Os carboidratos são um dos nutrientes essenciais que compõem uma dieta equilibrada. A quantidade necessária diariamente depende mais da sua ingestão calórica do que do seu sexo, embora os homens normalmente exijam mais calorias e, portanto, mais carboidratos do que as mulheres. Discuta sua ingestão de carboidratos com seu médico antes de alterá-la. Você também deve discutir as melhores fontes desse nutriente. Ao enfatizar carboidratos "bons" em vez de "ruins", você pode melhorar sua saúde junto com sua dieta.
Necessidades calóricas diárias
Suas necessidades calóricas diárias dependem de vários fatores, incluindo idade, nível de atividade e sexo. Em geral, os homens mais jovens e mais ativos exigem mais calorias por dia do que as mulheres mais velhas e menos ativas. Para determinar suas necessidades calóricas, multiplique o peso da meta ou o peso que você deseja manter entre 12 e 15, dependendo da idade e do nível de atividade. Se for jovem e fisicamente ativo, você usaria o número mais alto no intervalo. Por exemplo, se você é um homem atlético de 25 anos que deseja manter um peso de 70 kg, multiplicaria seu peso por 15; sua necessidade calórica diária seria de 2.550.
Ingestão diária de carboidratos
Depois de conhecer sua ingestão calórica total do dia, você poderá determinar suas necessidades diárias de carboidratos. Entre 45 e 65% de suas calorias totais devem vir de carboidratos. Se você precisar de 2.550 calorias por dia, 1.148 a 1.658 dessas calorias devem vir de carboidratos. Como os carboidratos carregam 4 calorias por grama, isso se traduz em aproximadamente 287 a 415 g de carboidratos por dia. O seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo a determinar melhor a quantidade exata de carboidratos necessários todos os dias.
Fontes boas e ruins
Ao comer uma dieta equilibrada, não basta que os homens mantenham sua ingestão de carboidratos dentro da faixa recomendada. Em vez disso, você também deve se concentrar em consumir fontes mais saudáveis de carboidratos enquanto limita as não saudáveis. Por exemplo, alimentos vegetais como frutas, legumes, feijões, legumes e grãos integrais contêm uma grande variedade de nutrientes que podem ajudá-lo a manter a saúde e o peso. No entanto, sobremesas, produtos refinados e processados em grãos e bebidas adoçadas com açúcar fornecem pouca ou nenhuma nutrição. Eles também tendem a conter uma quantidade alta de calorias e, por esses motivos, você deve restringir o consumo delas.
Considerações adicionais
Lembre-se de que, juntamente com os carboidratos, você também precisa de proteínas e gorduras em uma dieta saudável. Cada um desses nutrientes desempenha um papel fundamental em suas funções corporais e pode ajudá-lo a permanecer nutrido e energizado. Além disso, comer carboidratos complexos e à base de plantas aumenta a ingestão de fibras, o que pode beneficiar muito os níveis de colesterol e a pressão arterial.
