Sua coluna é composta de 24 ossos empilhados chamados vértebras; Existem 12 vértebras na região torácica, que se ligam a cada uma das 12 costelas. Uma fratura de compressão T12 afeta a vértebra mais baixa nessa região. O fortalecimento do núcleo pode ser útil no gerenciamento dessa condição.
As fraturas por compressão ocorrem mais comumente como resultado da osteoporose - uma condição que causa enfraquecimento dos ossos. Esta doença afeta mais comumente mulheres na pós-menopausa devido a alterações hormonais. No entanto, uma lesão por fratura por compressão pode ocorrer com uma queda ou outro trauma, incluindo acidentes de carro ou saltos fortes, de acordo com Cedars-Sinai.
Fortalecimento do núcleo para fraturas T12
Os exercícios de fortalecimento do núcleo visam os músculos que sustentam suas vértebras. Com uma fratura de compressão T12, a frente ou o "corpo" da vértebra entra em colapso. De acordo com um estudo de junho de 2013 publicado no Journal of Multidisciplinary Healthcare , o fortalecimento dos músculos eretores da coluna vertebral ao longo da coluna é essencial para manter uma postura adequada e neutralizar a tendência da coluna em cair para frente - colocando pressão adicional nas vértebras enfraquecidas.
Verifique com seu médico antes de executar exercícios de fortalecimento do núcleo com uma fratura por compressão. Se sua vértebra estiver significativamente colapsada, sua coluna poderá ficar instável. Sua coluna vertebral circunda a medula espinhal e os nervos que alimentam seus braços e pernas também saem entre as vértebras. Certas atividades podem piorar sua lesão e causar danos a essas estruturas.
Faça cada exercício 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas. No entanto, se você não conseguir manter a forma adequada por 10 repetições, comece com menos repetições.
1. Domine a inclinação pélvica
Antes de poder efetivamente executar exercícios de fortalecimento do núcleo, você deve aprender a contrair corretamente esses músculos com a inclinação pélvica básica.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Coloque as mãos nos quadris, apoiando as pontas dos dedos dentro dos ossos do quadril.
- Aperte os abdominais como se estivesse puxando o umbigo de volta para a coluna. Você deve sentir os músculos sob as pontas dos dedos apertarem.
- Mantenha essa contração por três a cinco segundos enquanto continua respirando e depois relaxe.
A inclinação pélvica deve ser realizada e mantida com todos os exercícios de fortalecimento do núcleo.
2. Intensifique
Desafie ainda mais sua força central, adicionando movimentos de braço e perna à sua inclinação pélvica básica. As opções incluem:
- Marchando lentamente os pés
- Deslizando o calcanhar no chão para endireitar e dobrar uma perna de cada vez
- Elevando um ou ambos os braços acima da cabeça
- Trazendo um joelho ao peito de cada vez
- Trazendo os joelhos ao peito simultaneamente
A região lombar deve ser pressionada contra o chão durante esses exercícios. Limite suas repetições ao número que você pode executar enquanto mantém uma inclinação pélvica. Se você sentir que a região lombar começa a arquear, pare de se exercitar.
3. Faça uma ponte
A ponte é outro exercício de fortalecimento do núcleo que pode ser facilmente adicionado à medida que sua força melhora.
- Faça uma inclinação pélvica com os braços ao lado do corpo.
- Aperte as nádegas e levante os quadris em direção ao teto o máximo possível.
- Mantenha pressionado por dois a três segundos e depois abaixe lentamente.
Avance suas pontes quando elas não forem mais desafiadoras. Experimente as seguintes variações:
- Cruze os braços sobre o peito enquanto faz a ponte
- Março no local a partir de uma posição em ponte
- Realize uma ponte de uma perna enquanto segura a perna oposta do chão
4. Faça uma mesa
Os exercícios de fortalecimento do núcleo também podem ser realizados em quadrúpedes - nas mãos e nos joelhos.
- Posicione os pulsos diretamente sob os ombros e alinhe os joelhos sob os quadris.
- Levante um braço esticado à sua frente, mantendo as costas planas ou a posição "de mesa".
- Após alguns segundos, abaixe lentamente o braço. Repita com o braço oposto.
- Levante uma perna de cada vez, diretamente para trás.
- À medida que sua força melhorar, levante o braço e a perna opostos ao mesmo tempo.
5. Voe como Superman
Os super-homens são outro exercício de fortalecimento do núcleo que basicamente pode ser realizado em qualquer lugar.
- Deite-se de bruços no chão ou em outra superfície firme, com os braços estendidos acima da cabeça.
- Levante o braço e a perna opostos simultaneamente, mantendo os quadris em contato com o chão.
- Mantenha pressionado por três a cinco segundos, depois abaixe e repita no lado oposto.
Torne este exercício mais desafiador adicionando pesos no pulso e no tornozelo ou segurando pequenos halteres nas mãos.
6. Sente-se em uma bola
E se dói deitar e se exercitar? Não se preocupe! Os exercícios de fortalecimento do núcleo também podem ser realizados na posição sentada.
- Sente-se em uma bola de exercícios com os pés apoiados no chão.
- Aperte os músculos do núcleo.
- Endireite lentamente uma perna no joelho e, em seguida, coloque o pé no chão. Repita no lado oposto.
- Marcha no local, mantendo um núcleo apertado.
7. Crunch na bola
Faça flexões na bola para fortalecer seus abdominais sem aumentar a pressão nas costas.
- Sente-se na bola. Ande com os pés para a frente e deite-se lentamente na bola. Pare quando a bola estiver no meio das suas costas.
- Cruze os braços sobre o peito. Aperte os abdominais e levante as omoplatas da bola.
- Segure por dois a três segundos na parte superior e, em seguida, abaixe-a lentamente.
Dar um passeio
Acredite ou não, caminhar pode fortalecer os músculos do núcleo - principalmente se você se concentrar em caminhar com a postura correta. Esta atividade fortalece os músculos que sustentam sua coluna na posição vertical. Como um bônus adicional, o suporte de peso melhora a força óssea.
No entanto, escolha seus caminhos a pé com sabedoria. Terreno irregular pode aumentar o risco de quedas, o que pode levar a mais fraturas se os ossos estiverem fracos. Ouça o seu corpo e interrompa qualquer atividade em caso de dor.
Prossiga com cuidado ao se exercitar. Embora o fortalecimento dos músculos do núcleo possa ajudar a apoiar a coluna, há sempre o risco de mais lesões. Esse risco é ainda maior para aqueles com fraturas por compressão e outras lesões.
Pare de se exercitar se notar algum sinal de dor, dormência ou formigamento. Procure atendimento médico imediato se tiver paralisia, tiver dificuldade para caminhar ou de repente perder o controle dos intestinos ou da bexiga. Estes podem ser sinais de danos nervosos significativos, de acordo com a Clínica Mayo.
