Não tem tempo para ir à academia? Sem problemas. Você pode fortalecer as pernas sem sair da cama. Como um bônus adicional, esses exercícios também fortalecem os músculos abdominais e os músculos que sustentam sua coluna vertebral ao mover as pernas.
Use seu peso corporal para resistência, mas se quiser torná-los mais difíceis, adicione alguns pesos no tornozelo. Comece com 10 repetições de cada exercício e trabalhe até três séries seguidas.
Elevadores de pernas de quatro vias
Elevadores de quatro vias nas pernas fortalecem os músculos da frente, costas e laterais das coxas.
COMO FAZER: Deite-se de costas. Dobre o joelho esquerdo e coloque a sola do pé no colchão. Mantendo o joelho direito reto e o pé apontado para o teto, levante a perna direita pelo menos até o joelho esquerdo. Abaixe-o lentamente.
Role para o lado direito. Dobre o joelho esquerdo e plante o pé na curva atrás do joelho direito. Mantendo o joelho direito reto, levante a perna em direção ao teto e abaixe-a novamente. Você deve sentir os músculos da parte interna da coxa apertar durante esse movimento.
Role de bruços. Mantendo o joelho direito reto, aperte as nádegas e levante a perna em direção ao teto. Não deixe seus quadris saírem da cama.
Por fim, role para o lado esquerdo com as pernas empilhadas umas sobre as outras. Levante a perna direita em direção ao teto, mantendo o joelho reto. Repita com a perna oposta.
Pontes
Pontes fortalecem os músculos das nádegas. Esses exercícios podem ser facilmente progredidos à medida que sua força melhora.
COMO FAZER: Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados na cama. Aperte os músculos das nádegas, pressione os calcanhares e levante os quadris da cama o mais alto possível. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e, em seguida, desça novamente. Torne isso mais difícil, mantendo uma perna reta em direção ao teto enquanto faz a ponte com a perna oposta.
Elevações do calcanhar
Elevações do calcanhar fortalecem os músculos da panturrilha.
COMO FAZER: Comece na posição da ponte. Pressione as pontas dos pés até que os calcanhares caiam da cama. Você deve sentir os músculos da panturrilha apertados. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e, em seguida, desça novamente.
Slides de salto
Os calcanhares fortalecem os músculos da frente do quadril. Quando executadas corretamente, elas também ajudam a fortalecer os abdominais inferiores.
COMO FAZER: Deite-se de costas. Aperte os abdominais inferiores, puxando o umbigo de volta para a coluna. Mantenha essa posição durante todo o exercício. Dobre o joelho direito e deslize o calcanhar direito em direção à nádega o máximo possível. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e depois deslize lentamente para baixo. Repita no lado oposto.
