O músculo trapézio cobre uma grande área das costas, pescoço e ombros. Sua principal função é mover a escápula, ou omoplata, e ajudar a apoiar os braços. Se você passa muito tempo sentado em uma mesa ou atrás do volante de um carro, o músculo trapézio pode encurtar e apertar, o que afeta a mobilidade do pescoço. O alongamento desse músculo grande o mantém solto e flexível, alivia a tensão e preserva ou restaura a saúde do pescoço e dos ombros.
Passo 1
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris ou sente-se em uma cadeira firme e estável. Coloque os dedos atrás da cabeça e abra os cotovelos para o lado. Pressione delicadamente a cabeça para frente, puxando o queixo em direção ao peito. Evite arredondar os ombros para a frente, pois isso reduz a eficácia do alongamento.
Passo 2
Fique dentro de uma moldura da porta com o ombro direito adjacente à moldura. Posicione os pés na largura dos ombros, com os dedos apontando para a frente. Estenda o braço esquerdo pelo corpo em direção ao ombro direito. Apontando o polegar direito para baixo, segure a moldura da porta na altura dos ombros. Gire o tronco levemente para a esquerda até sentir um alongamento atrás do ombro esquerdo. Repita o alongamento com o braço direito estendido em direção ao ombro esquerdo.
etapa 3
Fique de frente para o lado esquerdo de uma moldura da porta, posicionando os pés afastados dos braços da moldura. Abaixe-se em uma posição agachada. Com a mão direita, pegue a parte interna da moldura da porta ao nível dos ombros. Mantendo o braço direito reto e os pés firmemente plantados, abaixe os quadris em direção ao chão e afaste-os da moldura da porta. Você sentirá tensão na parte de trás do ombro direito. Repita o exercício com a mão esquerda na moldura da porta para esticar a armadilha esquerda.
Passo 4
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Traga o braço esquerdo na diagonal pela frente do corpo, puxando a mão esquerda em direção ao quadril direito. Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita e puxe-o suavemente para baixo e em direção ao lado direito do corpo. Repita do outro lado, puxando o cotovelo direito para baixo e em direção ao lado esquerdo do corpo.
Gorjeta
Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos e repita até quatro vezes antes de mudar de lado. Respire uniformemente para ajudar a liberar o estresse e a tensão e alcançar um alongamento mais profundo e eficaz.
Atenção
Nunca salte ou force o alongamento. Mova-se para dentro e para fora do alongamento lentamente e mantenha o controle total de seus movimentos para evitar lesões.
