De acordo com o Comitê Olímpico Internacional, a desidratação prejudica o desempenho do atleta na maioria dos eventos: esportes de resistência, esportes de equipe, esportes de força e sprint, esportes de inverno e esportes com classes de peso. Os atletas precisam estar bem hidratados antes e durante o exercício e a competição.
Desidratação e o corpo
Seu corpo precisa de água adequada para todas as atividades e não pode se adaptar à desidratação. Internamente, você tem cerca de 65% de água. Sem água, você pode sobreviver apenas alguns dias. A desidratação torna o sangue mais espesso, aumentando a frequência cardíaca e diminuindo a quantidade de sangue que o seu coração pode bombear com uma batida e causando a queda da pressão arterial. A desidratação torna mais difícil a gordura entrar em seus músculos para ser usada como combustível, de modo que seus músculos queimam os açúcares limitados (glicogênio) já existentes. Como seu cérebro possui cerca de 85% de água, até uma desidratação leve pode provocar mudanças no seu humor e um declínio na sua concentração e atenção.
Do ponto de vista esportivo, perder apenas 2% do seu peso corporal em fluidos - por exemplo, 2, 8 libras (representando cerca de 44 onças de água) em um maratonista de 140 libras - pode causar reduções mensuráveis no desempenho. A desidratação de mais de 3% do seu peso corporal é grave, aumentando a possibilidade de exaustão e insolação em condições quentes e / ou úmidas. Como os atletas podem suar de 6% a 10% do seu peso corporal durante a competição, você pode ver a importância da reidratação.
E sede não é um indicador confiável de desidratação. Se você esperar para beber até ficar com sede e parar de beber quando sua sede for satisfeita, você permanecerá 25 a 50% desidratado.
Desidratação e desempenho
Para qualquer atleta, minimizar a perda de líquidos para não mais de 2% do seu peso corporal é uma boa regra. Com essa perda de 2% do corpo, você começará a sentir fadiga aumentada, resistência reduzida, o início de uma doença causada pelo calor e uma motivação decrescente. A boa notícia é que a reidratação reverterá todos esses problemas.
Quanto mais longo o seu treino ou competição, mais desidratação prejudicará seu desempenho. Uma revisão de estudos científicos mostrou que atletas de resistência, como triatletas e maratonistas, tiveram uma queda de desempenho de 7% a 60% quando desidratados. Atletas que exigem força muscular, como fisiculturistas e jogadores de futebol, viram sua força reduzida quando a perda de suor era tão baixa quanto 3% do seu peso corporal.
Desidratação e Preparação
Antes de um treino ou competição, hidrate adequadamente bebendo 1 a 2 xícaras de líquido por hora antes de começar, uma xícara cerca de 15 a 30 minutos antes e depois 5 a 10 onças de líquido a cada 15 a 20 minutos de atividade. Ajuste esses valores de acordo com o clima e o quanto você transpira.
Não sabe sua taxa de suor? É muito fácil descobrir. Antes de se exercitar, pese-se nu. Em seguida, exercite-se, mas para o cálculo mais simples, não beba ou urine. Após o treino, retire a roupa, seque e depois volte a pesar nu. Você precisará beber 16 onças de líquido por cada quilo que perdeu, apenas para voltar ao seu ponto de partida.
Antes e durante o exercício, você precisa monitorar seu nível de hidratação e beber mais, se necessário. Um método rápido é observar a cor da sua urina - uma urina escura indica desidratação. Cor amarela clara ou sem cor geralmente significa que você está hidratado, mas beber bebidas com cafeína ou álcool o desidratará sem a cor escura da urina.
Desidratação e Recuperação
Após o exercício, você precisa reidratar (2 xícaras, 16 onças por cada libra perdida). É melhor usar uma bebida esportiva contendo eletrólitos em vez de apenas água - afinal, não suamos água pura. Digamos que a nossa maratonista de 140 libras fez um treino e descobriu que ela perdeu 1 3/4 libras. São 1, 75 libras * 16 onças = 28 onças, ou 3 1/2 xícaras de uma bebida esportiva que ela precisa após o treino para reidratar.
Para suas próprias necessidades de recuperação, convém reidratar a 150% de sua perda de líquidos - 24 onças por cada quilo que estiver ingerido. Afinal, você tem certeza de que começou a se exercitar totalmente hidratado?
