Subir escadas sozinho não lhe dará um estômago plano e tonificado. Para alcançar a barriga lisa dos seus sonhos, você precisará de uma abordagem múltipla de dieta, cardio e treinamento de força.
Por que as escadas funcionam
Quando você anda ou corre escada acima, todo o seu corpo é utilizado. De suas panturrilhas e glúteos a seus braços e abdominais, todos os músculos são ativados para impulsionar seu corpo para cima. Existem várias maneiras de subir escadas - devagar, rapidamente ou em intervalos. Para uma queima ideal de gordura, é recomendável subir escadas em intervalos de alta intensidade. À medida que você aumenta sua frequência cardíaca e ativa os músculos do seu corpo neste exercício de alta intensidade, o Journal of Obesity conduziu um estudo que descobriu que "o exercício intermitente de alta intensidade… pode ser mais eficaz na redução da gordura corporal subcutânea do que outros tipos de exercício". exercício."
Gabe Hihira, personal trainer, disse que as escadas "apresentam um desafio muito único e difícil para o nosso corpo. Anatomicamente, é basicamente muito mais seguro andar de joelhos. O corpo precisa trabalhar de forma unilateral, engatando estabilizadores e fazendo a entrega de energia completamente unipodal. A parte unilateral deste exercício é fantástica para resolver quaisquer fraquezas que você possa ter do lado esquerdo ou direito, pois todos somos um pouco dominantes de alguma forma. Incorporando todos os músculos dos abdominais para baixo, incluindo a cadeia da fáscia posterior, que é o grupo de tecidos responsáveis por manter seu corpo reto durante a postura ".
Exercícios de escada podem ser um intenso intervalo de treino. Ao caminhar ou subir as escadas, seus pulmões e músculos são sobrecarregados. Para subir mais escadas, você deve descer as escadas, permitindo que seus pulmões e músculos se recuperem durante esse tempo. Devido a esse tipo de trabalho intenso seguido de recuperação, os exercícios em escadas funcionam como um treino de alta intensidade.
Como subir escadas
Escadas são um exercício que quase todo mundo pode fazer. Se você é iniciante, comece subindo as escadas no conforto da sua própria casa. À medida que avança, você pode pular escadas e subir duas escadas por vez. Para o atleta intermediário ao avançado, tente correr as escadas uma de cada vez e duas de cada vez. À medida que aumenta sua velocidade, sua distância e suas repetições, você aumenta sua frequência cardíaca e queima mais gordura.
Para queimar calorias mesmo depois de terminar o treino, incorpore intervalos de alta intensidade ao seu treinamento. Esses exercícios "HIIT" ativam um "EPOC" ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, o que significa que você queima continuamente calorias mesmo após o término do treino. Isso significa que, se você concluir um treino HIIT e assistir ao seu programa favorito depois, continuará a queimar calorias enquanto assiste ao programa. Os exercícios HIIT adicionam "cerca de 6 a 15% mais calorias ao gasto total de energia do treino".
"O HIIT é essencialmente uma das melhores maneiras de queimar gordura, manter ou ganhar músculos", disse Hihira. Quando se trata de desenvolver uma barriga lisa através do treinamento HIIT, "o HIIT será definitivamente um pouco responsável pelos abdominais que chegam às suas selfies (se a sua dieta estiver boa, é claro)".
Frequência
Como os exercícios e sprints HIIT podem ser mais intensos no sistema nervoso central e no corpo em geral, é recomendável que você comece com apenas um treino HIIT por semana. À medida que você progride em seus exercícios, adicione um segundo intervalo de exercícios por semana. Não conclua os exercícios HIIT consecutivos, pois seu corpo precisa de tempo para se recuperar para crescer. Malhar é catabólico; isto é, quebra seus músculos. É necessário um tempo de recuperação adequado para que seus músculos se recuperem e estejam prontos para o próximo dia de exercício.
