Após o hit 45, muitas vezes você finalmente consegue encontrar um pouco de tempo para se concentrar em você e está pronto para começar a comer melhor. Embora os princípios básicos da dieta sejam praticamente os mesmos em qualquer idade, uma mulher com mais de 45 anos tem maior risco de doença cardíaca e, à medida que se aproxima da menopausa, maior risco de osteoporose, portanto seu plano de dieta saudável deve se concentrar em alimentos bons para o coração e os ossos.
Calorias e ganho de peso
Quando se trata de saúde, o peso é importante. À medida que envelhecemos, você é mais propenso ao ganho de peso, porque possui menos massa muscular, o que leva a um metabolismo mais lento. Além disso, quando você atinge a menopausa, seus níveis decrescentes de estrogênio, combinados com estresse e sono fraco, também o tornam mais propenso ao ganho de peso, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Para ajudar a manter os quilos afastados, observe sua ingestão de calorias. Embora as necessidades individuais de calorias variem, a maioria das mulheres com mais de 45 anos pode manter um peso saudável, consumindo 1.600 a 2.200 calorias por dia.
Até os grãos integrais
Obter mais grãos integrais em sua dieta pode reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar a saúde do coração. Um estudo de 2008 publicado em "Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares" descobriu que pessoas que comem 2, 5 porções de grãos integrais por dia têm 21% menos eventos de doenças cardiovasculares - como um ataque cardíaco ou derrame - do que aqueles que consomem menos de dois porções por semana. A Escola de Saúde Pública de Harvard sugere que as fibras e os antioxidantes encontrados nos grãos integrais são responsáveis por suas capacidades de proteção do coração. Mulheres com mais de 45 anos precisam de cinco a sete porções de grãos por dia, e pelo menos metade dessas porções devem ser grãos integrais, como aveia, pão integral, macarrão integral, arroz integral, amaranto, quinoa e cevada.
Frutas e Vegetais
Frutas e vegetais são baixos em calorias, cheios e cheios de nutrientes, tornando-os excelentes opções para controle de peso e saúde do coração. Bananas e batatas doces são ricas em potássio, o que pode ajudar a baixar a pressão arterial. Mulheres com mais de 45 anos precisam de 2 a 3 xícaras de legumes e 1 1/2 a 2 xícaras de frutas por dia.
Você ainda precisa de leite
O leite é uma boa fonte de cálcio e vitamina D, nutrientes que sustentam a saúde óssea. O estrogênio protege os ossos limitando a quebra óssea. Quando seus níveis de estrogênio caem durante a menopausa, seus ossos não têm mais essa proteção e seu corpo quebra mais ossos do que reconstrói, aumentando o risco de osteoporose. Para promover a saúde óssea acima de 45 anos, você deve tomar três porções de laticínios com pouca gordura ou sem gordura por dia, como 1 xícara de leite, iogurte desnatado ou 1 1/2 onça de queijo natural. Fontes de cálcio não lácteas incluem leite de soja, tofu, sardinha enlatada e suco de laranja e cereais enriquecidos.
Proteína Variada e Magra
As fontes de proteína magras, como carne vermelha magra, aves, frutos do mar e feijão, são saudáveis para o coração devido ao seu baixo teor de gordura saturada e também são uma boa fonte de zinco, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B. Tente incluir 8 onças de salmão ou outro peixe gordo a cada semana para aumentar sua ingestão de ácidos graxos ômega-3, que reduzem o risco de doenças cardíacas, diminuindo o colesterol e a pressão sanguínea. Alimentos de soja, como soja e tofu, não são apenas uma boa fonte de proteína, mas também contêm fitoestrogênios - que são hormônios vegetais que imitam o estrogênio no corpo - que podem ajudar a combater os sintomas da menopausa, de acordo com a Academia de Nutrição. e Dietética.
