Não é segredo que excesso de sal em sua dieta faz mal à saúde, mas também pode aumentar sua mortalidade. Uma lista de alimentos com pouco sódio pode ajudá-lo a fazer as alterações necessárias para reduzir a ingestão de sódio e melhorar a saúde e a longevidade.
Qual é o problema do sódio?
O sódio é um nutriente essencial, o que significa que seu corpo não pode produzi-lo e deve vir de fontes externas. Seu corpo precisa de sódio para manter o equilíbrio de fluidos, mover os músculos e apoiar a função do sistema nervoso. No entanto, você precisa de menos de 500 miligramas de sódio por dia para manter essas funções.
Segundo a American Heart Association (AHA), os americanos consomem cerca de 3.400 miligramas de sódio por dia. Para melhorar a saúde, a AHA sugere que você não deva ter mais de 2.300 miligramas por dia e, idealmente, cerca de 1.500 miligramas por dia. Excesso de sódio em sua dieta pode aumentar o risco de desenvolver pressão alta e doenças cardíacas.
No entanto, esses não são os únicos riscos potenciais à saúde de consumir muito sal. De acordo com uma revisão de novembro de 2016 publicada no Journal of American College of Cardiology, excesso de sódio em sua dieta também pode danificar seus órgãos, incluindo coração, vasos sanguíneos, rins e cérebro, mesmo que você não tenha pressão alta.
Alimentos com dieta com pouco sal não são apenas para aqueles com pressão alta. Todos podem se beneficiar com a redução da ingestão diária de sódio.
Tabela de dieta com baixo teor de sódio
A maior parte do sódio que você consome é proveniente de alimentos com adição de sal ou outros aditivos que contenham sódio, como glutamato monossódico (MSG), fosfato dissódico e fermento em pó, observa a AHA. Ao criar uma lista de alimentos com baixo teor de sódio, o melhor lugar para começar é omitir ou limitar significativamente os alimentos processados e pré-embalados, como refeições congeladas, sopas enlatadas, misturas de massas em caixa, salgadinhos e delicatessen.
Para manter baixa a ingestão de sódio, escolha mais alimentos frescos e integrais, naturalmente baixos em sódio. Seu gráfico de dieta com baixo teor de sódio deve incluir:
- Frutas
- Legumes
- Grãos integrais
- Carnes frescas e aves
- Ervilhas e feijões secos
- Leite e iogurte
- Óleos e nozes e sementes sem sal
Embora esses alimentos sejam naturalmente baixos em sódio, alguns produtos podem conter sal adicional, como os peitos de frango embalados. Leia os rótulos dos alimentos e atenha-se a itens que tenham 140 miligramas de sódio ou menos por porção, recomenda a AHA.
Comer mais frutas e grãos integrais e menos sódio pode melhorar a longevidade, de acordo com um estudo global de abril de 2019 publicado na Lancet . Os autores deste estudo descobriram que uma dieta abaixo do ideal - uma dieta pobre em frutas e grãos integrais e rica em sódio - foi responsável por mais mortes do que qualquer outro fator, incluindo o tabagismo, independentemente do sexo, idade, educação, renda ou local de residência..
Dicas para comer fora
Fazer escolhas mais saudáveis para manter sua dieta com pouco ou nenhum sódio não significa que você precisa evitar sair para comer. No entanto, faça ajustes com seus alimentos habituais para manter os níveis de sódio sob controle.
Você pode ter dificuldade em encontrar alimentos com baixo teor de sódio em restaurantes, mas sempre pode perguntar se existem itens com baixo teor de sódio disponíveis. Caso contrário, faça pedidos para ajudar a reduzir a quantidade de sódio em sua refeição. Por exemplo, você pode pedir que sua comida seja preparada sem sal e que os molhos sejam colocados ao lado. Além disso, procure itens grelhados, assados, grelhados ou assados sem ralar e pule os alimentos fritos e as caçarolas.
A AHA também sugere que você limite alguns dos itens populares de restaurante que podem adicionar toneladas de sódio à sua ingestão diária, incluindo a cesta pré-refeição de pão ou batatas fritas, além de sopa. Pizza, tacos, burritos e sanduíches também são notoriamente ricos em sódio e devem ser limitados ou evitados.
