O programa Couch to 5K running, ou C25K, foi projetado para facilitar você a sair do sofá e a correr em distância. Você pode fazer o C25K usando o aplicativo móvel oficial ou com um programa de treinamento para download - e com algumas adaptações, você pode até fazê-lo em uma esteira.
The Couch to 5K App
Você encontrará muitos aplicativos móveis orientados para o programa Couch to 5K, mas o original é da Cool Running, empresa que foi pioneira na abordagem C25K. Tudo o que eles pedem é se comprometer com três exercícios de 30 a 40 minutos, espaçados ao longo de cada semana. Você nem precisa correr o tempo todo, porque eles começam com você alternando intervalos de caminhada mais longos com intervalos de corrida mais curtos.
Porém, quando você iniciar várias semanas do programa, estará executando o máximo que estiver andando - e depois avançando gradualmente até executar mais do que anda. Esse início fácil e a progressão gradual fazem parte do que torna essa abordagem tão acessível e útil para iniciantes e para aqueles que aspiram a ser iniciantes.
Obviamente, uma série de outros recursos não dói. O treinador de áudio C25K solicita que você mude de caminhada para corrida e vice-versa, e a lista de reprodução de músicas com curadoria de DJ do aplicativo garante que seus pés querem se mover. Você pode até ajustar as batidas da música por minuto para corresponder ao seu ritmo de corrida.
A música pode ser uma ferramenta motivacional mais poderosa do que muitas pessoas imaginam. Como o Conselho Americano de Exercício explica, a música pode reduzir seus sentimentos de fadiga, melhorar sua performance e ajudá-lo a permanecer relaxado enquanto se exercita. Você também pode experimentar um impulso natural na autoconfiança e na coordenação motora quando seu corpo sincroniza com a batida da música.
O ACE recomenda o aquecimento com música relativamente lenta - entre 120 e 126 batidas por minuto - e aumentando gradualmente a velocidade da música até que se adapte ao exercício que você está fazendo. Para levantamento de peso e exercícios aeróbicos em geral, isso geralmente varia entre 128 e 135 bpm.
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O aplicativo oficial C25K também rastreia suas calorias queimadas e a distância percorrida, oferece uma comunidade on-line para encorajamento e feedback e se integra a uma variedade de outros dispositivos de rastreamento de fitness. Você encontrará recursos semelhantes na grande variedade de aplicativos e programas "Couch to 5K", agora disponíveis na Internet.
E a esteira?
Claro, sempre há um problema. A maioria dos aplicativos do Couch to 5K usa GPS para rastrear sua distância e ritmo enquanto você corre. Se você levar seus treinos indoor para uma esteira, essa funcionalidade se torna sem sentido, porque não importa o quão rápido e rápido você corra, você nunca se moverá mais do que alguns metros.
No entanto, há uma solução fácil. Faça o download de um plano de treinamento do Couch to 5K e use-o como guia para ajustar manualmente a velocidade da esteira para realizar seus intervalos de caminhada / corrida. Pode levar um pouco de tentativa e erro para encontrar a velocidade certa para "andar" e a velocidade certa para "correr", mas se você fez algumas corridas ao ar livre com um aplicativo móvel, as informações de ritmo armazenadas nesse aplicativo podem ajudá-lo escolha o seu ritmo inicial.
Algumas esteiras de alta tecnologia permitem que você programe em seus próprios intervalos personalizados, automatizando a troca de andar para correr, de modo que tudo o que você precisa fazer é manter os pés em movimento. Se você não vê suas saídas de corrida / caminhada registradas no seu aplicativo C25K ou no seu rastreador de fitness favorito, sempre é possível inserir essas informações manualmente para manter seus registros atualizados.
Há uma outra grande peculiaridade de trabalhar em uma esteira em vez de correr para fora: a esteira cria um terreno completamente plano e uniforme - algo que você quase nunca encontrará no mundo real.
Se você estiver treinando para uma corrida de verdade ou em uma esteira até que o tempo esteja bom o suficiente para sair novamente, convém se preparar para a realidade, elevando a esteira a pelo menos 1% de inclinação. Ou, melhor ainda, configure a esteira para aumentar e diminuir a elevação periodicamente, para simular com mais precisão o terreno variado que você encontrará ao treinar fora.
Etapas para permanecer engajado
A música no seu aplicativo Couch to 5K é um poderoso motivador. Se você está exercitando em uma esteira, ainda pode usar uma lista de reprodução de suas músicas favoritas para manter os pés em movimento - ou se você passou do estágio de corrida / caminhada e está fazendo corridas contínuas, pode usar um programa em esteira ou aplicativo móvel com um treinador virtual que o orienta durante a corrida.
Algumas esteiras têm até cursos de treinamento em "realidade virtual", mostrando vídeos e alterando automaticamente a velocidade e a elevação para combinar com as famosas rotas de corrida.
Considere o treinamento com intervalo
No fundo, o programa Couch to 5K é um conjunto de intervalos discretos, alternando rajadas de exercícios de maior intensidade (a parte de corrida / corrida) com períodos de recuperação de menor intensidade (a caminhada). Isso ajuda a facilitar o seu corpo a um nível mais alto de esforço do que você está acostumado. À medida que você constrói força e confiança, pode tentar fazer intervalos mais intensos para maximizar os benefícios do treino sem aumentar o tempo de treino.
Como a Harvard Health Publishing explica, a chave para fazer esse trabalho é definir "alta intensidade" e "baixa intensidade" em termos do seu nível de condicionamento físico atual. Isso permanece fiel à intenção do programa C25K, garantindo que você esteja recebendo um treino benéfico, em vez de se exercitar tanto que acaba ferido ou precisa perder alguns exercícios por causa da dor. Fazer exercícios muito leves pode ser problemático de uma maneira diferente, porque se você não desafiar continuamente seu corpo a se adaptar a novos estímulos, ele não ficará mais forte.
Quer você esteja andando / correndo ou fazendo sprints de vento, as esteiras facilitam bastante o gerenciamento do treinamento em intervalo: basta pressionar um botão para ajustar a velocidade ou a elevação, a máquina rastreia e exibe todas as métricas para você. E a esteira sempre estará lá esperando por você, independentemente do clima e se estiver claro ou escuro lá fora.
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Aqui está um bônus: se você seguir um sólido plano de treinamento do Couch to 5K, deverá cumprir ou pelo menos chegar muito perto de cumprir as diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para atividades físicas. Eles especificam que você deve ter pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou 75 minutos de atividade física intensa - ou uma combinação dos dois.
