Levantar-se do sofá e caminhar até a cozinha pode aumentar sua frequência cardíaca, mas, para que um movimento seja considerado um treinamento de resistência cardiorrespiratória, a atividade precisa aumentar sua frequência cardíaca e mantê-la elevada por um longo período de tempo. Para alguém com um nível médio de condicionamento físico, esse período normalmente varia de 20 a 60 minutos, enquanto um atleta de resistência avançado pode estar acostumado a treinar em sua zona de frequência cardíaca por várias horas por dia.
O que é resistência cardiorrespiratória?
Resistência cardiorrespiratória, ou capacidade cardiovascular / aeróbica, é a capacidade do coração e dos pulmões de fornecer oxigênio aos músculos que trabalham por períodos prolongados de tempo. Essencialmente, seu nível de aptidão cardiorrespiratória é uma medida da força do seu sistema de energia aeróbica.
De acordo com a American Heart Association, a atividade de resistência mantém seu coração, pulmões e sistema circulatório saudáveis e melhora sua aptidão geral. É por isso que aumentar sua resistência cardiorrespiratória facilita a realização de muitas de suas atividades diárias e também ajuda a alcançar seus objetivos de condicionamento físico mais rapidamente.
Quanto Cardio eu preciso fazer?
Bem, isso depende dos seus objetivos. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que o adulto médio faça 150 minutos de exercício cardiovascular por semana para desenvolver e manter a aptidão cardiorrespiratória. Isso resulta em cerca de 30 minutos de exercício cardiovascular moderado cinco dias por semana.
No entanto, se você procura eficiência, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda fazer 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa a cada semana, o que equivale a cerca de três dias por semana, durante 20 a 25 minutos por sessão..
Mas lembre-se, essas recomendações são para pessoas que desejam atender às diretrizes básicas de saúde ou manter seu nível de resistência. Se você deseja elevar sua resistência cardiorrespiratória para o próximo nível, precisará aumentar um ou dois graus.
: Programa em execução para aumentar a resistência cardiorrespiratória
Construindo Resistência Cardiorrespiratória
A melhor maneira de aumentar sua resistência cardiorrespiratória é melhorando o consumo de oxigênio do seu corpo. Em outras palavras, você pode melhorar sua resistência cardiorrespiratória realizando qualquer tipo de exercício prolongado que recrute seu sistema de energia aeróbica.
Então, digamos que você jogue em um time de futebol recreativo toda sexta à noite. No início da temporada, você pode ser capaz apenas de sair do campo até o meio-campo antes de começar a procurar ar - não é uma maneira eficaz de ser competitivo em campo.
Agora, digamos que você comece a treinar nos seus dias de folga, correndo, pedalando ou nadando. Se você adicionar três dias de sessões de treinamento aeróbico de 30 a 45 minutos, após um período de tempo (quatro a seis semanas), você verá um aumento na capacidade do seu corpo de passar de um objetivo para o outro sem ter que parar no meio do caminho. respire fundo.
Não se esqueça de misturar tudo
O corpo é muito mais esperto do que acreditamos. Se o plano de treinamento que você está seguindo faz com que você percorra a mesma distância, nos mesmos dias, pelas mesmas trilhas, você não será desafiado o suficiente para aumentar seu nível de resistência. O treino ficará mais fácil? Absolutamente, mas em um determinado momento, você atingirá um platô e seu objetivo de aumentar sua resistência cardiorrespiratória chegará a um ponto insuportável.
É por isso que você precisa participar de uma variedade de atividades aeróbicas, como corrida, natação, caminhada, ciclismo, aulas de estilo aeróbico, esportes recreativos e equipamentos para exercícios aeróbicos, como o elíptico e o stepmill.
Além disso, variar a quantidade e a intensidade que você faz ajudará a desafiar sua resistência. O treinamento para aumentar a resistência cardiorrespiratória deve fazer com que você atinja uma freqüência cardíaca alvo que esteja entre 50 e 85% da sua freqüência cardíaca máxima. Se você treina consistentemente abaixo do mínimo, não aumenta a resistência. Confira esta tabela para ter uma idéia de qual deve ser sua frequência cardíaca alvo.
Considere trocar um de seus exercícios mais intensos de intensidade moderada por uma sessão mais curta (20 minutos) de treinamento intervalado de alta intensidade, uma ou duas vezes por semana. De acordo com o ACSM, os exercícios HIIT oferecem benefícios semelhantes aos exercícios contínuos de resistência, mas em períodos mais curtos.
Por exemplo, enquanto nada, você vai nadar uma volta o mais rápido possível. Depois descanse pelo mesmo tempo em que você nadou no colo e repita. Durante a volta rápida, a sua frequência cardíaca estará no alcance máximo da sua zona alvo de frequência cardíaca e depois a reduzirá para a extremidade inferior durante o período de recuperação.
