recuperação, como também pode piorar a condição que causou a dor no joelho. Se você não conseguir se exercitar sem dor, entre em contato com seu médico. Isso também é verdade se você estiver com um inchaço piorado, flambagem ou travamento no joelho.
Em alguns casos, outras intervenções, como injeções, órtese ou cirurgia, podem ser necessárias para aliviar a dor e permitir que você volte a se exercitar (ou pelo menos a fisioterapia). Para adicionar a isso, se a dor no joelho é o resultado de um incidente traumático, como uma queda ou um acidente de carro, é sempre melhor que ela seja avaliada por um médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
Malhando com artrite
Uma das causas mais comuns de dor no joelho é a osteoartrite, ou desgaste da cartilagem que amortece as extremidades dos ossos do joelho, de acordo com a Johns Hopkins Medicine. Embora possa fazer com que suas pernas fiquem achey e rígidas, isso não impede você de se exercitar.
Pelo contrário, focar nos exercícios de fortalecimento do joelho pode ajudar a apoiar a articulação afetada e protegê-la de mais agravos, de acordo com a National Arthritis Foundation.
Concentre-se nos movimentos que visam os músculos das pernas sem forçar a própria articulação. Por exemplo, mini agachamentos que envolvem profundidades rasas de 30 a 45 graus de flexão do joelho são uma boa maneira de ativar os músculos do quadríceps (frente da coxa). O mesmo vale para elevações da perna em decúbito dorsal - deitado de costas e levantando uma perna de cada vez em direção ao teto.
A National Arthritis Foundation também sugere exercícios cardio de baixo impacto como uma boa maneira de aumentar sua frequência cardíaca sem sobrecarregar as articulações. Isso inclui usar aparelhos elípticos, dar um passeio de bicicleta ou nadar na piscina local. Isso não apenas melhora a saúde do coração, mas também ajuda a perder o excesso de peso, o que pode agravar ainda mais a sua artrite.
Exercício com uma lágrima meniscal
Outra causa comum de dor no joelho é degeneração ou laceração no menisco, de acordo com o National Institutes of Health. Esse pedaço de cartilagem, que fica entre a tíbia (osso da canela) e o fêmur (osso da coxa) do joelho, ajuda a absorver as cargas colocadas na articulação e distribuir a força por ela. Enquanto algumas lágrimas agudas requerem cirurgia, muitas ocorrem como resultado do desgaste ao longo do tempo e respondem bem ao exercício.
Nessa situação, concentre-se em exercícios de fortalecimento do quadríceps sem dor, semelhantes aos que você executaria com osteoartrite, de acordo com a Universidade de Washington. Além disso, é importante evitar exercícios que envolvam movimento lateral, rotação ou agachamento mais profundo, pois estes tendem a agravar a condição.
Em vez disso, tente exercícios de força suaves, como o leg press ou agachamentos superficiais da parede, apenas dobrando os joelhos o máximo que puder, sem dor. Se forem muito intensos, algo simples como um quadrilátero (apertar o músculo da coxa e segurar por alguns segundos) pode ser eficaz.
Manter-se ativo através de espasmos e tensões
Espasmos ou tensões nos músculos que cruzam o joelho (como o tendão ou o quadríceps) podem levar à redução da amplitude de movimento e dor na articulação e ao redor dela. Se você tiver esse tipo de dor, faça alguns alongamentos suaves que visam esses músculos para ajudar a restaurar sua mobilidade e diminuir a dor, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS).
Mover 1: Alongamento dos isquiotibiais
- Sente-se alto, com a perna afetada estendida diretamente à sua frente.
- Sem arredondar a região lombar, dobre os quadris para a frente até sentir um leve puxão atrás do joelho (não trave o joelho).
- Mantenha essa posição por 30 segundos antes de relaxar.
Mover 2: Quad Stretch
- Fique perto de um balcão ou outra superfície resistente que você possa usar para apoio e equilíbrio.
- Lentamente, chute o pé da perna que precisa ser esticada para trás enquanto você aproxima o calcanhar da bunda.
- Agarre o tornozelo dessa perna com a outra mão enquanto a dobra delicadamente até sentir um alongamento suave próximo à parte inferior da coxa. Não force a dor!
- Mantenha a força por 30 segundos e tente concluir cada um dos alongamentos acima várias vezes ao longo do dia.
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Trabalhando com uma entorse
Após uma queda ou lesão esportiva, você pode sentir dores no joelho causadas por uma entorse de ligamento. Danos a essas estruturas, que dão suporte à articulação, podem levar à flexão do joelho ou ceder.
Depois que o inchaço inicial da lesão diminuir e você for capaz de andar sem dor significativa, concentre-se em restaurar a força dos músculos do joelho para fornecer suporte à articulação, recomenda a New York University. Dependendo da lesão específica, exercícios como agachamentos, step-ups, lunges e flexões de isquiotibiais podem ser uma boa maneira de aumentar sua estabilidade.
Além disso, exercícios cardio de baixo impacto, como uma bicicleta ergométrica ou uma elíptica, são uma boa maneira de restaurar sua amplitude de movimento e ajudar a aliviar o inchaço persistente. No entanto, como cada tipo de entorse é único, é uma boa ideia consultar seu médico para estabelecer atividades restritas.
