Embalada em nutrientes e valorizada por seu conteúdo de ômega-3, a linhaça moída deve ser substituída por alimentos que contenham gorduras saudáveis. Um substituto para sementes de linhaça inteiras precisa fornecer uma digestão fácil, ter poucas calorias e proporcionar benefícios à saúde para servir como uma alternativa adequada para a semente.
Substituto da linhaça
Segundo o USDA, 1 colher de sopa de linhaça moída contém 37, 4 calorias, menos de 3 gorduras lipídicas totais e quase 2 gramas de fibra. Para aqueles que preferem um alimento com um perfil de sabor diferente, você pode usar qualquer um dos seguintes como alternativa à linhaça:
- Adicione uma pitada de sementes de chia ao seu cereal, sopa ou suco. Como a linhaça, as sementes de chia contêm ácidos graxos ômega-3 e servem como fonte de fibra, contendo 4 gramas por colher de sopa, de acordo com o USDA. Ao consumir 2 colheres de sopa por dia, você terá quase metade da ingestão recomendada de fibras. Além disso, os dois tipos de sementes têm texturas semelhantes e, como você provavelmente usará apenas uma pequena quantidade, quaisquer diferenças de sabor serão sutis.
Como bônus, de acordo com uma revisão de abril de 2016 das sementes de chia do Journal of Food Science and Technology , esta semente oferece efeitos terapêuticos, incluindo propriedades anti-coagulação do sangue, antidepressivo e anti-inflamatório e trabalha para melhorar o controle do diabetes.
- Use gérmen de trigo ao assar pão. Com um sabor de noz semelhante à linhaça e ótimas propriedades de ligação, você pode substituir o gérmen de trigo por linhaça ao assar. Você pode, no entanto, perceber que seu produto final é um pouco menos mastigável que o normal. Você também receberá benefícios de saúde. O Conselho de Grãos Inteiros afirma que o gérmen de trigo contém vitaminas do complexo B, proteínas, gorduras saudáveis e minerais.
- Use farinha de amêndoa no cozimento. Pode ser necessário alterar a receita, pois a farinha de amêndoa geralmente precisa de um agente de ligação como um ovo. A Harvard Health Publishing diz que a farinha de amêndoa é uma alternativa sem glúten e com pouco carboidrato. Embora ofereça mais nutrientes que o gérmen de trigo, a farinha de amêndoa vem com mais calorias e gordura. Como esse tipo de farinha contém mais umidade, você pode encontrar seus produtos de panificação mais aptos a estragar e mofo - não deixe de armazená-los em recipientes hermeticamente fechados. Eles armazenam no freezer por seis a nove meses.
- Tente substituir cada colher de sopa de linhaça em sua receita por um quarto de xícara de tofu de seda misturado para atuar como um agente de ligação. De acordo com um estudo de janeiro de 2018 sobre alimentos à base de soja e seu papel nas dietas vegetarianas publicado na Nutrients , os pesquisadores descobriram que o tofu é uma das melhores fontes alimentares de isoflavonas, uma classe de fitoestrogênios que ajudam a diminuir o risco de câncer de mama na nutrição humana.
- Se você não preferir o tofu, pode substituir meia banana misturada, um terço de xícara de molho de maçã sem açúcar ou 3 colheres de sopa de frutas em puré para trabalhar como agente de ligação como substituto de linhaça moída. Qualquer uma dessas opções fornecerá as mesmas propriedades de aderência e levedura que a linhaça moída.
- Polvilhe sementes de cânhamo em cima de salada. Estruturalmente bem diferente da linhaça, a maioria acha que as sementes de cânhamo oferecem um sabor agradável e rico. Além de serem ricas em ômega-3, as sementes de cânhamo são uma boa fonte de proteínas e fibras. De acordo com o USDA, as sementes de cânhamo fornecem 9 gramas de proteína em 3 colheres de sopa, o que representa quase um quarto de suas calorias totais e uma quantidade muito maior de proteínas do que a linhaça moída (que tem pouco mais de 3 gramas por 3 colheres de sopa). No entanto, o cânhamo não contém as mesmas propriedades de ligação que a linhaça, tornando a planta uma substituição malsucedida em pães ou outros produtos de panificação.
