Construir força nas costas é uma das melhores coisas que você pode fazer para proteger a saúde da coluna, mas muitas vezes ofusca a importância da flexibilidade. Um dorso forte que também é flexível permite torcer, dobrar e alcançar com maior facilidade e agilidade. Um programa de flexibilidade das costas bem arredondado inclui alongamentos para os músculos das costas, bem como para o tórax, abdominais, oblíquos e flexores do quadril.
1. Alongamentos para as costas
Fazer muitos exercícios de fortalecimento das costas pode deixar os músculos das costas rígidos e doloridos. Mesmo sentado em uma mesa o dia todo, curvado sobre um computador, pode causar tensão nos músculos das costas. Inclua uma rotina diária de alongamento nas costas para aliviar a tensão e melhorar sua capacidade de alcançar e dobrar para a frente.
Mover 1: Alongamento da Coluna
Sente-se no chão com as pernas estendidas mais largas que os quadris. Abaixe o queixo em direção ao peito e coloque as palmas das mãos no chão, entre as pernas. Comece a dobrar para a frente a partir dos quadris, permitindo que sua coluna role para baixo, vértebra por vértebra, enquanto desliza as palmas para a frente no chão. Pare quando sentir um alongamento ao longo da coluna vertebral. Mantenha por até três minutos.
Mover 2: Vaca-Gato
Ponha as mãos e os joelhos com os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Traga sua coluna para neutro, não arqueando ou arredondando. Inspire enquanto abaixa a barriga em direção ao chão, levantando a cabeça, os ombros e o cóccix. Expire enquanto inverte a posição, arqueando as costas como um gato e dobrando o queixo e o cóccix. Alterne entre as duas posturas de cinco a 10 vezes.
2. Alongamentos rotacionais
A flexibilidade traseira é multifacetada. Você não precisa apenas de alongamentos para as costas, mas também de alongamentos para os lados - seus oblíquos - para permitir que sua coluna se mova confortavelmente em todas as direções diferentes. Os alongamentos torcidos atingem os oblíquos, bem como a região lombar e os músculos abdominais.
Mover 1: Torção Espinhal Supina
Comece a torção da coluna vertebral em decúbito dorsal, deitado de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Cruze o joelho direito sobre o joelho esquerdo e solte os dois joelhos para a esquerda. Traga os braços para um "T" e vire a cabeça para a direita. Mantenha as duas omoplatas no chão e mantenha o alongamento por até três minutos. Troque de lado e repita.
Mover 2: Sentado na Cadeira
Sente-se em uma cadeira com a coluna ereta e os pés apoiados no chão. Mantenha seu peso equilibrado entre os ossos do sit. Gire o tronco para que o peito e os ombros fiquem voltados para a direita, mas mantenha os quadris estacionários. Você pode segurar o lado direito do assento da cadeira para se aprofundar um pouco mais no alongamento, mas não gire mais do que o confortável. Mantenha o alongamento por 20 segundos; depois torça para o outro lado.
3. Alongamentos na frente do corpo
A última peça do quebra-cabeça da flexibilidade das costas é esticar a parte da frente do corpo, incluindo o peito, os músculos abdominais e os flexores do quadril - os músculos da frente da pélvis, na parte superior das coxas. Alongar esses músculos permite dobrar para trás, estendendo-se nos quadris.
Mover 1: Estiramento da Bola de Estabilidade
Sente-se em uma bola de estabilidade com os pés apoiados no chão. Ande com os pés para a frente e role a bola para trás enquanto se deita, apoiando-se sobre a bola em uma curva apoiada. Estenda as pernas retas e abra os braços para o lado para alongar os músculos do peito e abdominais. Fique aqui por até três minutos.
Mover 2: Ajoelhamento Alongamento do Quadril Flexor
Comece o alongamento dos flexores do quadril ajoelhado em uma posição de estocada, com os pés escalonados. Solte o joelho traseiro no chão. Mantendo o peito levantado, mova o peso para frente sobre a perna da frente até sentir um alongamento na frente da coxa na perna de trás. Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes em cada perna.
